domowe FBW

Wiek [18]
Waga [73]
Wzrost [185]
Cel do osiągnięcia: ogólny rozwój sprawności jako uzupełnienie biegania + poprawa sylwetki
Staż: rok biegania, kilka miesięcy ćwiczeń siłowych, wcześniej rower kiedy jeszcze schodziłem z dosyć dużej nadwagi
Aktywność fizyczna: przez tydzień 3x FBW, 4x bieganie
Dostęp do sprzętu: drążek i sztangielki po 10kg.

Plan do oceny:

- przysiady wykroczne
- martwy ciąg na prostych nogach
- ośle wspięcia
- podciąganie na drążku nachwytem
- pompki z nogami wyżej
- arnoldki
- podciąganie na drążku podchwytem
- pompki w podporze tyłem
- uginanie nadgarstków nachwytem

Byłbym wdzięczny za ocenę i uwagi.

Albo wolniej się opuszczaj i sekundowe przytrzymanie w dole ruchu - wtedy bardziej zaangażujesz klatkę, ale nie bój nic, klatka też dostaje mocno, nie zawsze trzeba czuć jej mocną pracę

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-04 21:30:24

Ja bym zrobił dwa zestawy Zrób drugi i wtedy poprawimy.

pozdro

- przysiady
- wspięcia na palce
- wiosłowanie ze sztangielkami
- wyciskanie sztangielek w leżeniu
- wyciskanie sztangielek
- uginanie ramion ze sztangielkami
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
- uginanie nadgarstków podchwytem

Domowe, porzadne FBW przy Twoim sprzecie:

1. Przysiady z hantlami (pelne - tylek do ziemi) - 4s.
2. Podciaganie na drazku nachwytem - 4s.
3. Pompki na krzeslach (poreczach) w wersji na klatke - 4s.
4. Podciaganie na drazku podchwytem (ramiona rownolegle do podloza) - 3s.
5. Pompki w staniu na rekach lub Arnoldki - 3s.
6. Pompki francuskie z hantlem na kolanach - 3s.
7. Przyciaganie nog do klatki w zwisie na drazku bez opuszczania nog (uda rownolegle do podloza) - 3s.

Barki nie sa po klacie bo to sa ciezkie cwiczenia i musza barki odpoczac.

Efektow zycze

2x w tygodniu wystarczy.

Wyprobuj i zobacz

A łydki odpuścić? Tylko przysiad na nogi?

Jak bardzo chcesz mozesz na koniec robic lydki. W FBW generalnie pomija sie male partie typu lydki, przedramiona poniewaz podczas pozostalych cwiczen sa mocno angazowane. Nie mysl ze lydki nie pracuja przy przysiadach, ale z 20 kg obciazeniem to moze byc im malo. Na lydki najlepiej skakac na skakance. Jak masz mozliwosc to kup sobie porzadna, z metalowa linka w oslonie z tworzywa.

Ten trening ktory Ci podalem jest dosc wymagajacy, ale za to w warunkach domowych robisz dobra robote porownywalna z silownia. Przetestuj go i zobacz jak Ci poszedl. Jesli bedzie za lekki to utrudnimy, a jak za ciezki to zmodyfikujemy go tak aby byl wykonalny.

Ok, dzięki. Trening owszem wygląda na dobry, tylko ja właśnie zawsze dodawałem coś na łydki, przedramię (zazwyczaj wspięcia na palce i uginania nadgarstków), chociaż faktycznie może to i zbędne.
W sumie relację z treningu jeśli zdam to raczej za jakieś 2 miechy nie wcześniej, ponieważ od tego tygodnia skończyłem robić mój stary plan na fbw i zacząłem 8-tygodniowy trening armstronga żeby trochę więcej podciągać się na drążku.
Wiem, że lepiej ćwiczyć całe ciało ale robię to po pierwsze dlatego, że może jeszcze zdecyduję się na wojsko lub straż pożarną, a po drugie w samym fbw drążek da mi więcej jeśli będę umiał zrobić chociaż te 12 powtórzeń a nie 5 tak jak teraz bo to zdecydowanie za mało ( chociaż jeszcze na początku roku robiłem 1 podciągnięcie więc jakiśtam postęp jest ).
Także mniej więcej do 20 maja spróbuję dojść do jakiejś przyzwoitej liczby podciągnięć ( 15 będzie ok jak dla mnie ) a później zacznę fbw, które mi poleciłeś i odświeżę temat.
Dzięki za pomoc, pozdrawiam.

Zmieniony przez - dirty44 w dniu 2011-03-22 12:32:23

OK. Powodzenia :)

Podbijam temat bo chyba zacznę wykonywać plan który mi poleciłeś.
Czym mógłbym zastąpić pompki na poręczach? Mogą być pompki z nogami wyżej?

Pompki na poręczach są na triceps i dół klatki (zależy od ułożenia ciała), a pompki z nogami wyżej głównie triceps,góra klatki i barki.Średni pomysł.

Zmieniony przez - SutSon w dniu 2011-04-03 13:43:42

A jakieś propozycje? Co można by wrzucić na klatkę w wyżej wspomnianym fbw? Pompki na trzech krzesłach? Na pewno nie wyciskanie sztangielek bo robienie po 30 powt. 10-kilową sztangielką to raczej lipa. A w przypadku pompek mógłbym założyć plecak wypełniony jakimś obciążeniem.
Tak mam zamiar zrobić w przypadku przysiadu. Dwa hantle w łapę i plecak do tego.