HST,CC,CM3,CP,BCAA=czysta masa

witam .Zakladam swoj dziennik treningowy .Jestem po redukcji cel osiagnalem polowicznie ale uwazam ze 1,5msc z tak malo iloscia ww wystarczy.Zaczynam mase.Moim celem jest zlapanie czystegomiesnia bez fatu.Wole powoli spokojnie nic mnie nie goni
wiek 22
waga77
wzrost182
bic 35
pas82
udo 59
lydka 38
staz na silowni 16msc z glowa 8
TRENING
rozpoczynam pierwsze hst 3*tyg
dodatkowo 2*hiit(na poczatku 10 interwalo 15-45 w dni bez silowni)
po treningu na silowni 10-15 min aero
1,2 w tyg 20 minut na worku
DOdatkowo codzien do pracy i po pracy rower ok30 min lacznie
Praca fizyczna lekka
Jak widac jestem osoba raczej aktywna.Od czasu do czasu zamiast hiit dam jakac pleczke

trening hst z ciezarem
Mc/przysiad
Przysiad 15 40-50-60 10 50-60-70 5 60-70-80
Mc 15 50-60-70 10 65-75-85 5 80-90-100
sciaganie drazka 15 6sztaba(ok5kg)-7-8-9-10-11?na 10
podciaganie (wasko podchwyt maks.10)10powt(w 2 seriach czyli po 5)-12powt-14-16-18-20
5 szeroko do klatki(maks.5 powt)6-8-10-11-1315(w 3 seriach)

wioslo hantla 15 13-16-19-22-25-27 10 18-21-24-27-29-33
5 22-25-28-31-33-35
wycisk plaska 15 45-50-55-60-65-70
10 55-60-65-70-75-80
5 65-70-75-80-85-90
wycisk skos dodatni 15 40-45-50-55-60-65
10 45-50-55-60-65-70
5 50-55-60-65-70-75
Barki wycisk z klatki 15 25-30-35-40-45-50
10 35-40-45-50-55-60
5 45-50-55-60-65-70
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15 15-16-20-21-25-30
10 15-20-21-26-30-35
5 15-20-25-30-35-40
Francuskie lezac 15 15-20-21-25-26-30
10 15-20-25-30-31-35
5 15-20-25-30-35-40
uginanie przedramion ze sztanga 15 15-20-25-30-31-35
10 15-20-25-30-35-40
5 20-25-30-35-40-45
Co otym myslicie?na koniec jeszcze dodam brzuch i lydki

SUPLEMENTACJA
DT:Przed treningiem 9g CP i 1g/10kg masy ciała BCAA, po treningu tak samo BCAA i 5g CM3
DNT:5g CM3 rano
dODATKOWO Filomag b6,omega 3, multiwitamina,tribusteron
DIETA
cARB CYCLING
ZAPOTRZEBOWANIE
bmr 1880
wspolczynnik kcal wydaje mi sie ze 1.6bd ok
wychdzi 3000kcal


PODZIAL NA DNI
W dni z silownia palnuje dac dni HIGH CARB-4GR WW 2,5GR B, 1,4GR T
w dni z interwalami dam srednia ilosc ww-3 B 2,5 t 1,4
w dni bez silowni i hiit 2gr ww w,5 gr b 1,4 gr t

Napisze tu przykladowa diete wiadomo ze nie zawsze ona taka bd
Dieta dla dnia high carb

100gr owsianych
1jajko +2bialka
50gr serka wiejskiego
oliwa z oliwek

Przed treningiem
100gr makaronu durum
200gr cyca

Potreningu
30gr wpc
200ml mleka
125gr owsianych
rodzynki

ryba lub 4 jajka
warzywa

200gr serka wiejskiego
orzechy wloskie

W dni z malo iloscia ww, wegle tylko w 2 pierwszych posilkach reszta posilko bialka tluszcze i warzywa

aWIEC zaczynamy:)jutro pierwszy trening hst i bd wpis.Jutro wrzuce jakies foto

aha i dodam jeszcze ze w treningu daje po 2 serie

Witam dzis pierwszy trenig wygladal tak
Rozgrzewka:rowerek,rozciaganie

Mc 15 50
sciaganie drazka 15 -6sztaba
wioslo hantla 15 -13
Sztrugsy 13kg*25powt
wycisk plaska 15 -45
wycisk skos dodatni 15 -40
Barki wycisk z klatki 15 -25
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15 -15
Francuskie lezac 15 15
uginanie przedramion ze sztanga 15 15
Brzuch-wznosy nog15powt
spiecia 15 powt
brzuszki z nogami w gorze 15 powt
Lydki 3 sztaba-25powt

Po treningu 15 minut rowerek
Diete wstawie na wieczor

micha 1 dzien

100 gr musli
1 jajko
200ml mleka

Przed treningiem
100gr ryzu brazowego
tuna
Po trenimgu 200ml mleka
40gr wpc
1250gr owsianych i owocow suszonych

100gr ryzu
200gr cyca
salata rzodkiewka ogorek

serek wiejski
orzechy pomidor

DORZUCAM FOTY SORKA ZA JAKOSC NIE MEM LEPSZEGO APARATU.cOS TAM WIDAC

2

3

4

5

dzien 2
Witam dzis dzien wolny od silowni wiec dalem hiit
Wygladal tak
rozciaganie , 5 minut trucht
11 interwalow 15-45
5 minut truch wszystko zajelo25minut
Diete wstawie na wieczor.Dzis robie dzien sredni ww

jak to jest hst to ja jestem święty...wszystko przeładowane i mało zgodne z zasadami hst...po co rozbijać klatkę na 2 ćwiczenia po 1serii ? bez sensu
idź do działu Alternatywna Droga i znajdź coś bardziej "konkretnego"