donKristo/odbudowa

zacznij jesc chlopie bo chudo strasznie a podlania delikatnego sie nie boj jak bedziesz robil pomiary i kontrolowal to wiesz kiedy bedzie za duzo a narazie to masz spora niedowage i slabo to wyglada ;/ Potrzeba przynajmniej 10kg miecha zeby bylo przyzwoicie, no ale grunt to zebys zapalu nie stracil :)

Dzień taki sobie można powiedzieć, nawet udany. Szkoda tylko, że burza popsuła plany gry w koszykówkę, akurat kiedy miałem wychodzić

TRENING

Dzisiaj dzień bez treningu.
Weszło jednak 42 min lekkiego truchciku.

DIETA








Troche fruktozy dzisiaj wpadło :) Ale grunt to zmieścić się w bilansie :)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

@Konik86
Staram się kontrolować dlatego patrze i wydaje mi się, że już lekko mi wpada tłuszczyku, albo poprawia się sylwetka, nie wiem co dokładnie. Zobaczę w poniedziałek jak z wagą i pomiarami.



Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-21 17:12:42

endo jesteś
tnij węgle do maks. 2g/kg
tłuszcze i białko wysoko.
aero nie - lepiej hiit, 15 minut w dnt.
masz to samo co ja, ale jak będziesz uważał na czit mile to będzie git

ja budowałem się na 3g/kg białka, 2,3-2,5g/kg tłuszczy i reszta węgli, a kcal nawet ponad 3500 było. i nie ma źle

efekty u mnie w dzienniku na ostatniej stronie.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-05-21 18:27:20

Ja tłuszczu tak na pewno nie podbije, jade na razie na takim rozkładzie jak widzisz, białka mniej więcej tyle co węgli, czyli po 2.5 tłuszcze na 1.4, bez warzyw i dodatków.

HIIT z taką formą? Za słabe nogi mam, nie wiem czy dałbym z 3 takie seryjki pociągnąć Przygotowywuję się właśnie do robienia tej formy treningu. Polepszy mi to zwinność na pewno, ale najpierw chce poprawić wydolność organizmu.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-21 22:17:46

22-05-2011

Dzisiaj totalny odpoczynek. Nie ma co opisywać za bardzo dnia.

DIETA
Rano: Owsiane, jaja, jablka, orzechy
Obiad I: Kurak, oliwa, duzo warzyw i jablek.
Obiad II: Kurak, jaja, oliwa, warzywa
Kolacja I: Twaróg, oliwa
Kolacja II: Twaróg, oliwa

2,5 białka, 1,4 tłuszczy, 2200 kcal

Od jutra za radą Smpa zjeżdżam trochę z tłuszczy do 1g/kg, kalorie na 2,5 i 2000 kcal z resztą węgli, bo czuję, że brzusio rośnie.

Witam, kolejny dzień prowadzenia dziennika już prawie za mną. Powrót do mieszkania, już nie długo posiedzę w Krakowie ze względu na to, że rezygnuje ze studiów. Jednak nie zrezygnuję z treningów :) Tak więc będę się dalej starać.

TRENING

1. Przysiad 10 x 30/32.5/30
2. Wycisk na skosie 10x 30/32.5/35(x5)/30
3. Wiosło 12x 22.5/25/27.5
4. wycisk na barki 10x 10/10/10(lewa ręka 9.5)
5. młotki 12x 9/9/9
6. sciaganie linek 12x 20/18/18

Poszły jeszcze 2 ćwiczenia na brzuch

Przysiad, dzisiaj chyba od za dużego ciężaru poszedłem, nie wiem czy zrobie jakiś progres na następnym treningu, ogólnie ciężko dzisiaj mi szło.

Klatka ciągle opornie mi idzie, nie wiem czemu, nie czuję tego wyciskania, a wydaje mi się, że dobrze wykonuję to ćwiczenie

Wiosło, przydałoby się, żeby ktoś sprawdził czy dobrze wykonuję to ćwiczenie, a nie ma za bardzo kto mi sprawdzić.

Triceps, zastanawiam się czy nie zmienić ćwiczenia, zupełnie mi to ćwiczenie nie podchodzi, pompek na poręczach nie dam rady, zaproponuje mi ktoś jakieś w miarę ćwiczenie?

Jeśli chce ćwiczyć bardziej na siłę, to czy nie zmniejszyć serii, a dodać większe ciężary?
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

DIETA

Śniadanie: 50g owsianych, 125 twarogu, 15g oliwy, 16g WPC
2 śniadanie: 3 jaja, 20g włoskich, 20g laskowych i warzywa
przedtreningowy: 100g ryżu, 120g kuraka
potreningowy: 100g ryżu, 150g kuraka, 20g jogurtu
Kolacja: 125g twarożku ze szczypiorkiem i 15g oliwy

2209 kcal
171 g białka
85 g tłuszczy
180 g węglowodanów

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzisiaj nie robiłem żadnych aero, przepadła mi też gra w koszykówkę, znowu. Tak więc trochę mniejszy wysiłek, cały dzień w domu...

Zważyłem się na siłowni, waga 63.7, niby czuję, że brzucho rośnie, a waga stoi.. Sam nie wiem co robić, chciałbym dobić z 10kg czystej masy i to jest mój cel. Przydałaby mi się pomoc kogoś doświadczonego, bo sam na razie jak widać błądzę.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-23 18:37:51

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-23 18:47:05

Dzień niestety bez treningu siłowego, siedzenie w domu o odpoczywanie mnie męczy :)
Przepadł mi dzisiaj też WF niestety.

Postanowiłem sobie, że dzisiaj nie będę siedział cały dzień bezczynnie i sprawdze interwały. Zrobiłem 7 seryjek 30s/15s. Szczerze mówiąc trochę brak mi stopera i liczyłem więc pewnie było troche nie tak.
Ogólnie to dla mnie jeszcze masakra, myślałem, że mi kurak z ryżem zaraz wyskoczy i gdybym dłużej pobiegał to pewnie by się tak stało. Efekt zmęczenia większy niż po aero, tętno jeszcze szalało potem. Trening fajny, krótszy, ale strasznie ciężki przy mojej kondycji, po 3-4 seriach już nie daje 15 sek na sprincie jechać.

DIETA




na razie założenia trzymane w 100%.

Siemka, też jestem na odbudowie, a właściwie na przebudowie 10kg czystego mięcha będzie ciężko dobić, ale nie jest to jakieś niemożliwe tylko długofalowe.

Pozdro

Mały błąd w diecie, nie zauważyłem :) Zjadłem 70g razowca, czyli o polowę mniej, tak więc dzisiaj tylko 2100 kcal, podbiję na wieczór tłuszczami jeszcze, wejdzie 10g oliwy i 30g włoskich do twarożku :)

2229 kcal
173 g białka
104 g tłuszczy
140 g węglowodanów

Trochę to pewnie zajmie, pewnie po drodze trochę fatu wpadnie i będzie trzeba pod koniec redukować, tylko ile tego fatu złapie to się okaże :)

25 maja 2011

TRENING

Od następnego treningu zmienię ćwiczenia, bo jak się tak zastanowiłem od 4 miesięcy robię te same i stoję z ciężarami.

1. Zercher squat 10 x 10/20/20
2. Wiosło 10 x 27,5/27,5/30
3. wyciskanie w skosie 10 x 32,5/32,5/32,5(x8)
4. wyciskanie na barki 10 x 10/9(x8)/9(x10)
5. młotki 10 x 9/9/10
6. ściąganie linek 14/15,5/15,5

Dzisiaj mi się strasznie ćwiczyło, zrobiłem przysiad i potem musiałem czekać, bo wszystko pozajmowane. Potem już jakoś poszło.
Barki ćwiczę tym ćwiczeniem już dosyć długo. Ćwiczę ciągle tymi samymi ćwiczeniami, już stoję z ciężarami i muszę chyba zmienić trochę plan, bo w nim bazuję na ćwiczeniach z poprzedniego splita.
Przysiad jeszcze było mi trudno zrobić, bo robiąc aero (jakieś 20 min) wywaliłem się i stłukłem kolano. Mam problem z założeniem sobie sztangi do zercher squat'a muszę nad tym trochę popracować, a przysiad zmienić muszę, bo robiłem go na suwnicy i dobrze nie rozwijałem mięśnia coś mi się tak wydaje.

DIETA
- 50g owsianych, 3 jaja
- makrela 150g, 70g razowego pomidor
- 50g brązowego ryżu, 120g udźca
- 100g parabolicznego, 180g kuraka
- serek wiejski 150g, 20g orzechy, marchewka
- twaróg chudy 125g, 10g oliwy, marchewka, szczypiorek

2203 kcal
176 g białka
82 g tłuszczy
172 g węglowodanów

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-25 22:22:00