RYWALIZACJA - LATO 2011: sqrwi3l !

Witam, wszystkich w topiku rywalizacyjnym.

Na początek, tak jak w umieszczonym schemacie, w temacie nabór do testu, zamieszczam założenia dietetyczne, treningowe i suplementacyjne, które będą podlegały dyskusji w tym temacie.

Trochę o mnie:
Wiek 21.
Staż okolo 4-5 lat w miarę regularnie.
Waga obecnie ~84-85 kg.
Najbliższy cel: wycinka na lato !

Założenia dietetyczne:
Biorę pod uwagę dwie opcje: dietę ketogeniczną (CKD)['bezwęglowodanowa', ładowanie węgli co pewnien okres czasu], lub low-carb. (120-150g węgli na dzien/ reszta zapotrzebowania z tłuszczy)

W proponowanych zestawieniach dla diety CKD:
1 pos: 5 jaj 'L', 100g boczku.
kolejne posiłki: ~200g miesa (schab,karkówka,uda z kury, ew. piersi.)+ oliwa/maslo orzechowe, orzechy, porcja warzyw.
-tak dobrze widzicie, bez zyebanych, chvja wartych twarożków, czasem od biedy

Dla diety low-carb wariant z węglami tylko okolotreningowo ("tłuscz pali się w ogniu węglowodanów"), i na noc.
Przykladowe zestawienie posilków takie samo jak powyżej, z tym, że dodatkowo carbo okolotreningowo, i ryż basmati do ostatniego posiłku.

Treningi:
Tak jak pisałem intuicyjne, w moim mniemaniu jestem na takim etapie, że wiem czego mi trzeba
Jedynie podział dni z partiami mięśniowymi:
4-5 dni w tyg:
trening 1: ramiona, brzuch
trening 2: klatka, czworogłowe ud
trening 3: naramienne, łydki, brzuch
trening 4: grzbiet, dwugłowe ud
trening 5: powtórka 1 itd...

tak, dziele uda tak od jakiegoś czasu i jest całkiem spoko, po prostu stwierdziłem, że całe nogi na jednym treningu to dla mnie za dużo, a katuje nieźle, calkiem niedawno po 4kach rzygalem miedzy seriami

po każdym treningu siłowym aeroby początkowo od 20-25 min i z czasem zwiekszanie, szybkie marsze na wzniesienie, wysilek tlenowy, tetno ~130-140 bez zadyszek.

Suplementacja FitMax:
Na pewno BCAA+Cytrulina przed/ w trakcie po/ treningu łącznie 20-30g proszku.

Myślę o włączeniu TribuUp-a (zbiera świetne opinie) a nie stosowałem tribulusów.

Teraz, w zależnosci od zastosowanego wariantu dietetycznego:
Przy CKD: Olej MCT ~25ml, z WakeUp protein przed wyjsciem na siłownie.

Przy LC: oczywiście Carbo dorzucam do BCAA+Cytruliny i po treningu i tutaj też dobra opcja by było włącznie BCAA STAK+ ALA, i zastosowanie kwasu ALA, w ilosci 300-450mg, (2-3 poecje suplementu) jako insulinomimetyk. Wtedy ogranicznie BCAA+cytruline do ~15-20g w bidonie na trening.

Dotatkowo Whey po ćwiczeniach, ewentualnie FIRE Fit, jako pobudzacz.
Mineral fit oczywiscie uzupelnienie elektrolitów.

Tyle na początek i uważam dyskusję za otwartą ! Zapraszam do sugesti, hmm może ankieta, czy CKD, czy LC ? hehehe


Zmieniony przez - sqrwi3l w dniu 2011-04-04 22:33:27

W planie treningowym, zmian żadnych nie wprowadzalem będzie tak jak w rozpisce, jutro ruszam juz z treningiem ;)

ja diety komentował nie będę, gdyż sam swoją będę musiał p oddać dyskusji, a nie chcę obciachu

ale ja osobiście bardziej będę celował w LC, keto to dla mnie lekki hardcore, a i poziom cholesterolu i trójglicerydów może zaskoczyć.

trening - hmm 5 razy w tygodniu siłówka+do tego aero, jak wyrobisz z regeneracją? dasz radę?

no i suple, podsumowaując(może tak to zróbmy, żeby łatwiej było zsumować, skoro stosowanie już jest:

bcaa+cytruline
wp81+
carbo
wake up
mineralfit
bcaa+r-ala
ewentualnie olej mct i tribu up tak?


nie chciałbyś fire fita na test, skoro to redukcja?

Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2011-04-05 11:25:47

Witam Ciebie sqrwi3l w naszym gronie
Niestety nie jestem w stanie pisać o wszystkim na raz - głównie brak czasu Jednak postaram się zawsze wtrącić kilka informacji podpowiedzi bądź najzwyczajniejszych wątpliwości zmuszających do myślenia
Jeżeli chciałbyś wprowadzić dietę ketogenną to musiałbyś się mega napocić Przede wszystkim z obliczeniami W tej diecie górują tłuszcze Większość osób sadzi że białko co jest niestety nieprawdą Ketony w dużej ilości produkowane są tłuszczy Co prawda z niektórych aminokwasów również ale pamiętajmy że niektóre aminokwasy zamieniają się w glukozę i może się stać że przy źle dobranej diecie efekty mogą być marne Utrzymanie diety ketogennej wymaga sporej wiedzy (nie twierdzę że jej nie masz żebyś tego tak nie odebrał) masę samozaparcia i przestawienia organizmu o 180 stopni Jeżeli masz pewne doświadczenia z tą dietą możesz spróbować
Dieta low-carb wydaje się bardziej kusząca z racji tego że społeczeństwo ma więcej doświadczeń z nią związanych chociaż nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego że ją stosują bądź do niej zmierzają Dlatego można o tym znaleźć więcej informacji
A prawda jest taka że BARDZO uproszczając redukcja kręci się wokół kalorii Zatem należy obniżyć kalorie i to powinien być główny wyznacznik diety Czasami wystarczy żywić się że tak to określę normalnie ze zmniejszoną ilością kalorii i organizm sam wyciągać energię będzie z tłuszczu zapasowego Swoją drogą jakiś czas temu zaczęto robić zestawienia różnych diet i stwierdzono że redukcja nie zależy aż tak bardzo od rodzaju diety Zależy natomiast od zmniejszonej ilości kalorii (pojawiło się już sporo artykułów na ten temat - w tym miesiącu również w jednym z wiodących czasopism kulturystycznych można znaleźć artykuł poruszający tą tematykę)
A o ile kalorii zmniejszyć...? To już kwestia indywidualna i tutaj kłania się znajomość własnego organizmu

Swoją drogą proszę abyś podał dokładnie rozpisany trening
Pamiętaj że w tego typu testach nie chodzi tylko o to aby sprawdzić czy produkty danej firmy posiadają odpowiednią jakość Tego typu akcje mają również na celu poszerzanie wiedzy zarówno Twojej naszej jako firmy jak również innych uczestników testu bądź forum Każdy może mieć pewne wskazówki które mają na celu poszerzanie własnej wiedzy i wdrażanie logiczne myślenia we własne sportowe życie

Wiem, że keto to hardcore, bo już robilem :)

Ale sam skłaniam się do lc, z węglami na noc, ponieważ ćwiczę rano a jak wiadomo wątroba na noc magazynuje glikogen a rano go wyrzuca.

Jednak te 120-150g węgli co to jest potrzebne chociażby jako paliwo dla mózgu, robi różnice...

Pawel nie 5x w tygodniu :) zazwyczaj wyglada to tak:
powiedzmy, że zaczynam od poniedziałku:
Pon: czwórki, klatka, aero
Wt. Barki, łydki, brzuch, aero,
Sr, off
Czw. pecy, dwójki, aero
Pt. ramiona, brzuch aero
sob. off
Niedz, czwórki, klata, aero

i tak dalej...

Co do proponowanych suplementów, wszystko się zgadza.
Wtedy olej MCT, odpada, bo nie bedzie to CKD

TribuUP- jestem ciekaw tego supla.
Fire Fit, jak najbardziej, wrzucilbym na końcówke, dawno nie wcinalem spalacza żadnego.

Co do treningu, to ramowo wygląda to tak:

Czworogłowe+Klatka:
Wyprosty nóg siedząc na maszynie hammer 4x25 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą lub na suwnicy smitha 4x 12-8 powt.
Wypychanie na suwnicy 4-5 seri po 12-15 powt.
Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4 serie, przechodzenie przez siłownie, wychodzi ok 25 kroków.

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4 serie w zakresie 12-10 powt.
Wyciskanie na maszynie hammer 3-4 serie. 12 powt.
Inny hammer (inny kąt) 3 serie 12 powt.
Rozpiętki/brama/butterfly zależy na co najdzie ochota 4 serie 12 powt.

Barki+łydki+brzuch:
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 powt.
Wyciskanie na hammerze/maszyna 3s po 12.
Podciaganie sztnagi wzdłóż tułowia 4s 12 powt.
Unoszenie w przód+łaczone na boki 4 serie 12+12
Unoszenie bokiem w tył/odwrotny butterfly 3-4 serie 12 powt.

Łydki: Wspiecia stojąc+ośle wspięcia 5 serii po 12-15+12-15 powt.
na przemian z brzuchem:
Unoszenie nóg w zwisie ~25+ powt. + allachy +25 powt. łaczone

Plecy+ dwójki:
Sciaganie drązka do klatki 3-4 serie po 12-10 powt.
Wiosłowanie hantlem 1-2 rogrzewkowe, 3 cięzkie robocze 12-15 rozgrzewkowe, robocze 8-10 max.
Maszyna hammer sciaganie z góry siedząc przodem 3 serie. po 12 powt.
Przyciąganie do brzucha siedząc 3 serie 10 powt.
Martwy ciąg: około pięć serii, tutaj nie licze powtórzeń, zwykle zaczynam z 60kg, dorzycam po 20-40 co serie i koncze na cięzaże który podniose raz/dwa razy.

Dugłowe ud:
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 15 powt.
Uginanie podudzi siedząc na maszinie 3 serie po 20 powt.
Uginanie podudzi leżąc 3 serie po 12-15 powt.

Ramiona:
zywkle zaczynam tricepsem, i zależnie od dnia, ochoty robie albo super serie, albo na przemian, albo najpierw tric, potem bic.
Przykladowo:
Pompki na poręczach 2 rozgrzewka wlasny cieżar po 12-15 powt/ pozniej dokladam na łańcuchach podwieszam 3-4 serie z obciążeniem i wydzieraniem mordy :D

Wyciskanie wąski chwyt 3-4 serie 12-10 powt.
Wycistanie francuskie 3-4 serie 12-10 powt.
Wyciąg/ prostowanie stojąc w opadzie/ 3-4 serie 12-10 powt.

Ugięcia ze sztangielkami "do połowy" czyli do momentu kiedy przedramie równolegle do podlogi 4 serie po 12-8 powt.
Ugiecia młotkowe 4 serie po 12-8 powt.
Modlitewnik 3 serie po 12 powt.
Ugiecia na maszynie/ brama 3-4 serie po 12-10 powt.
Brzuch, jak przy barkach.

No to by było na tyle, oczywiscie tak jak pisałem treningi bardziej 'na czuja' ale tak 'mniejwiecej' teraz wygladaja bynajmniej tak wygladaly w tym tygodniu.

Tak sie zmotywowałem, że nawet dziś baterie do wagi kuchennej kupiłem

Pozwolę sobie wkleić w Twoim temacie podsumowanie pierwszych wrażeń które pierwotnie umieściłem u Pawła a obecnie zamieszczam także u Ciebie

"Cieszy mnie że każdy z Was wybrał inny trening Podejście do diety macie trochę podobne ale idziecie w wybranym podobnym kierunku trochę innymi ścieżkami
Tym samym będziemy mogli obserwować nie tylko wpływ waszego zaangażowania oraz skuteczność suplementacji ale również wybór drogi żywieniowej oraz treningu

Drobne podpowiedzi: odwiedzajcie swoje tematy nawzajem Być może traficie na jakieś informacje które się Wam przydadzą albo sami coś podpowiecie Pamiętajcie że jest to rywalizacja z której nie tylko powinno wyłonić się zwycięzce ale przede wszystkim powinno wyłonić się wnioski i wynieść odpowiednią wiedzę do dalszego sportowego życia
Pamiętajcie również o regeneracji Przede wszystkim odpowiednim jakościowo nieprzerwanym śnie oraz... o tym o czym mało kto mówi - ubierajcie się odpowiednio Nie chodzi tutaj o modę ale o utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała Czyli nie marznąć i nie pocić się Tym bardziej że mamy czas latających bakterii i wirusów A no i jeszcze jedno redukcja czy ktoś tego chce czy też nie często osłabia organizm Zatem zadbajcie o swoją odporność immunologiczną i... powodzenia"

Baterie z pewnością się przydadzą Do tematyki rozważań wrócimy niebawem

W moim tescie jak widać nie będzie żadnych "dziwnych" metod treningowych, zwykły split, po siłówce aero, oldschool, taki przekaz, że najskuteczniejsze metody to te najprostsze... :)

To prawda najczęściej najprostsze metody są najlepsze Często się goni za nowinkami treningowymi bądź żywieniowymi a później prędzej czy później powraca się do korzeni (może nie całościowo ale jednak w znacznym stopniu)

Jednak tak czy inaczej uważam że zarówno oldschool trening jak i HST czy TBT jest dobrym wyborem Efekty zależą tak naprawdę nie od rodzaju treningu ale od sposobu jego wykonania od podejścia zarówno okołotrningowego jak i po nim od rygoru jaki jesteśmy w stanie wytrzymać i radości jaką z tego wszystkiego czerpiemy Wiadomo jedne techniki sprawdzaja sie lepiej inne gorzej (statystycznie) Tak czy inaczej na wszystkich przedstawionych programach da się zrobić redukcję Oczywiście debee również wybrał trening solidny dzieki któremu ma możliwość uzyskania bardzo dobrych efektów z tym że jest to trochę inna dziedzina (tak swoją drogą to po swoim treningu będzie miał mega wyskok :)

Tak swoją drogą widzę masę wolnego ciężaru w Twoim treningu Także tłuszcz będzie się palił niesamowicie z tym że możesz mieć problemy z pocięciem Zatem jedyną opcją jest nienaganna technika Ale myślę że nie muszę o tym wspominać

Swoją drogą podział nóg wydaje się mieć sens w przypadku kiedy nie masz na nie czasu bądź sił na jednym treningu Uważam ze dobre rozwiązanie Co prawda traci się na jednorazowej intensywności naporu bodźców w jednym treningu ale niweluje się ten stan większym skupieniem i chęcią do działania

Wydaje mi się ze Tribu UP możesz wypróbować W końcu redukcja tkanki tłuszczowej zależy także od ilości testosteronu Co prawda Tribu Up to nie testosteron ale pomoże w jego podniesieniu na wyższy poziom

Zmieniony przez - FitMax_AB w dniu 2011-04-06 07:51:44

Tak sobie patrzę na Twoją suplementację którą zaproponowałeś i nie widzę glutaminy Nie włączasz jej do cyklu? Mógłbyś uzasadnić swoją strategię?

Jak pokazują co to nowsze badania, testy suplementacja glutaminą ma znikome oddzialywanie jako antykatabolik.

glutamina z suplementu, jest wyłapywana jest 'po drodze' zanim trafi do miesni szkieletowych.

dla mnie cokolwiek odczuwalna dawka to bylo 20-30g glutaminy...

wole w to miejsce wiecej bcaa, które przyczyniają się takze do szybszej utraty tk. tłuszczowej.

nie widzę sensu dokładania wiecej tego aminokwasu, białka zwierzęce z w diecie w zupełnosci wystarcza.

Badania pokazują różne rzeczy wręcz rzekłbym bardzo różne Jeżeli chodzi o podejście do badań to przejrzałem już ich trochę i jeżeli chodzi o ich interpretację to wywnioskowałem jedno Należy podchodzić do każdego z lekkim dystansem Co nie znaczy że to co opisano w badaniu jest nieprawdą

Faktycznie słyszy się że BCAA ma większe znaczenie jako antykatabolik od glutaminy i najprawdopodobniej tak jest gdyż odczuwa to wielu sportowców (aczkolwiek nalezy brać pod uwagę również działanie psychologii) Dlatego zapewne większość ludzi nie suplementuje glutaminy przed treningiem Po treningu sytuacja ma się trochę inaczej Pomimo tego że katabolizm jest wciąż na wysokich obrotach to przyjmuje się glutaminę najczęściej w połączeniu z BCAA oraz kilka innych substancji Warto pamiętać że glutamina jest największą składową tkanki mięśniowej Bierze udział w przemianach energetycznych Wspomaga wydzielanie niektórych hormonów Jest dostawcą azotu Wspomaga odporność organizmu... Jest niezwykle wszechstronna w działaniu I tutaj... badania dowodzą że jej ilość w organizmie po treningu spada i logicznym wydaje się jej dostarczenie Nawet jeżeli jej rola jako antykatabolika jest znikoma (chociaż polemizowałbym z tą tezą) to może to wynikać z faktu iż glutamina ma ogrom innych spraw na głowie A jak wiadomo po treningu braki w organizmie są wszechobecne Dodatkowo jak już wspomniałem glutamina bierze udział w przemianach energetycznych i jako priorytet organizm moze uznać za przerobienie glutaminy na energię a nie wbudowywanie jej w komórki mięśniowe Chociaż z innej strony patrząc to też jest działanie antykataboliczne gdyż oszczędza inne składowe jako dawcę energii Nalezy również pamiętać że glutamina w kilku lub nawet kilkunasto krotnie większej ilości występuje w mózgu Potrzebna jest również dla prawidłowej pracy serca Skoro w organizmie jej brakuje to w mózgu i sercu również Czy warto narażać je na te niedobory?
Problem w większości badaniach polega na tym że najczęściej mierzy się jeden lub dwa wskaźniki w ściśle rygorystycznie ustalonych warunkach z oczekiwaniem spełnienia pewnego z góry często założonego wyniku Niestety zarówno nasz organizm jak i środowisko zewnętrzne które na niego wpływa jest tak niezbadane i niezrozumiałe w wielu dziedzinach że może się okazać iż w realu pozabadaniowym sytuacja może mieć się nieco inaczej
Jest to między innymi przyczyna różnych "nowych odkryć" Dla przykładu mogę przytoczyć kwercetynę Jest to związek zaliczany do grupy polifenoli Jego droga kariery jest bardzo burzliwa Otóż z początku okrzyknięto ją super mega cudownym związkiem Nie pamiętam prawdę mówiąc na jakiej podstawie Tak czy inaczej jej właściwości zawsze kręciły się wokoło właściwości przeciwutleniających Następnie porobiono kilka kolejnych badań i... stwierdzono że jest szkodliwa i przez długi czas podtrzymywano tą teorię przy życiu Ponownie nie pamiętam o co tam chodziło Być może ilość kwercetyny zastosowana w badaniu była zbyt duża i wywołała efekt kancerogenny - czyli szkodliwy (należy pamiętać że przeciwutleniacze w zbyt dużej ilości wywołują efekt odwrotny aniżeli ochrona przed wolnymi rodnikami Można by rzec że z racji tego że podczas dostarczenia ich w ogromnej ilości zwalczą wszystkie napotkane wolne rodniki i z racji tego że są również bardzo reaktywne to chyba się im nudzi i nie mogąc wytrzymać w stanie nieróbstwa przez co rozpoczynają zwalczanie innych upodobanych struktur Problem w tym że część jest naszych własnych A to może prowadzić do zmiana nowotworowych - oczywiście jeszcze raz podkreślam że ma to miejsce przy zbyt dużych dawkach przeciwutleniaczy i nie spotkałem się z tym aby takie przedobrzenie miało miejsce przy normalnej diecie) Natomiast później ponownie badania i stwierdzono że kwercetyna jednak jest pożytecznym związkiem a wręcz bardzo pożytecznym Do dziś stosowana jest w lecznictwie jej dobrym źródłem jest cebula - z tym że można podać tutaj kolejny myk jako ciekawostkę Otóż kwercetyna jest polifenolem (o czym pisałem wcześniej) Polifenole to w głównej mierze związki barwne umieszczone w roślinach blisko ich powierzchni kontaktującej się ze światem zewnętrznym Ich najczęściej spotykaną funkcją jest funkcja ochronna np. przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym I teraz co jest zewnętrzną częścią cebuli? Ta brązowa warstwa otaczająca całą resztę Po zakupie cebuli co robimy z tą brązową suchą warstwą? - odrywamy i wyrzucamy Zatem gdzie jest kwercetyna? - w koszu Naturalnie coś tam jej w cebuli jeszcze pozostaje jednak największa jej ilość zostaje nieumyślnie wyrzucona

Trochę się rozpisałem
Reasumując Wyniki badań wynikami badań a życie życiem Naturalnie badania są potrzebne jednak ich wyniki nie zawsze można brać dosłownie Bardziej służą one jako pewna podpowiedź i źródło informacji do przemyśleń
Natomiast skoro Ty sam nie czujesz zbyt dużych korzyści z suplementacji glutaminą to ok Jest to Twój wybór Ty go dokonujesz i ponosisz konsekwencje swojego działania Być może masz słuszność wybierając takową strategie a być może nie Test i dalsze życie pokaże :)

Swoją drogą wybór BCAA do redukcji jest słuszny

I kolejna rzecz Jaki masz rozmiar koszulki?