Redukcja,po masie.

Witam,jakis czas temu robiłem mase,niezle przybyłem,niestety kontuzja kregosłupa wykluczyła mnie z cwiczen na siłowni,opuscilem się w posiłkach i został mi tłuszcz,wiem ze nie bede cwiczyl na silowni,wobec tego chce zredukowac tluszcz a mam o tym nieduze pojecie,dlatego prosze o ulozenie diety.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 74
Wzrost : 181
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 90
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ? brzydko wyglada
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zamierzam 3 razy w tygodniu wybrac sie na basen,biegac lub jezdzic rowerem min 30 minut.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja w miare szybka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen,bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Omega3,Witaminy i Minerały,Kreatyna,Białko,Gainer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : na mase,nie zbilansowana.


Dieta tak wygladałaby teraz w miare stanu finansowego i czasowego.

Posiłek I
-3jajka
-garść orzechów włoskich
-Omega3
-płatki owsiane rozmoczone w wodzie
-Surowa marchewka
Posiłek II (w szkole)
-kanapki z chlebem razowym
-Omega3
-Jabłko
Posiłek III
-wedzona ryba z kanapka z chleba razowego
-surowa marchewka
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-Pomidory
-Omega 3

rozpisz wszystko chociaż z orientacyjną gramaturą. zapotrzebowanie liczyłeś?

pzdr/

nie,wlasnie,myslalem zeby to liczyc,albo zeby ktos policzyl,bo nigdy nie wiedzialem za bardzo jak to zrobic,na masie jechalem bez i niezle przybylem.Jakies podpowiedzi ? Jak to liczyc to moze sie przełamie.
Widzisz wymiary sa bardzo slabe,wiec az wstyd ale wole juz byc chudym i chudym niz chudym i tlustym ;)
Pozdro

Zmieniony przez - TOMASZJR w dniu 2011-05-02 10:35:50

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

tu masz wzór jak to zrobić.

pzdr/

mam problem jak obliczyc TEA,czyli
Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną.
Bede mial 30 minut co drugi dzien aerobów wiec jak mam to obliczyc?
30(minut) x 6(kalorii) + 35(kalorii)?
Nastepne TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE jak mam to obliczyc? najpierw musze miec TDEE całkowite jako 100% zeby to liczyc...

Zmieniony przez - TOMASZJR w dniu 2011-05-02 13:27:42

ale jak da sie to obliczyc to juz chcialbym dojsc do tego a nie tak na pol gwizdka wczoraj biegałem,dzis zjadlem dwa batony,chce juz to miec gotowe a ze niewiem jak to obliczyc to moze ktos by mi wyjasnil? reszte juz bym zrobil.

NO KUR** pomoze ktos? czytam to kolejny raz ale tutaj jest pewna niejasnosc a tam nie mozna pytan zadawac.
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
Jak mam obliczyc 7% z TDEE skoro najpierw TDEE musze obliczyc aby obliczyc 7% do TEA...

sciagnij sobie dziennik vitalmaxa i podajac podstawowe dane wyliczy za ciebie potrzebne kalorie

tak zrobie wlasnie

okej,wiec przedstawia sie to tak:
To o ile zrozumialem jest zapotrzebowanie dzienne:
1813kcal

WIĘC CO TERAZ MAM ROBIĆ? przejsc na tabele juz? Niewiem bo nigdy nie robilem bilansu.

Zmieniony przez - TOMASZJR w dniu 2011-05-11 15:24:13

okej widze ze temat sie przedawnil i zrobic musze nowy.