Redukcja FBW do oceny!

stary trening:
Pon Klata+bic
pompki na poręczach 5s
wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym skos + 4s
rozpiętki płasko 4s

uginanie z supinacją 4s
uginanie na biceps gryf prosty 4s

Środa plecy+brzuch
Drążek chwyt wąski neutralny 4s
Wiosłowanie podchwyt 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wznosy tułowia 3s
Szrugsy 3s

wznosy nóg na maszynie 4s
skłony tułowia na ławce skos - 4s
russian twist 4s

Piątek barki+tric

wyciskanie z klatki 4s
podciaganie wzdłuz tułowia na maszynie (sznur) 4s
unoszenie bokiem 3s
push press 4s

wyciskanie wąsko 4s
francuskie leżąc skos - 4s
czasem na koniec pompki na poreczach

Sobota nogi
przysiady 4s
wykroki 3s
prostowanie na maszynie 3s
żuraw 4s
uginanie na maszynie 3s
wspięcie na jednej nodze 4s

Nowy
A

Przysiad
Drążek nachwyt najszerszy
Pompki na poręczach
wyciskanie zza karku
francuskie leżąc
uginanie z supinacja


B
Przysiad ze sztanga z przodu (tutaj sie też zastanawiam nad żurawiem na dwugłowy)
wiosłowanie nachwyt
wyciskanie skos + z rotacja sztangielek
podciąganie wzdłuz tułowia (tutaj sie zastanawiam nad tym czy wyciąg czy sztangielki - na wyciagu sie pewniej czuje)
wyciskanie wąsko
uginanie ze sztanga prostą stojąc (nie wiem czy nie lepiej by było młotkowe)

Zastanawiam się nad ilością serii i systemem treningu. Wydaje mi sie że dobry byłby 5x5 ale z powyższym planem to raczej nie przejdzie. W każdym bądź radzie proszę o porade co i jak najlepsze będzie na redukcje żeby nie tylko przyśpieszyć metabolizm ale tez zachowac jak najwięcej mięcha.
I i ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: aero, HIIT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, poręcz do pompek, gryfy łamane, prasa do nóg,, wyciag góra/dół drążek

Dieta: redukcyjna 0-200kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa i scorch

Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2011-05-15 19:52:41

Mase rób a nie redukcje.

MC brakuje w tym planie.

Unikaj wyciskania zza karku.

Viren robie redukcje bo chce całkowicie zjechać fat z brzucha. Potem wystartuje z masą. W 1,5 msc z 84kg zlazłem na 75kg więc niedługo wycinka i masa.

Martwego nie robie ze wzglęgu na to że kiedyś miałem skolioze i boje sie że może "powrócić"

Co do wyciskania zza karku to powiem Ci że ostatnio próbowałem i całkiem fajne cwiczenie. Niby kontuzyjne ale ja tam żadnego bólu przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie czułem.

A co do reszty to może byc? I jak z tymi powtórzeniami i seriami?
A i co z brzuchem?

Miałeś skolioze ale już w 100% wyleczona ? Jeśli tak to mc włacz, pilnuj techniki, nie rzucaj się na cięzary. Dałbym MC zamiast przysiadu w A.

Teraz nie czujesz bólu, kwestia czasu jak rozwalisz stawy i na ból nie będzie czasu. Rób sprzed głowy stojąc.

Serie 3-5 w zależności od twojego poziomu wytrenowaniania, ogóle pierwsze dwa dałbym 4-5s, drugie 3-4, na małe partie 2-3 zupełnie wystarczy. Zakres 12-6 powtórzeń w serii.

Brzuch jak chcesz koniecznie to na koniec 2x w tyygodniu po jednym ćwiczniu 2-3 serie 10-15 powtórzeń.

Pewien nie jestem. Musiałbym iść zdjecie zrobić (RTG) bo gołym okiem to nie widać:)

a jak z podciąganiem zdłuz tułowia w B? Lepiej wyciag czy sztangielki?

i na bicka młotkowe czy sztanga?

Obie wersje ok, jak bardziej pewnie czujesz się na wyciągu to rób na wyciągu.

w poprzednim planie miałeś sztange to zrób młotki.

Jak nie chcesz mc to zrób w B przysiad przedni a po nim dodaj żurawia.

Co do skoliozy - warto byłoby sięupewnić

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-15 20:47:45

A warto np. dodać coś na tył barków, szrugsy na kaptury, rozpiętki? Jesli tak to w którym planie?

Co do brzucha to jakie ćwiczenia? Jednego dnia jedno ćwiczenie na prosty innego na boczne czy jakos inaczej?

A i jeszcze jakbyś mi polecił jakieś dobre ćwiczonko stricte na boczną głowe tricka to byłoby fajnie.

Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2011-05-15 21:13:29

Rozpiętki sobie daruj.

Szrugsy jak coś to na koniec.

W jakim celu chcesz skupiać się na jakiejś głowie tricepsu w planie FBW ? Nie ma to sensu. Francuz leżac ok.

A coś na tył barków? Żeby nie zaniedbać?

I jak z tym brzuchem?

Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2011-05-15 21:25:25

Daj spięcia 2-3x 10 + możesz dodawać obciążenie, w drugi dzień russian twist albo opad boczny ze sztangielką 2-3x10.

Tył barków pracuje przy innych ćwiczeniach, jak już miałbym gdzieś wsadzić to po podciąganiu wzdłuz tułowia wyciągu z 2 serie.