PONIEDZIAŁEK
PLECY+BRZUCH
martwy 4x8-6
podciaganie na drazku do klatki 4x8
wioslowanie nachwytem 4x10-8
flarowane wioslowanie hantla 3x10-8
szrugsy 3x15-12/10
sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12
Wtorek :
KLATA+BARY
porecze 5x8-6
skos gorny hantle 4x12-8
rozpietki 3x15/12-10
1 seria rozpietek 20-30powtorzen
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
SRODA WOLNE
CZWARTEK NOGI
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
PIATEK
TRICEPS+BICEPS [co trening zmiana tricepsu]
A
1. Wyciskanie sztangi wąsko w docisku 3x8
2. Tate press 3x10-8
3. Prostowanie na wyciągu jednoracz podchwytem 3x12-10
B
1. pompki na poreczach 3x8
2. Czacholamacze sztanga lezac na skosie ujemnym 3x10-8
3. prostowanie ramienia w poprzek tulowia 3x12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
"21"
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:sterydinho
PŁEĆ:facet
WIEK:20
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:93+
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-38
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:44+
OBWÓD UDA:70-75+
OBWÓD BIODER:80+/-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113+
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:13-15%
WYNIK TOTALNY BODY FAT:13-15
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
PODAZ KALORII:4560+
ILOSC BIALKA NA KGMC:270+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:152
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:557
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:bcaa,kreta,przedtreningowka
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: