wsiok / DT / Lekka redukcja :D

Piątek 20/05/11

Dieta

Powrót kurczaka po lekkim urozmaiceniu schabem :D

1. Owsiane, rodzynki, warzywa, 4 jaja, orzechy
2. Makaron Razowy, mały pomarańcz, warzywa, 3 jaja, pierś z kurczaka, oliwaB2 (nogi, plecy, biceps, przedramiona)
3. Makaron Durum, warzywa, pierś z kurczaka, oliwa
4. WPC 100%, banany
5. Ryż basmati, pierś z kurczaka, mniejsza porcja warzyw
6. Serek Wiejski,warzywa, oliwa

+ ciut keczupu do 2,3 i 5 posiłku
+ ~ 3.5 L wody

Suple:

Omega 3 2G (2x 1g)
Glukozamina 1.5G (3x 0.5g)
Wapń 1G (2x 0.5g)
WPC 100% 35G
BCAA Xplode 15G

Trening:

Dzień Dobry 3s
Wspinanie na palce maszyna 3s

Martwy Ciąg Dociąganie 5s 60x10/80x10/90x10/100x9/115x8
Szrugsy 3s

Uginanie Przedramion Sztangielki 3s
Uginanie Przedramion ze sztangielkę modlitewnik/ModWod 2s

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
Zwisanie na drążku 3s

Z Ciężarów pamiętam tylko dociąganie, tak mało bo po przerwie więc nie chciałem sie rzucać na nie wiadomo co :D

pozdro

Sobota 21/05/11

Dzień bez treningu na siłce, tylko tren od fizjoterapeutki, ale i tak dośc aktywny dzień dużo spraw do załatwienia :D. Organizm przyzwyczajony do tłuszczy już więc można jechać redukcję konkret :D.

Dieta:

1. Owsiane, rodzynki, warzywa, 4 jaja, orzechy
2. Makaron Razowy, mały pomarańcz, warzywa, 3 jaja, pierś z kurczaka, oliwa
3. Makaron Durum, warzywa, pierś z kurczaka, oliwa
4. Ryż basmati, pierś z kurczaka, warzywa
5. Twaróg Chudy,warzywa, oliwa

+ ciut keczupu do 2,3 i 4 posiłku
+ ~ 2.5 L wody

Suple:

Tran 2G
Glukozamina 1.5G
Wapń 1G
WPC 100% 35G

Trening:

Tylko ćwiczenia od fizjoterapeutki na wzmocnienie czworogłowych uda.

pozdro

Niedziela 22/05/11

Aktywność tylko ćwiczenia od fizjo.A tak to regeneracja i luz :D.

Dieta:

1. Owsiane, rodzynki, warzywa, 4 jaja, orzechy
2. Makaron Razowy, mały pomarańcz, warzywa, 3 jaja, pierś z kurczaka, oliwa
3. Makaron Durum, warzywa, pierś z kurczaka, oliwa
4. Ryż basmati, pierś z kurczaka, warzywa
5. Twaróg Chudy,warzywa, oliwa

+ ciut keczupu do 2,3 i 4 posiłku
+ ~ 2.5 L wody

Suple:

WPC 100% 35G
Omega 3 2G
Glukozamina 1.5G
Wapń 1G

Trening:

Tylko ćwiczenia od fizjoterapeutki na czworoglowe uda.

pozdro

Poniedziałek 23/05/11

Dieta:

Masowa produkcja jedzenia, zdjęcie 1 jest jak wejdzie.

1. Owsiane, rodzynki, 4 jaja, orzechy
2. Mak Razowy, warzywa, mandarynka, 3 jaja, ~~80G piersi z kurczaka, 15 g oliwa
3. Mak Durum, warzywa, 200G kurak, 15g oliwa
4.Rodzynki 80G , WPC 100% 35G
5. Ryż Basmati, 200G Kurak
6. Warzywa, 1.5 serka wiejskiego, oliwa

mało keczupu do 2,3 i 5 posiłku
~ 3.5L wody

Suple:

BCAA Xplode 15G
WPC 100% 35G
Tran 2G
Glukozamina 15G
Wapń 1G

Trening:

A1 (Klata + Barki + Triceps + ABS)

WL na ławce ze sztangą 20x12/40x10/50x9/55x8
Wyciskanie Sztangielek Skos Górny 3s (cięzarów nie pamiętam soz :P)
Przenoszenie Sztangielki w poprzek ławki poziomej 2s 12.5x12/14.5x12

Arnoldki 3s 20x10/20x10/23.75x10 ( razem ciężar,coś takiego napewno nie więcej KG)
Unoszenie Bokiem na Maszynie 3s 2 Sztabki x 12/ 3 Sztabki x 10 / 2 Sztabki x 12

Wyciskanie Sztangi na płasko wąski chwyt 22.5 x 12/ 27.5x12/32x12/36x8
Prostowanie Przedramion na wyciągu nachwytem 3s ( cieżaru dokładnie nie pamiętam, ost seria coś koło 25KG

Wznosy Nóg na stojaku 2s
Wznosy Kolan na drążku 2s
Spięcia 2s


WL wiem że ciężar tragedia i żenada, ale to jest moja najgorsza partia, po redukcji musze na nią zrobić priorytet. WL w waśkim chwycie cieżar mały bo technicznie bardzo bo mnie troche stawy bolały.
Na barki lekki trening bo już w Klacie były używane mocno :D.

pozdro dziś uzupełnięsyskie wypiski :d

Masowa produkcja 1 :D

Wtorek 24/05/11

Dieta:

1.Owsiane, pół banana, 4 jaja, 30g orzechy
2. Mak razowy, warzywa, mandarynka, 3 jaja, pierś, oliwa
3. Mak durum, 200g pierś, warzywa, 15g Oliwa
4. WPC 100%, 70g Daktyle
5. Ryż Basmati 75G, 200g Pierś, warzywa
6. Warzywa, 1.5 serek wiejski, 15 g oliwa

1KG warzyw i owoców
~ 4L wody

Suple:

WPC 100% 35G ( po aero już)
BCAA Xplode 15G ( po siłowym)
Omega 3 2G
Glukozamina 1.5G
Wapń 1G

Trening:

B1 (Nogi+ Plecy+ Bajceps+ Przedramiona)


Uginanie Nóg na maszynie ( na dwugłowe) 4s 15x12/15x12/20x10/25x10
Wspinanie na łydki 50x10/60x10/60x10

Wiosłowanie Sztangielką (Ciężar totalny będę pisał) 20x12/50x10/62x10/72x10/82x5
Ściąganie Wyciągu Drążka Gónego 3s 40x12/50x10/55x8

Uginanie Przedramion ze sztangą łamaną 20x10/25x8/25x8

Uginanie Przedramion uchwy młotkowy 16x10/16x10/16x13

Uginanie Nadgarstków metodą sandowa ze sztangą 25x19/27x16

Uginanie nadarstków siedząć podchwytem ze sztangą 18x12/18x12

Na nogi brak dzień dobry bo kolana bolały. W innych ćwiczeniach na nogi też ciężar dupa z powodu kolan. W wiośle skok od razu 10KG do przodu bo nie dao sie inaczej ze sztangielkami a ze ztangą nie mogę bo kolana ...

pozdro


Zmieniony przez - wsiok w dniu 2011-05-27 12:30:01

Środa 25/05/11

Dieta:

To samo co zawsze, tylko zamiast 2 posiłku surówka ze szkoły , ale składniki takie same :D.

Suple:

To samo co zawsze :D

Trening:

Aeroby, bo we wtorek nie miałem siły i czasu już zrobić - 40 minut na rowerku, umiarkowane tempo ale pare razy szybko po pół minuty.

pzdr

Czwartek 26/05/11

Dieta:

To samo tylko okolo 200 kcal na minus z węgli :D

Suple:

Też to samo, DOŁOŻYĆ WAPNIA LUB OMEGI??

Trening:

Byłem zmęczony bardzo, tylko cwiczenia na uda od fizjo

pzdr

Piątek 27/05/11

Dieta:

To co zawsze tylko -200kcal z węgli :D zero keczupu, 4L woda

Suple:

BCAA Xplode 20G
WPC 100% 35G
Omega3 2G
Wapń 1G
Glukozamina 1.5G

dodać omegi/wapń?? :P

Trening:

B2 (Klata + Barki + Tric + ABS)

WL Sztangielki na ławce poziomej 4s (ciezaru nie pamiętam dokładnie :P)

WL Sztanga Skos w dół na Suwnicy Smitha 40x10/ 45x9/47.5x9

Wyciskanie Żołnierskie Stojąc 18x12/22.5x12/27.5x10/32x5

Unoszenie Bokiem Na Maszynie 2 sztabki x12/ 3 sztabki x10/ 3 sztabki x10

Dipsy 4s x6 (bardzo słaby w dipsach jestem :D)
Prostowanie Przedramion na wyciągu nachwytem (nie pamiętam dokładnie ciężaru, wazne że była pompa :D)

Unoszenie Kolan na drążku 2s
Wznosy Nóg na stojakach 2s
Spięcia 2s

pzdro

Czwartkowa wsiok Produkcja :D:

1.2kg kurczaka, 1KG brokułów i kalafiora i makaron i ryż :D