"Przyspieszenia dla długasa"

Nazwa tematu zabrzmi dziwnie ale od razu przejdę do rzeczy. Chodzi o test 10x10m. Trenuję w klubie od 2 lat biegi średnio i długodystansowe (1000-3000m). Robiłem kilkakrotnie już ten test i wychodzi to różnie. Czasem 28 sek z groszami, czasem 29. Chciałbym poprawić się tutaj ile się da. Włączałem do treningu różne przyspieszenia czy ćwiczenia na siłowni ale nie jestem pewien co do ich skuteczności. Czasu na poprawę jest mało bo do lipca, ale spokojna głowa, nie mam określonego celu, chce wycisnąć ile się tylko będzie dało. Trener za bardzo współpracować nie chce więc jestem zdany na siebie.

Najpierw może przedstawię jak wygląda mniej więcej mój tygodniowy trening.

Poniedziałek: siła biegowa (8km, skipy, podbiegi, czasem koperty lub podskoki).
Wtorek: bieg ciągły (zwykle ok 10 km).
Środa: wolne rozbieganie.
Czwartek: krótkie odcinki np 15x200 m. po np. 32sek.
Piątek: wolne rozbieganie.
Sobota: tempo (co tylko trenerowi do głowy przyjdzie).
Niedziela: wolne rozbieganie.

I moje pytanie: jak w ten plan tygodniowy włączyć trening przyspieszeń i siłownię? Dobrze byłoby gdybym nie stracił za bardzo na dystansie 1000m.
Mój trening przyspieszeń który włączałem w różne dni wyglądał do tej pory mniej więcej tak:
2-3km, rozgrzewka (rytmy, rozciąganie), skip co trzeci krok A,B,C. Wybiegi 20m-20m ze skipu A,C, nożyc, wieloskoku -2-3 serie.
20m-20m-20m --> sprint-trucht-sprint 3 serie.
Na siłowni z kolei wyglądało to mniej więcej tak:
przysiady ze sztangą, wskoki na skrzynie z miejsca, wyskoki w górę ze zmianą nóg (bez sztangi).

Czy można do tego coś dołączyć/odjąć? Może jakieś konkretne wskazówki co do techniki biegu 10x10m? Próbowałem i ciasno przy pachołkach i szeroko, różnicy nie zauważyłem jakiejś szczególnej.

I ostatnie pytanie. Orientuje się ktoś czy na testach sprawnościowych do jakiejkolwiek WSO można biegać w kolcach?

trenujesz w klubie i trener pozwala ci trenowac 7x w tyg? chyba przesada 5-6 zdecydowanie powinno byc. regeneracja jest bardzo wazna. mysle ze takie przyspieszenia maxymalne na odcinkach 5-20m z nawrotem. Do tego troche zywszych odcinkow np rytmy dosc mocne 5x 60-100 zeby noga zaczela sie krecic. bo jak mowisz jestes dlugasem to noga wolno kreci sie.

Ja tam trenuje 7xtyg i czasami dwa razy dziennie i nie czuje jakiegos wielkiego zmeczenia...po prostu regeneracja jest przy rozbieganiach

5x w tyg dla ciebie jest najwazniejsze.. regenracja rowniez tez!

N3sta regeneracja przy rozbieganiach? Nie zdecydowanie nie!!!
to jest odpoczynek, odprezenie miesni po ciezkich treningach tempowych, silowych. ale wysilek to wysilek nie wazne jak intensywny. Przerwa musi byc 5-6 dni treningowych chyba ze jest to oboz gdzie obciazenia zwiekszaja sie. i czesto jest 9-12 treningow na tydzien!

N3sta nie mas zwystarczajacej wiedzy i nie radz komus jak samn nie wiesz co piszesz

Mam doswiadczenie, trenuje tak od kilku miesiecy i moje nogi nauczyly regenerowac sie przy rozbieganiach. Zreszta sam trener tak radzil, a on ma wiedze bo wychowal wielu dobrych zawodników... Popatrz jak trenuja zawodnicy kenijscy ;>