Trening Na Siłę I Dynamike

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 58

Wzrost : 180

Cel treningowy : ogolny rozwój,siła,dynamika

Staż treningowy na słowni : systematycznie bez opuszczenia zadnego treningu okolo 2-3mies, w sumie z 5mies...

Uprawiane inne sporty : Akrobatyka(własny zakres)...SW..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia..ławka prosta...gryf prosty i łamany..drążek...hantle...

Dieta : Stosuje podstawy 10 wskazówek żywieniowych...uważam co jem i co kupuje

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Cell Pump(nie biore)..Mono(nie biore)..Tran 4 caps dziennie...

Witam chce zwiększyć swoją siłę i dynamikę....masy za bardzo nie potrzebuje...do 70 kg mogę dobić nie więcej.
Czytałęm kilka artykółow o 5x5 Bill Star...FWB na dynamikę iii:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568...Mój Staż jest niewielki i nie wiem czy mogę stosować od razu taki plan:

TRENING A:

POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
Wyciskanie PŁASKO/POMPKI (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)



TRENING B:

CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

SEKWENCJA A,B,A oczywiście najpierw na małych ciężarach potem stopniowo zbliżać się do maxu..

czy może taki?
Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s
..ilość powt na serie 12-15....Macie jakieś sugestie porady itp??

na ten moment trening BILLA STARA odpada ja też sie natym złapałem ale KNIFE co nieco wyjasnił to w miare pozorów jest za ciezki trening popatrz na trening swój A I B CZY UWAZASZ ŻE JESTEŚ wstanie wykonac te ćwiczenia one naprawde oczekuja od ciebie doswiadczenia, ( nie przeklejaj posłuchaj u góry pisało że każdy musi ułozyć plan dla siebie indywidualnie dla potrzeb i możliwości)twoim priorytetem beda NOGI I PLECY (bo jeśli bedziesz miał góre arniego a dół patyki kto kolwiek wypłaci ci locking to padasz i koniec popatrz na walke ostatnia błachowicza praktycznie jeden dobry locking zaważył o całej walce , plecy wykorzystywane są prawie w wszystkich czynnościach bedziesz miałje silne bedziesz silny , tak długo bedziesz walczył ile ebdziesz np stał na nogach Plan musi byc pod ciebie PAMIENATAJ ten plan ma być prosty i konkretny maja być 4 ćwiczenia wielostawowe (które ty znasz i je wykonasz..

NA POCZATEK ja bym to tak zrobił : oczywiście nie wzoruj sie tylko na mnie bo tez jestem człowiekiem i napewno nie z tych ALFA I OMEGA najlepiej sie na tym zna KNIFE na tym forum ale słuchaj:
A
Przysiad przedni
Podciaganie na drazku do klatki
wyciskanie leżac na ławce płaskiej
wyciskanie żołnierskie
(i tu bym dodał jakieś dodatki jesli ci pasuje)
B
Zarzut siłowy sztangi z ziemi (oczywiście musiałbyś sie nauczyc)
Przysiad tylni
podciaganie na drazku
Pompki na poreczach
wiosłowanie sztangi

coś takiego musiał by ktos to jeszcze sprawdzić ale pamientaj dochodza AREOBY no i jeszcze twoje treningi z/w

no brakuje mi jeszcze MC ale ja bym zastapił to unoszeniem z opadu w dodatkach

i jeszcze jedno DIETA MUSI i to konretne jedzonko cieżkie treningi cie czekaja no i waga

Konino - masz kosmiczną niedowagę. Masuj do przynajmniej 80 kg. Siła i masa, dynamika, moc idą za zwiększaniem masy - przy dobrym treningu.

Za mały staż i wiek na porządny trening. Szlifuj technikę.

Weź proste FBW BEZ ĆWICZEŃ DYNAMICZNYCH.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-14 14:58:11

Ok Dziękuje za odpowiedzi:)...BD robił FWB zwykłe na mase:)

weś rozpisz i wklej żeby było dobrze wszystko i pamientaj podstawa masy to DIETA, TRENING, REGENERACJA

Wiesz FBW Bardzo mi pasuje:)
Jest Taki Poradnik By georgu...trening 3x na tydzien:)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga(tu zmieniłem na hantle) 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie(zmieeniłem na płasko)-(nie ma możliwości skosu;/ 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy(lub hantli siedząć) 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko(lub Fr sztangą leżąc:) 2s

Takim ćwiczę tydzień xD i jest ok:)A co do diety to wiesz....kupuje sobie dużo ryżu...mleka i płatek...rodzynek...duzo sera zółtego(tłusty:/)..białego...Staram się jeść duzo wegla rano i białek...i duzo węgla przed trenem a po białko..i przed spaniem białko


...tu jest tez fajny tren ale narazie za mały staż mam,,,muszę nad techniką pracować...

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

przy barkach zrób sobie wyciskanie sprzed głowy a co do tego treningu to JEST ŚWIETNY a jak chcesz wzmocnic motywacje i zajrzyj sobie na youtube i powpisuj te cwiczenia zobaczysz jakie to są i troszke wiecej w głowie sie znajdzie POZDRAWIAM

wiem xD ja sobie oglądam:)..narazie idę tym pierwszym a a potem po jakimś czasie ten drugi bd robił i ok:....sog nie poleci po nie można dać:/