TEST: "PaSiBRZuCHy" vol.3 - zaglosuj str.144!

Środa - 6 kwiecień - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:
I 3 jaja, olej lniany 20g, płatki owsiane 60g, 3 pomidorki i zielona herbata



II 40 g WPC
III 4 jajka +por i cebulka = jajecznica

FBW + 36 min aeroby( tętno 125-130)

IV 200g kurczaka + 250 g brokuł



V 200 g twarogu tłustego

Na czczo: 2 caps Scorch
Przed treningiem : 12g BCAA Xplode , 3 caps Scorch
Po treningu: 10g BCAA TST




TRENING:
FBW A
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15x38 15x48 15x52 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15x22 15x22 10x 24 kg
unoszenie ramion bokiem 15x7 15x9 15x9 kg
wyciskaniem sztangielek oburącz 15x12 15x12 15x12 kg
francuskie leżąc 15x26 15x26 kg
młotki 15x22 10x22 kg



Zmieniony przez - pastek w dniu 2011-04-06 22:05:45

ŚR - 6 kwietnia - Dzień Nietreningowy

DIETA I SUPLEMENTACJA:


MHP Dren - 1 kaps na czczo
o3 - po 1 kaps do każdego posiłku

1. Jajecznica + razowiec + ogórki kiszone
2. Kasza z tuńczykiem (posmakowało)
3. Mięso gotowane z rosołu zasmażone w warzywach
4. Whey + oliwa
5. 3 Jajka gotowane, połknięte praktycznie na raz
6. Twaróg półtłusty + oliwa

Nie było czasu bawić się dzisiaj w wykwintne dania, wszystko zapychane w pośpiechu. Obejrzałem się dzisiaj w lustrze dokładnie i zauważyłem że trochę fatu już poleciało....

Czwartek - 07.04.2011r. - DT

DIETA & SUPLEMENTACJA:

Owsiane, whey
4 jaja
Kura, ryż
Whey
Kura, ryż
Kura, 2 jaja
Kura

Przed aero: 10g bcaa
Po aero: 10g bcaa
Rano: 3 caps o3, 1 caps Ripped freak
Po południu: 1 caps Ripped freak
Przed snem: 3 caps o3, 3 caps magnezu, 2 caps cynku

TRENING:
Ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10
70kg

Wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5
45kg
45kg
50kg
50kg
55kg

Wiosłowanie na wyciągu 4x8
70kg
80kg
80kg
80kg

Szrugsy siedząc 4 x 10
30kg

Uginanie przedramion stojąc 4 x 8
25kg
30kg
35kg
40kg

Spięcia brzucha z nogami na podwyższeniu 4x15
10kg

50 minut rowerka.

Solaros cos widze, ze dalej lezysz z wypiskami :P

Czwartek; 7.04.2011; DT
DIETA & SUPLEMENTACJA:


Śniadanie:
5jaj na twardo + owies 50gram + oliwa + orzech włoski


Przed treningowy:
Kurczak 100g, makaron durum 120gram, olej + 2kaps GO3

Suplementacja przed treningiem:
8kaps machine man combo, do posiłku po treningowego.


Suplementacja po treningu:
20gram BCAA, 40gram Carbo.


Potreningowy:
Tuńczyk, makaron durum 80gram, 20ml olej lniany, ogórki
+ 8kaps MMC +2kaps GO3


Posiłek 5:
Łosoś, warzywa +olej lniany


Kolacja I:
Łosoś + warzywa + orzech wloski


Kolacja II:
Prolong 50gram, garść orzechów

________________________________________

TRENING:
Klata + biceps + przedramie


A) Wycisk na płaskiej
12 x 40KG
10 x 60KG
8 x 70KG
8 x 80KG


B) Motyle
8 x 20KG
8 x 25KG
8 x 30KG
8x 45KG


C) Wycisk sztangielek(masa jednej)
12 x 15kg
10 x 17,5kg
8 x 20kg
8 x 17,5kg


D) Ściąganie linek wyciagu- krzyżowanie(ciężar na stronę)
10 x 20KG
10 x 25KG
8 x 25KG
8 x 25KG



E)Modlitwnik
9 x 15kg
9 x 15kg
9 X 20kg


F)uginanie ramion na wyciągu
8/8/8 – 40kg


G)Młotki(na rękę)
9/15kg, 9/17,5kg, 12/12,5kg

H) Przedramie:[/ b]
Uginanie nadgarstków 8/8/8 po 25kg – na wyciągu

+ 10 Minut biegu, stałe tempo - 11.1 km/h, tętno 153 średnie.
+ 7minut interwał, 11.1/19.0, zmiana 25sek/15sek. Tętno 180.


5cm w pasie mniej, w 2 tygodnie. Zobaczymy co będzie jak będę na spalaczu. Coraz bardziej wychodzą mi zyły i zanika mi lekkie lipo. Na barkach widoczne włókna mięsniowe.


Zmieniony przez - Bykup-na w dniu 2011-04-07 19:02:24

ooo kurde dobrze Ci idzie!
kurde muszę się zmotywować bo ciągle podjadam
u mnie stoi nadal 90 i pas tez ten sam ale żyły troszkę wyszły na łapach

pastek, to zacisnij zeby i jedziesz! Nijema opyjrdalania!
redukcja to redukcja, nie ma podjadania :P

u mnie tez dobrze
nie podjadlem ani razu
dieta trzymana w 95%
bardziej nie dojem niz dojem
zobacze w niedziele jak idzie

ja dzis rano zmierzylem pas i przed treningiem zwazylem sie. Jestem milo zaskoczony - na wadze 96,5kg w grubych dresach, nie na czczo itp, a pas 87cm.

Poniedziałek – 4.IV - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************

T’0’= 2950kcal

T’0’=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

T’1’=2770kcal
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 200g (2,0g/kgmc)

**********************

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek/przedtreningowy: (13.00)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
Siemie lniane 20g
Owsiane 50g
Rodzynki suszone 30g
Designer whey 40

0-3 5g
NoXidant 3x
multiwitamina 1x




Przed treningiem:(14.00)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
white flood 6g
Tyrozyna 2-3g



miarka WF idealnie mierzy - rzadko sie zdarza,ale czasami jak widac mozna sie spotkac z dobra miarka



&
Leviathan 2x
Alphaburn 1x




Na treningu:(14.30-15.30)
Beta Bcaa 10g
Bcaa Powder 3-5g




Po treningu:(16.00)
Isoflex 50g
Glukoza 40g
Banan ~120g




II posiłek/potreningowy:(16.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

makaron 40g
Mięso z piersi kurczaka 175g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 30g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g
&
Leviathan 2x
Alphaburn 1x

III posiłek:(18.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 30g
0-3 5ml
&
TT-33 1kaps.

IV posiłek:(20.45)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
0-3 5g
&
GAKG 3g
NAG 3g


TRENING:

-> (A) progres co serie w głownych
-> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru

Poniedziałek - Klatka, plecy

A1. WL (na maszynie)5x5 - tempo 201
T1:75kg/80/85/87,5/90
T2:77,5kg/80/85/90/95x3
A2. Rozpietki poziom 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:16kg/16/16/16/16
T2: 16kg/16/16/16/16

B1. wycisk na skosie (na mszynie) 5x5 - tempo 201
T1:60kg/65/67,5/70/-
T2:65lg/675,/70/75/-
B2. Rozpietki na skosie 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:14kg/14/14/14/-
T2: 14kg/14/14/14/-

C1. Ściąganie drążka do klatki 5x5 - tempo 201
T1:55/59/64/68/-
T2:59/64/68/73/73
C2. wiosło 1-no rącz 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:46/46/46/46/-
T2:46/50/50/50/50

D1. wiosło sztangą 5x5 - tempo 201
T1:75/77,5/80/85/-
T2:80kg/80/85/90/-
D2. wiosło na maszynie 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:150/170/170/150/-
T2:150/170/170/150/-

po:
HIIT 4x20/40s

wrażenia:
siła + wytrzymalość lekko do gory
lepiej się ogolnie cwiczylo niz tydzien wczesniej

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-07 21:27:26