janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Od masy to napewno nie będę się lepiej podciągał:) kolega 67 waży i śmiga na drążku bez problemu po 30 podciągnięć i wszystkie wymyki czy jak to się tam nazywa robi:) kreta to raczej na siłę mi się wydawało niż na masę powinna iść, ale muszę poczytać:) dziś po 2 treningach jestem ale rozpiskę zrobię później

30.05.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny z musli, ale dodałem jeszcze jakichś wielkich rodzynek (bardzo smacznych) i migdałów - 8.30
II - banan, kiść winogron - 11.00 (po bieganiu)
III - kurczak w sosie pomidorowym z makaronem - 13.40 (po basenie)
IV - tu tylko soczek tymbark i kilka plastrów szynki na zagryche:) - 16.00
V - 3 bułeczki ciemne pełnoziarniste z szynką, serem żółtym, sałatą i rzodkiewką - 18.30
VI - ser biały z borówkami - 20.40

Trening:
- bieg - interwały - 2 km rozgrzewki, troszkę wymachów, krążeń, podskoków + 5 x 100 m sprint/ 100 m trucht + 5 x 100 m sprint / 50 m trucht + 2 km rozbiegania + rozciąganie nóg - trening taki jak lubię:) krótko ale czuć że się biegało:) to 100/50 ciężkie:) ale będzie ok:)
- basen - znów długie pływanie - 1800 metrów klasykiem spokojnie, następnie kilka basenów żabką ratowniczą, 10 x 1 basen kraul/ 1 basen na plecach + 10 basenów żabką ratowniczą

Sen:
od 23 do 8.30 - 9 i pół godziny ale coś niedobrze spałem bo kark mnie bolał

Suplementacja:
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka (ostatnia)
Omega 3 - 2 tabletki
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-05-30 21:19:48

no ale gość waży 67kg xD gdybym tyle wazył przy obecnej(choć już bardzo mierniej) sile to też bym ze 30 śmigał hehe

Widząc co Ty teraz przy obecnej wadze wyprawiasz wierzę że tak by było u Ciebie bo u mnie to raczej nie za bardzo. Podciąganie to bardziej od wytrzymałości zależy:) patrz na takich gości którzy się wspinają, mogą na drążku mnóstwo razy się podciągać a np przy takim ćwiczeniu jak wyciąg górny czy wiosłowanie wzięli by mniejszy ciężar od kolesia który wykonuje typowy trening siłowy. Gdzieś na tym forum czytałem że włókna szybko kurczliwe (odpowiedzialne za siłę) rozwijają się przy podciąganiu tak do ok 10 - 12 powtórzeń a resztę pracę przejmują mięśnie wolno kurczliwe (odpowiedzialne za wytrzymałość). Chyba to dobrze zapamiętałem:) ale po sobie wiem że jak ćwiczyłem na siłowni to na wyciągu górnym, do karku przyciągałem 95 kg po 4 razy (tu w jedynym ćwiczeniu miałem naprawdę postępy i widać było że dobrze idzie) a podciągałem się maks 6. Teraz 7 podciągnięć robię w serii przy 30 s przerwy a wątpię żebym wziął więcej na górnym wyciągu albo nawet tyle samo a niby te same mięśnie pracują:) ale sprawdzę to:) bo artykułom to w 100% nie można wierzyć a trzeba opierać się na własnym doświadczeniu

-----------------------------------------------------------------------------------

31.05.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny (duży kubek) z musli, rodzynkami "jumbo" (te wielkie i dobre) i migdałami - 8.30
II - banan, kiść winogron - 10.45 - po siłowni
III - ryż z warzywami i kurczakiem - 13.30 - jakieś 20 minut po bieganiu (tyle co wziąłem szybki prysznic i na 12 min na patelnię to wrzuciłem)
IV - 2 jabłka - 16.00
V - 2 kanapki z ciemnego pieczywa z serem żółtym, pomidorem i sałatą - 18.30
VI - 400 g sera owczego - 20.30 - bardzo to smaczne:)

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń - szło dobrze:) wykroki tak tylko delikatnie zrobiłem żeby nie przemęczyć nóg przed biegiem:) podciąganie bardzo ładnie, do pompek muszę chyba ciężar zacząć dokładać, brzuch dziś nawet poczułem:)
wiosłowanie
wyciskanie leżąc
wykroki
unoszenie sztangielek na boki
podciąganie wąskim podchwytem
pompki w podporze tyłem
szrugsy
spięcia brzucha
po tym rozciąganie góry ciała
- bieg - 10 km czas jak to ostatnio bywa nieznany (wkurza mnie to bo nie mogę odnotowywać postępów, będzie trzeba z telefonem biegać), ale fajnie się biegało, słoneczko świeciło mocno, lało się ze mnie strumieniami przez to ale zaraz po powrocie nadrobiłem wypocone płyny bo aż 1,5 l wody wypiłem przygotowywując obiad:)
po biegu rozciągnąłem nogi

Sen:
od 23.30 do 8.30 - 9 godz, porządnego snu, chociaż jakieś głupoty mi się śniły:) ale rano czułem się wypoczęty;)

Suplementacja:
Omega 3 - 2 tabletki
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

A na jutro mam truskawki:) i interwały zaplanowane które mam nadzieje uda się zrobić:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-05-31 21:36:37

1.06.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny (duży kubek) z truskawkami, musli (mała ilość) i migdałami - 8.30
II - 75 g serka wiejskiego, pomarańcza, kilka truskawek - 10.45 (5 min po bieganiu)
III - pieczeń rzymska (mięso mielone z indyka z jajkiem w środku) + 100 g ryżu białego - 13.30
IV - 75 g serka wiejskiego, banan, kilka truskawek - 16.00
V - jajecznica z 4 jaj z ryżem białym 100g - 18.30
VI - 400 g sera owczego - 20.30

Trening:
- bieg interwałowy - 2 km rozgrzewki, trochę wymachów itp żeby dogrzać stawy, 5 x 100m sprint/ 100m trucht, 5 x 100m sprint/50m trucht, 2 km rozbiegania, rozciąganie nóg - intensywnie:) czuję postęp:) oby tak dalej

Sen:
od 23.30 do 8.30 - 9 godz, 2 pobudki, jedna żeby się odlać a druga z powodu burzy

Suplementacja:
Omega 3 - 2 tabletki
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-01 20:56:08

no no, dieta trzymana:) do tego ta pieczeń rzymska ciekawie brzmi:)

no i pobiegałes trochę:)

wiesz, ja tam nic nie wyprawiam na drążku xD
w nowym tren jestem no pewny 5x5 podciągania, ale 10p. x 4s. to już nie za bardzo:D
a 15x jeśli mi się uda chociaż raz to będzie super:P

tak czy owak, będzie ciekawie:)

7 razy z czy bez obciążenia?:)
ps. też mam przerwy w podciąganiu krótkie, pewnie koło 30 do max 60sec:) nie lubie przy tym ćwiczeniu bóg wie ile odpoczywać:)

lece dalej się uczyć, aczkolwiek przydatnej rzeczy(tj. angielski i rosyjski) chociaż do tego drugiego ostatnio straciłem motywacje i nie mam coś ochoty się uczyć ;p

trzym się kolego:)

aaa i ważne, wejdz na targowisko, fajnie oferty są, 2x 10kg, 2x 13kg i 2x 16kg czyli 78kg na allegro za 200zł(o ile się nie myle) i 4x 16kg i 2x 16,5kg po 2,3zl/kg!!! czyli niecałe 80zł za 2 krążki:)

elo


Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-06-01 21:22:48

no chyba dziś nie wyglądało to najgorzej:) ale mam zamiar zmniejszyć ilość kcal, wywale serek wiejski bo teraz owoców dużo i trzeba z tego korzystać a ryż mam zamiar zjadać 50g na obiad i 50 na kolacje. Nawet sobie zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem, nie wiem czy dobrze liczyłem ale wyszło 2790, może teraz się trochę pobawię w to liczenie kalorii:) no to pieczeń smaczna i zdrowa:) dużo białka jest no i robiona w piekarniku więc i tłuszczu nie trzeba:)

biegać staram się tera tak 5-6 razy w tygodniu, zmieniłem długie bieganie 3 razy w tygodniu na krótsze a częściej i mam nadzieję że to przyniesie lepsze efekty:) przy tamtym w prawdzie wytrzymałość rosła fajnie ale szybkość na krótkie dystanse biednie:/ no więc trzeba krótko a intensywnie:)

chyba sobie jutro sprawdzę ten rekord w podciąganiu:) albo pojutrze jeśli zakwasy po dziś będą:) próbuj kombinować jakoś, rób technicznie, z nogami na krześle albo tylko się opuszczaj, słyszałem że dobrą metodą jest też założyć taką gumę gimnastyczną na drążek, do tego kolana i wtedy łatwiej się podciągać:) pewnie będzie łatwiej bo guma kurcząc się będzie pomagała w ruchu w górę

bez :) a dokładniej to 4 serie treningowe po 7 powtórzeń nachwytem na szerokości barków, siłowo bez ruchów, z 30 sekundami przerwy:) ostatnio dodałem 2,5 kg to po jednym powtórzeniu mniej zrobiłem

języki są przydatne tylko czasem beznadziejnie uczone, mój angielski z czasów gimnazjum, niemiecki z ogólniaka i teraz na studiach znów angielski są poprostu beznadziejne

no popatrzę z ciekawości:) ale i tak taniej wyjdzie zrobić, piasek mam, drutów żeby zazbroić pożyczy się z budowy, tylko worek cementu, jakieś foremki zrobić i tyle. Ale zaglądnę:)

no rto ładnie jak w 4 seriach 7p:)

w 4 serii, ostatnie 3 to już ciężko, gdy będzie bez problemu szło to do ostatniej dodam jedno podciągnięcie tak żeby było 7/7/7/8 a później do przed ostatniej itd:) rozumiesz o co mi chodzi? Boję się że gdybym dodawał w pierwszych seriach to w ostatnich zrobiłbym mniej więc dodaję od końca:)

2.06.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny (duży kubek) z truskawkami, musli (mała ilość) i migdałami - 8.30
II - 75 g serka wiejskiego, banan, kilka truskawek - 11.00 (jakieś 5 min po treningu)
III - pieczeń rzymska (mięso mielone z indyka z jajkiem w środku) + 100 g ryżu białego + sałata - 13.30
IV - 75 g serka wiejskiego, pomarańcza - 16.00
V - 4 tosty z pieczenią z kurczaka (ze sklepu), pomidorem i papryką - 18.30
VI - 250 g sera białego chudego - 20.30

Trening:
- siłownia - III zestaw - cały trening ok pół godz trwał, przysiady dobrze poszły:) dziś się w nich nie oszczędzałem:) podciąganie i pompki ok, wyciskanie sztangielek siedząc ok, uginanie i francuz też
podciąganie szerokim nachwytem
pompki z klaśnięciem
przysiady
wyciskanie sztangielek siedząc
uginanie z supinacją
wyciskanie francuskie siedząc
spięcia na palce
spięcia brzucha
- zaraz po siłowni 6 km biegu - miało być 8 no ale tak padało i taka burza była że jednak zawróciłem wcześniej, cały mokry od deszczu a poza tym ok, przynajmniej nie było za ciepło:)

Sen:
od 23.30 do 8.30 - 9 godz ,tak jak wczoraj ale bez pobudek:)

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Jutro mam nadzieję że pobiegam normalnie a jak nie to basen:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-02 21:39:31