volvo93 / Letnia, czysta masa str. 9/ STFU and Squat.

Zakładam sobie dziennik treningowy, motywacji mam w bród bo to już ponad 2 lata stażu mi stuknęło na początku kwietnia, a trochę szydery, ironi, humoru i tanich trunków przyda się w tym dziale .
Efekty 2 lat są tutaj:
https://www.sfd.pl/volvo93__Nasza_Szkapa__Historia_grubasa!-t727569.html

Dobra, bez sentymentów. Tu mnie znają, z biegiem czasu wyszło, że: często zmieniam treningi, nie mogę wysiedzieć w miejscu, lubie browar i kebab oraz imprezować. Miałem trzeci zabieg na kolano, i dobra nowina świąteczna zabrzmiała, że mogę ćwiczć nogi! Jestem szczęśliwy, bo to już kilka tygodni i nie musiałem mieć wymienionego stawu, bo ubytek był "do załatania". Miałem: "Naprawa ubytków chrząstki stawowej".
Myślałem, że dłużej to potrwa dlatego tamten DT zamknąłem. Więc do rzeczy...

Cel: Utrzymać dobrą formę do wakacji, ale bez spiny jak nazwa dziennika wskazuje, coś jak rekomp. W wakacje może cykl masowy by zrobić...

To powinno Was zainteresować...

Wymiary na dziś, nie naczczo ale bez pompy :
Pas: 84cm
Klata luźno: 109cm
Bajceps: 40cm
Waga: ok. 86kg?

Zdjęcia też z dziś i też nie naczczo (świąteczne żarcie ) :










Suple skromnie :




Rano 3 caps o3 i jak DNT to porcja spalacza.
Przed tren. 10g bcaa, porcja spalacza, przedtreningówka.
Po tren. owoc + białko
Wieczorem 3 caps o3 i magnez

Kreta narazie głęboko w szafce

Dieta orientacyjnie, staram się tak jeść, czasem mniej, czasem więcej :




W dni bez treningu mniej węgli - zastępuje orzechami, olejem lnianym i masłem orzechowym.

No i najważniejsze, trening :
Lactic Acid Training for Fat Loss
by Charles Poliquin z moimi modyfikacjami dot. ćwiczeń bo nie mam sprzętu do niektórych.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss

Dzień 1: klatka/plecy
Dzień 2: nogi
Dzień 3: wolne
Dzień 4: ramiona/barki
Dzień 5: wolne
powtórka

Jest to trening na 6 tygodni. Dłuższe ciągnięcie go może się źle skończyć.

Dzień 1: Klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na poziomej ławce 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 2: Nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Suwnica 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty




Dzień 4: Ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion w bok stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion w bok siedząc 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. Wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie hantla za głową oburącz 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie (60 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x25
odpoczynek 2 minuty


Pierwsze 2 tygodnie - 3 obiegi, potem 4 obiegi .

Zapraszam

Powiedzmy, rekomp się zapowiada? :D I powrót do treningu nóg? Trzeba będzie odrobić straty, ale ciężary powinny szybko wystrzelić w górę.

Białka widzę ze trzy gramy na kg ciała, widzisz jakąś różnicę między tym, a np., 2,5g/kg masy?

Pamiętam, jak widziałem Twoje zdjęcia z samego początku treningów i uśmiech się pojawia na ustach. Jest dobrze ;P

Kiedyś planowałeś wyjść na scenę - aktualne, ale bez ustalonych terminów, czy machnąłeś ręką, co? ;)

Postaram się wpaść od czasu do czasu. Powodzenia!

Wytrwasz dłużej niż dwa tygodnie?

Trening wygląda dobrze - rzyganie i pełzanie

Powodzenia

Wytrwasz dłużej niż dwa tygodnie?

Wiedziałem, to pytanie było pewne jak to, że jutro ciepło więc browar . Wytrwam te 6 tygodni, podobno efekty zdumiewające przy celu typu rekompozycja .

Co do kulturystyki "na serio", to nie, już dawno odpuściłem

Będzie ciekawie, skoro Hubert piszesz, że rzyganie


Co do podaży białka. Opinie sprzeczne, ja przez ten czas sprawdziłem.
2g/kg nic.
2,3g/kg nic.
2,5g/kg szło przy 4000 kcal.
3g/kg idzie teraz
Zależy to od organizmu na pewno, ale na mnie podaż ok. 3g/kg działa najlepiej, przy tym rotacja węgli i jest cudnie

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-04-25 19:51:39

Zapożycze ten plan na redu (16-29 maja). Wygląda naprawdę fajnie







If you work out at a commercial gym, you might be hampered by slackers and fat cows who steal your exercise stations.




Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-25 19:53:54

No facet zna życie

Przecież nikt "normalny" nie zrobi takiego treningu, bo po co się tak męczyć

Już to widzę, jak cała siłka się patrzy jak płaczę przy 23 powtórzeniu na suwnicy robiąc nogi



Tak między nami - z czego Ty chcesz redukować? Od kiedy pamiętam robisz redukcję na pierogach i naleśnikach

no to bedzie trzeba wpadac
tylko nic nie zmieniaj po paru dniach

forma dobra na zdj,
kurde chciałbym juz mase a tu nadal trzeba redukowac bo boczki ciezko schodza;/ jak w ogóle schodzą

powodzenia byku

Witam i o te drinki poproszę:D
POWODZENIA!

Marian nie narzekaj, masz mniejszy bf niż ja

nie zmieniam, bonus jest taki, że nie mogę robić aero na tym treningu

jutro pierwszy workout, ciekawe czy wrócę do domciu

wpadaj, ja Cię śledzę cały czas chodziaż te dyskusje o aero męczą mój umysł

zdr

Jak zrobię taką sylwetkę jak Ty to będę czuć wielkie zadowolenie ! :>

Dobra, przebrnąłem przez te 5 stron u Ciebie
Niezła sylwetka wyjściowa, jak nie odpuścisz z żarciem to będzie z Ciebie człowiek

Jedz dużo kurczaka, pij dużo białka, jedz dużo owsa i ryżu, popchnij to oliwą i orzechami a będziesz i większy ode mnie .

Ja mam tendencje do imprezowania, tzn. 1-2 piwa na start z końcem w toalecie
ale jakoś żyję z tym i mam się dobrze. Imprezuję co 2 tygodnie albo nawet częściej. Chyba, że kreatyna czy inne cudo to bez alko tylko palenie

Rób swoje a będzie git

zdr