psyho2004
Witam, na wstępie napisze ze pytałem w dziale dla początkujących ale tam nie bardzo ktokolwiek kwapił się z pomocą...
Jako, że po kilku latach nieregularnego ćwiczenia chciałbym wziąść się wkońcu konkretnie za ćwiczenie, dlatego tez chciałbym zapytac co sądzicie o tym co przedstawie poniżej. Wiem że jest milion postów podwieszonych i 50 milionów pytań z odpowiedziami, ale po którymś z kolei dniu czytania całego forum wszystko zaczyna się gmatwac, jeden expert przeczy drugirmu (tzn nie bezpośrdnio) jeden zaleca taki trening jeden taki, więc człowiek ma prawo się pogubic.
Może poprostu napisze.
Mam za sobą diete 3 miesięczną diete CKD i trening dzielony na 2 dni ( ćwiczone: dzien A, dzien przerwy, dzien B, dzien przerwy itd...)
dzień A klatka, biceps, przedramie (w seriach łączonych - ze względu na oszczędność czasu):
klatka skos dół: 3x10, uginanie ramion 3x10
klatka płaska: 3x10, hantelka o kolano 3x10
klatka górna 3x10 młotki 3x10
klatka wąska lekki skos do góry 3x10
przenoszenie hantli za głowe w lezeniu 3x10, uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
dzień B: Barki plecy
wyciskanie z przed klatki 3x10, martwy ciąg 3x10
wysiskanie z przed karku 3x10, wiosłowanie sztangą 3x10
sztangielki na boki w opadzie 3x10, szrugsy 3x10
unoszenie sztangi do brody 3x10, przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3x10
brzuch zawsze wieczorem A6W
nogi: z racji tego że nie miałem stojaków i nie potrafiłem zarzucic z ziemi na barki więcej niż 60kg to wkońcu zrezygnowałem i został tylko rower (stojaki własnie zakupiłem:P)
więc tak to wyglądało przed przysisiąściem przed komputerem i przestudiowaniem sfd...
po lekturze forum, tak jak napisałem wyżej - mętlik
ale ze często w oczy rzucały się fakty typu "zbyt duża liczba seri, zły dobór mięśni ćwiczonych na jednej sesji, ze więcej wcale nie znaczy lepiej ...postanowiłem ułożyc taki plan:
uznałem ze podziele ćwiczenia na cykl 4 dni - dzien A, dzien B, dzień C i dzień wolny
Dzień A: Klatka, Biceps, dolne plecy
pompki na poręczach z łokciami szeroko 3x10
klatka skos górny (wąski z łokciami szeroko) 3x10 (oba ćw tak zeby najmniej angażowac tricepsy)
przenoszenie hantli za głowe w leżeniu 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12
młotki 2x12
martwy ciąg 4x10
Dzień B Plecy, triceps,
drążek 3x10
wiosłowanie 3x10
szrugsy 3x10
francuskie wyciskanie 2x12
uginanie sztangielki nad głową 2x12
dzień C Barki, Nogi, Przedramie
wyciskanie z klatki 2x10
unoszenie na boki w opadzie 2x10
podnoszenie sztangi do brody 2x10
Przysiady 4x10
wykroki ze sztangą 4x10
wspięcia na łydki 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
(brzuch w domu A6W, ABS, raczej dla zabawy)
starałem się ułożyc tak zeby na kazdym treningu ćwiczyc duże mięśnie, bo podobno jest wtedy lepsza stylulacja wzrostu reszty mniejszych (hormony czy coś) oraz angażowac w 1 dniu miesni nie współpracujących,
na ile to wyszlo ocenicie Wy
zgóry dziękuje za poprawki (z uzasadniającymi komentarzami)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 80
Wzrost : 182
Cel treningowy : zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni : od 3 lat nieregulrnie
Uprawiane inne sporty : rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia własna, ławka (ze skosami) sztangi, hantle, drążek
Dieta : do niedawna CKD (90kg->80kg)
teraz masowa z nadbagażem kalorii (6-7 posiłków)
Przeciwskaznania medyczne : chyba brak;)
Zażywane suplementy : WPC po treningowo, a reszta - narazie się wstrzymuje
Jako, że po kilku latach nieregularnego ćwiczenia chciałbym wziąść się wkońcu konkretnie za ćwiczenie, dlatego tez chciałbym zapytac co sądzicie o tym co przedstawie poniżej. Wiem że jest milion postów podwieszonych i 50 milionów pytań z odpowiedziami, ale po którymś z kolei dniu czytania całego forum wszystko zaczyna się gmatwac, jeden expert przeczy drugirmu (tzn nie bezpośrdnio) jeden zaleca taki trening jeden taki, więc człowiek ma prawo się pogubic.
Może poprostu napisze.
Mam za sobą diete 3 miesięczną diete CKD i trening dzielony na 2 dni ( ćwiczone: dzien A, dzien przerwy, dzien B, dzien przerwy itd...)
dzień A klatka, biceps, przedramie (w seriach łączonych - ze względu na oszczędność czasu):
klatka skos dół: 3x10, uginanie ramion 3x10
klatka płaska: 3x10, hantelka o kolano 3x10
klatka górna 3x10 młotki 3x10
klatka wąska lekki skos do góry 3x10
przenoszenie hantli za głowe w lezeniu 3x10, uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
dzień B: Barki plecy
wyciskanie z przed klatki 3x10, martwy ciąg 3x10
wysiskanie z przed karku 3x10, wiosłowanie sztangą 3x10
sztangielki na boki w opadzie 3x10, szrugsy 3x10
unoszenie sztangi do brody 3x10, przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3x10
brzuch zawsze wieczorem A6W
nogi: z racji tego że nie miałem stojaków i nie potrafiłem zarzucic z ziemi na barki więcej niż 60kg to wkońcu zrezygnowałem i został tylko rower (stojaki własnie zakupiłem:P)
więc tak to wyglądało przed przysisiąściem przed komputerem i przestudiowaniem sfd...
po lekturze forum, tak jak napisałem wyżej - mętlik
ale ze często w oczy rzucały się fakty typu "zbyt duża liczba seri, zły dobór mięśni ćwiczonych na jednej sesji, ze więcej wcale nie znaczy lepiej ...postanowiłem ułożyc taki plan:
uznałem ze podziele ćwiczenia na cykl 4 dni - dzien A, dzien B, dzień C i dzień wolny
Dzień A: Klatka, Biceps, dolne plecy
pompki na poręczach z łokciami szeroko 3x10
klatka skos górny (wąski z łokciami szeroko) 3x10 (oba ćw tak zeby najmniej angażowac tricepsy)
przenoszenie hantli za głowe w leżeniu 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12
młotki 2x12
martwy ciąg 4x10
Dzień B Plecy, triceps,
drążek 3x10
wiosłowanie 3x10
szrugsy 3x10
francuskie wyciskanie 2x12
uginanie sztangielki nad głową 2x12
dzień C Barki, Nogi, Przedramie
wyciskanie z klatki 2x10
unoszenie na boki w opadzie 2x10
podnoszenie sztangi do brody 2x10
Przysiady 4x10
wykroki ze sztangą 4x10
wspięcia na łydki 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą 3x10
(brzuch w domu A6W, ABS, raczej dla zabawy)
starałem się ułożyc tak zeby na kazdym treningu ćwiczyc duże mięśnie, bo podobno jest wtedy lepsza stylulacja wzrostu reszty mniejszych (hormony czy coś) oraz angażowac w 1 dniu miesni nie współpracujących,
na ile to wyszlo ocenicie Wy
zgóry dziękuje za poprawki (z uzasadniającymi komentarzami)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 80
Wzrost : 182
Cel treningowy : zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni : od 3 lat nieregulrnie
Uprawiane inne sporty : rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia własna, ławka (ze skosami) sztangi, hantle, drążek
Dieta : do niedawna CKD (90kg->80kg)
teraz masowa z nadbagażem kalorii (6-7 posiłków)
Przeciwskaznania medyczne : chyba brak;)
Zażywane suplementy : WPC po treningowo, a reszta - narazie się wstrzymuje
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
