Proszę o Pomoc! Plan na CZYSTĄ MASĘ

Witam.
Mam 24lata, około 190cm i około 92kg.
Mam za sobą już kilkuletni (ale nieregularny i bez diety) staż treningowy. Zawsze ćwiczyłem splitem.
Chcę się ostro wziąć za trening. Ćwiczę planem georg'a (znany na forum) FBW czyli 3 razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe na każdym treningu.

Cel:
Chciałbym przede wszystkim zwiększyć masę mięśniową, ale przy jednoczesnej redukcji tłuszczu (jestem trochę obrośnięty tłuszczem). Jak wyczytałem na forum jest to niemożliwe - albo jedno albo drugie. Dlatego teraz się skupie na masie a za jakiś czas wezmę się za redukcję - czy jest to dobry pomysł?
Także celem jest czysta masa z dala od tkanki tłuszczowej i pod tym kątem proszę oceniać moją dietę.

DIETA:

5:30
płatki musli (owsiane z suszonymi owocami) ~100g
mleko 200ml
2 jajka sadzone (w tym tylko 1 żółtko)
kawa + 1 łyżeczka cukru (wiem że nie bardzo ale ciężko bez kawy)

9:00 (praca)
2 kanapki z chleba razowego ewentualnie 1 bułka + szynka z indyka + sałata jakaś albo ogórek

12:00 (praca)
to samo co wyżej (o 9:00)

15:00
ryż/kasza jęczmienna 100g
pierś z kurczaka (gotowana) ~200g
do tego czasami jakieś warzywo

16:30 - 18:00 trening

18:30
ryż/kasza 100g
pierś z kurczaka (gotowana) ~200g

21:00
twaróg półtłusty ~120g

~22:00 sen


Proszę o propozycje zmiany planu.
Czy ewentualnie w dni nietreningowe ryż jedzony o 18:00 zastąpić np. marchewką albo innymi warzywami, co by nie było tak kalorycznie?

Mam jeszcze jedną niejasność:
aby zbudować masę OBOWIĄZKOWY jest dodatni bilans energetyczny tak? Jeżeli mam jako cel masę mięśniową a tkanki tłuszczowej unikam jak ognia, jaką mam pewność że te dodatkowe kalorie nie pójdą mi w tkankę tłuszczową?

Jeszcze do diety - piję około 3litry wody dziennie, do tego łykam magnez i witaminy.
Posiadam także MONO kreatyny QNT (proszek) oraz Amino mega 2300 od MVP (tabletki). Kiedy stosować te odżywki i w jakich ilościach z uwzględnieniem moich celów treningowych?

Jeszcze jedna kwestia - czy można trenować na siłowni na masę, trzymać dietę na masę z dodatnim bilansem energetycznym, i równolegle uprawiać aeroby np. bieganie albo pływanie w celu spalnia tkanki tłuszczowej, czy lepiej sobie odpuścić bo przeszkodzi to w zdobyciu masy mięśniowej?


BARDZO PROSZĘ O POMOC I O STARANNE WYJAŚNIENIE MI WSZYSTKICH MOICH ZAGADNIEŃ :) Z GÓRY BARDZO DZIĘKI! :) NIECH MASA BĘDZIE Z WAMI! :)

Rozpisz tą dietę z podziałem BTW no i podaj jakie jest Twoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne, bez tego się nie dowiesz czy za dużo jesz czy za mało, aeroby delikatne po treningu wskazane aby kontrolować trochę tłuszcz, przyspieszy Ci troche metabolizm.

Kal B W T
----------------------------------------------------

musli 120g 400 8,5 67 4
mleko 300ml 160 9 13 9,5
białko 70g 32 8 5,5 0
żółtko 25g 67 3,5 0 5,8

ogólnie 660 29 86 19

----------------------------------------------------

chleb 210g 455 14 91 3
szynka 140g 113 20 3 3

og. 570 34 94 6

----------------------------------------------------

ryż 100g 360 7 78 0
kurczak 230g 280 48 0 8

og. 640 55 78 8

----------------------------------------------------

ryż 100g 360 7 78 0
kurczak 230g 280 48 0 8

og. 640 55 78 8

----------------------------------------------------

twaróg 120g 144 22 4,5 5


2654 195 340 46


2Wyliczone zapotrzebowanie 2875

Zaznaczam że jestem wybitnym ENDO, bardzo szybko łapię tłuszcz... Co tu zrobić żeby nabrać mięśnia bez tłuszczu?

A co z dniami nietreningowymi? Obciąć węgle ?

Za mało masz tłuszczy, daj chociaż 1g na kg masy, co do musli najlepiej samemu robić, bo wiemy co w nim siedzi i możemy kontrolować proporcje bakalii, dodaj do musli pestki dyni. II posiłek chleb ciemny zamiast szynki lepiej dać gotowaną pierś pokrojoną w plasterki i do tego sałata pomidor czy ogórek lub inne warzywo. Do twarogu też dodaj tłuszczy i warzyw. jak się boisz zalać możesz obciąć węgle w nietreningowe o ok 100 kalorii. po około dwóch tygodniach powinny być jakieś zmiany wtedy ocenisz czy idzie dobrze a jak nie to będzie trzeba ciąć lub dodać kalorii lub pobawić sie proporcjami makroskładników. Nie zapominaj o warzywach i tłustych rybach, nieraz zamiast twarogu mozesz wędzoną rybę zjeść, a zamiast kurczaka rybę