donKristo/odbudowa

16-05-2011

Dzisiaj poszedłem przetestować FBW ułożone przeze mnie.

Trening:
1. Przysiad 3 serie po 10 (10/15/20 + waga sztangi tutaj bodajze 20)
2. Wiosło 3 serie po 12 (20/25/30)
3. WL 3 serie po 10 (30/35/30)
4. Wyciskanie na barki 3 serie (12x8/11x8/10x7)
5. Młotki 3 serie po 12(8/8/8)
6. sciaganie linek 3 serie po 12 (23/23/24)

Poza tym 2 ćwiczenia na brzuch: podciąganie kolan i wahadło na ławeczce rzymskiej.

Przysiady, jeszcze zapas jest, mogłem dać więcej, WL robione z pomocą, reszta ćwiczeń z dużym zapasem jeszcze, oprócz barków, jakoś mozolnie szły z takim obciążeniem.

Doszedłem do wniosku, że lepiej mi jest ćwiczyć partiami. Tak więc następnym razem zrobię sobie plecy i biceps, w poniedziałek będą nogi + barki, a w środe klatka + triceps. Planem podanym przeze mnie w 1 poście.

No cóż jestem słabiutki, mam nadzieję, że jakoś to pójdzie i będzie coraz lepiej. Na razie nie ma czym się chwalić. Nie każdy od razu machał dużymi ciężarami

Dzisiaj jeszcze ok. 1,5h rekreacyjnie porzucane do kosza, a tak poza tym to opierniczanie się na zajęciach i trochę spacerku :)


Dieta:
Śniadanie: 50g płatków owsianych, jabłko, 125g twarogu, 20g oliwy
2 śniadanie: 70g chleba żytniego z serkiem wiejskim 150g, 50g migdałów i 100g truskawek, warzywa
Przedtreningowy: 50g ryżu brązowego, 120g kuraka, troche warzyw, 15g kakao
Od razu po treningu: białko 30g
Potreningowy: j/w bez kakao
Kolacja pojdzie: 125g twarogu, 20ml oliwy, warzywa

173g białka(2,7/kg)/88g tłuszczy(1,4/kg), 159 węgli(2,5/kg) – 2150 kcal

Ogólnie dzień zaliczony pod względem diety do udanych, chociaż ciągle mnie ciągnie żeby wszamać obwarzanka, na razie dałem sobie rade :D

@Boksero
Dzięki. Poprzednia nazwa tematu była niepoprawna historycznie (powrót z Oświęcimia) mój błąd. Ludzie czasem nie myślą. Na szczęście moderator zmienił, więc problemów z tym już nie będzie.

Ogólnie kaloryczność diety jak dla dziewczyny na zerowym bilansie. Tak jedząc to mięśni nie zbudujesz. 2500kcal to twój bilans zerowy, jak sam wyliczyłeś. Więc powinieneś jeść ok 2800kcal dziennie. Jak już wcześniej pisałem.

Od razu po treningu powinny znaleźć się jeszcze węglowodany proste, następnie powinieneś zjeść normalny posiłek. A nie białko.

Biorąc pod uwagę ciężary jakie dźwigasz FBW jest dla Ciebie lepszym rozwiązaniem. Będziesz mógł równomiernie rozwijać całe ciało, a i taki trening powinien dać mocniejszą odpowiedz anaboliczną.

Poczytaj innych dzienniki i popatrz jak jedzą, i jakie są wyniki takiego a nie innego jedzenia.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-16 19:59:25

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-16 20:01:56

zjadłem normalny posiłek, chciałem sprawdzić jak to białko smakuje, bo mam okazje sobie kupić za połowę ceny i przy okazji uzupełniłem dzienne zapotrzebowanie na białko. To jest i tak jest nawet w miarę duża kaloryczność, podnoszę powoli. Jak dalej nie będzie szło, podbiję tłuszcze, albo węgle.

FBW nie jest dla mnie, źle mi się trenuje takim treningiem, już raz go przerobiłem, za krótki czas dla mnie na regeneracje partii. A poza tym, na siłowni jest sporo ludzi i FBW trudno zrobić z dosyć w miarę przerwami, a jak robię 2 partie to jakoś w miarę wychodzi. Wiem kto kiedy przychodzi i co akurat trenuje, a tak się wcinam innym w ćwiczenia.

oook, w takim razie powodzenia :)

17-05-2011

Dzień bez treningu siłowego.
Poszło 1,5h WF-u ( testy sprawnościowe ) - 50/50 opierdzielania się i dosyć dużej męczarni. Słabiutko wypadło, ze względu pewnie na to, że wczoraj trochę przysiad podmęczył mi nogi i dzisiaj je za bardzo czułem przy wykonywaniu ćwiczeń.
A po powrocie do domu chwila odpoczynku i 30 min truchciku.

DIETA
1 posiłek 50g owsianych, 125g twarogu, jabłko, 15g kakao, 20g oliwy
przed WF-em:WPC, 50g migdałów, grejpfrut
Po powrocie do domu: 3 jaja + warzywa
Po aero: 100g ryżu brązowego, 120g kury + warzywa
Wpadnie jeszcze:
Kolacja I:serek wiejski 150g + warzywa
Kolacja II:125g twarogu, serek wiejski 150g, 20g oliwy + warzywa

Zrobiłem sobie szame na uczelnie i zapomniałem wziąść czegoś żeby to zjeść

Dzień trochę męczący, ale teraz już opierniczanie się, do końca dzionka.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-17 23:02:53

18-05-2011

Dzisiaj dzień treningowy. Jednak pociągnę dalej to FBW, tylko na razie powoli się przystosowywuje do prawidłowego wykonywania.

TRENING

1. Przysiad 3 serie po 10 x 15/20/25
2. Wiosło 3 serie po 12 x 20/22.5/25
3. Wyciskanie w lekkim skosie - 3 serie po 10 x 30
4. Wyciskanie na barki hantel - 3 serie po 10 x 8
5. Młotki - 3 serie po 12 x 8/8/9
6. Sciaganie linek - 3 serie po 12 x 20/20/22.5

Potem brzucho i szrugsy jeszcze były

Wiosło poprzednio trochę źle wykonywałem dlatego teraz ciężar mniejszy. To samo tyczy się ściągania linek, co dopiero teraz zauważyłem. Wyciskania nie zwiększałem, bo byłem sam i bałem się trochę. Zobaczymy jak będzie szło, na razie trochę taka padaka ten trening w moim wykonaniu.


DIETA

Śniadanie: 50g owsianych, 125g twarogu, 20g oliwa, jabłko, 100g truskawek z łyżką jogurtu
2 śniadanie: WPC, 30g migdałów, jabłko
przedtreningowo: 120g kuraka, 50g brązowego ryżu, 30g migdałów
potreningowo: j/w bez migdałów
KOLACJA I: 100g twarogu, 10g oliwy, warzywa
KOLACJA II: j/w + 40g migdalow

Co do diety postanowiłem się trzymać rozkładu 2.5g białka, 1.3 tłuszczy, kalorie na razie na poziomie 2200. Poczekam tydzień i za tydzień zrobię pomiary i porównam.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-18 18:09:41

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-18 18:11:06

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-18 23:18:14

19-05-2011

Dzisiaj kolejny dzień prowadzenia dziennika, bez treningu. Parno dzisiaj na dworze :) Aż chce się zjeść coś zimnego, albo wskoczyć do wody.

Dzisiaj mimo upału poszło lekko powyżej 40 min truchciku, nie bedę w końcu cały dzień w domu siedzieć

Dzisiejsza dieta:

Śniadanie: 50g owsianych, 150 wieśniaka, jabłko i 100g truskawek, 30g migdałów
Przed aero: 3 jaja, 150 wieśniaka, 70g chleba żytniego, warzywa
Po aero: 120g kuraka, 100g gryczanej, troche warzyw
Obiad: 120g kuraka, duużo warzyw, 30g migdałów
Kolacja: 200g twarogu, 30g oliwy, warzywa - dopiero będzie i pójdzie pewnie na 2x

Bilans dnia:
2172 kcal
171 g (2.6) białka
92 g (1.4) tłuszczy
149 g (2.3) węglowodanów

Także micha w miarę utrzymana.

Dzisiaj dzień z treningiem, ogólnie taki jakiś zabiegany (trening, aero, wyjazd do domu) a ja w ogóle zmęczenia dzisiaj nie czuje, także pozytywnie

TRENING

1. Przysiad 10 x 20/25/30
2. Wyciskanie na lekkim skosie 10 x 30/32.5/32.5(7x)
3. Wiosło 12 x 20/25/25
4. Wyciskanie na barki 10 x 9/9/9(9x)
5. Młotki 12 x 8/8/8
6. Ściąganie linek 12x 20/21/21.5

Weszły jeszcze szrugsy, spięcia, wahadło na rzymskiej, unoszenie kolan.

Ogólnie jest w miarę dobrze, tylko nadal mi nie wychodzą te wiosła i ściąganie linek, chyba zmniejszę ciężar o jakieś ~5kg może więcej, żeby poprawnie nauczyć się wykonywać, bo chyba sensu nie ma złe wykonywanie tych ćwiczeń.
Nie wiem też czy dobrze to wyciskanie robię, bo tak jakbym w ogóle klatki nie czuł.

Jeszcze po śniadanku poszło 42 minuty truchciku, powolutku, ale zawsze coś, kondycja wydaje się coraz lepsza.
•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•
DIETA




Śniadanie: 50g owsianych, jabłko, 125 twarogu, 20g oliwy
Po aero/przed treningiem: tuna, ryż
Po treningu: banan + WPC
Potreningowy: ryż + wpc
Podwieczorek: serek wiejski, 40g migdałów, jabłko
Kolacja: 125g twarogu, 20g oliwy

Weekend w domu, więc zobaczymy jak wyjdzie z dietą :) Tutaj dużo owoców i warzyw i innego dobrego jedzonka. Także zobaczymy jak mi wyjdzie trzymanie diety.

•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•





Nie ma się czym chwalić, ale zawsze przeglądówka jest.


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-20 23:28:25

ło boże, chudo... strasznie chudo.. nie biegaj tyle, tylko jedz dużo więcej i buduj mase

Wiesz staram się jeść więcej, ale powoli zwiększam/obserwuje, nie chce się zalać, kiedyś byłem otyły więc teraz muszę uważać, nie wiem jak dobrze obliczyć swoje zapotrzebowanie, nie wiem jak stoi mój metabolizm, bo jeszcze w marcu mój jadłospis był godny pożałowania