[BLOG]kristek86-Wycinka na całego-REDUKCJA 2011

Wegle o niskim IG bym powiedzial.

Dokładnie tak jak piszesz, ale chodziło mi konkretnie jakie produkty najlepiej. Pokopałem trochę w necie i już wiem

Produkty o niskim IG, żeby nie było niepotrzebnych skoków insuliny. Dzięki nim wydzielanie insuliny jest na stałym poziomie, a skoki glukozy praktycznie nie występują. A co też ważne, to produkty te pomagają nam walczyć z nieodpartą chęcią podjadania w chwilach kryzysu
Należą do nich np.:
* IG 50: kuskus, chleb orkiszowy, kiwi, sok pomarańczowy
* IG 45: zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona
* IG 40: truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron al dente
* IG 35: fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo
* IG 30: czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory
* IG 25: gorzka czekolada, wiśnie, jagody,
* IG 20: fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy
* IG 15: zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, kiełki soi, grzyby, oliwki, por
* IG 5: suszone przyprawy

Wtorek 22.03.2011

DIETA:
1 posiłek – jajecznica 200g, 150g twaróg chudy, 100g pomidor
2 posiłek – 200g pierś z kurczaka, 20g ryż paraboliczny, 65g zielony groszek
3 posiłek – 200g tuńczyk, 20g ryż paraboliczny, 50g groszek zielony, 70g pomidor,
4 posiłek – twaróg chudy 110g, makrela 110g, sałatka warzywna
5 posiłek – 40g odżywka białkowa

SUPLEMENTACJA:
po śniadaniu – Omega-3
przed treningiem – 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic, BCAA
przed cardio – 2 kaps. HMB, 4 kaps. Tauryna, BCAA
po cardio – ww, 2 kaps. HMB, BCAA / 10 min. później 35g Izolat / po 30 min. posiłek nr. 2
przed 3 posiłkiem 30 min. – 2 kaps. Metabolic (na w miarę pusty żołądek)
po 5 posiłku – Omega-3, 2 kaps. HMB

TRENING:
Rozgrzewka ok. 10 min.
Klatka
Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie skos góra
Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie płaska
Prog 4x16/14/12/10 rozpiętki
3x16/14/12 przenoszenie

Triceps:
Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie francuskie siedząc + DropSet
Prog 4x16/14/12/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc + DropSet
Prog 3x16/14/14 pompki w podporze tyłem
Prog 3x12/10/10 pompki na poręczach

Brzuch:
4x do załamania przyciąganie nóg do klatki
4x do załamania skłony boczne z hantlami
4x do załamania skłony leżąc przy uniesionych i zgiętych nogach

Cardio:
36 min na orbitreku z tętnem około 130. Z czego ostatnie 5 min interwały 3:1 (20s max, 60s spokojnie)

Na treningu już wyraźnie da się odczuć spadek mocy, ale to normalne przy takim okrojeniu węgli, więc nie dziwi mnie to. Pod wieczór byłem jeszcze z żoną na spacerze a po powrocie i posiłku tak mnie zmuliło, że od razu mógłbym iść spać.

Niestety to rzecz nieunikniona przy redukcji oraz niskim poziomie węglowodanów, mózg pracuje na glukozie dlatego odczuwasz brak energii.

Dobrze, że widać efekty. To mnie motywuje do dalszego redukowania

Środa 23.03.2011

Dzień wolny od ćwiczeń. Regeneracja

DIETA:
1 posiłek – jajecznica 210g, 150g twaróg chudy, 100g pomidor
2 posiłek – jajka (3 białka, 1 żółtko), 110g tuńczyk, 90g marchewka, 25g odżywki białkowej
3 posiłek – 200g pierś z kurczaka, 100g marchewka
4 posiłek – 200g pierś z kurczaka, 120g surówka warzywna
5 posiłek – 40g odżywka białkowa

SUPLEMENTACJA:
przed śniadaniem 30 min. – 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic
po śniadaniu – Omega-3, witaminy i minerały
przed posiłkiem nr. 3 - 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic
po 5 posiłku – 2 kaps. HMB, Omega-3

Czwartek 24.03.2011

DIETA:
1 posiłek – jajecznica 180g, 150g twaróg chudy, 100g pomidor
2 posiłek – 200g pierś z kurczaka, 30g ryż paraboliczny, 50g groszek zielony, 80g surówka z kapusty czerwonej
3 posiłek – 70g pierś z kurczaka, 130g tuńczyk, sałatka warzywna
4 posiłek – 100g twaróg chudy, 130g makrela, 100g pomidor
5 posiłek – 40g odżywki białkowej

SUPLEMENTACJA:
po śniadaniu – Omega-3
przed treningiem – 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic, BCAA
przed cardio – 2 kaps. HMB, BCAA, 4 kaps. Tauryna
po cardio – ww, 2 kaps. HMB, BCAA / 20 min. później 40g Izolat / po 45 min. posiłek nr. 2
przed 3 posiłkiem 30 min. – 2 kaps. Metabolic (na w miarę pusty żołądek)
po 5 posiłku – 2 kaps. HMB, Omega-3

TRENING:
Rozgrzewka ok. 10 min.
Barki:
Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie sztangi zza głowy + DropSet
Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie sztangi sprzed głowy + DropSet
Prog 4x16/14/12/10 podciąganie wyciągu dolnego wzdłuż tułowia + DropSet
3x16/14/12 (seria łączona) unoszenie sztangielek w opadzie + unoszenie ramion w przód

Biceps:
Prog 3x16/14/10 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem wąskim
Prog 4x16/14/12/10 uginanie ramion przy dolnym wyciągu z łokciami zapartymi o kolana + DropSet
Prog 4x16/14/12/10 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem szerokim + DropSet
3x16/14/12 (seria łączona) uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem szerokim + młotki

Przedramię:
Prog 3x16/14/12 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Prog 3x16/14/12 uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

Brzuch:
4x do załamania przyciąganie nóg do klatki
3x do załamania skłony boczne z hantlami
4x do załamania skłony leżąc przy uniesionych i zgiętych nogach

Cardio:
35 min na orbitreku z tętnem 130-140, z czego ostatnie 10 min interwały 1:4 (20s max, 80s spokojnie)

Legenda:
Prog – progresja ciężaru
ww – węglowodany

Dziś o dziwno nie było problemów z utrzymaniem stałego tętna. Myślę o zrobieniu ładowania w sobotę albo niedziele, tylko nie wiem jeszcze co najlepiej jeść i w jakiej ilości.

podoba mi sie teraz ta dieta,mam nadzieje ze nie podjadasz!nie przasadz z ladowaniem..to dobra wymowka zeby zjsc cos 'nieprzyzwoitego' tlumaczac sobie 'no przeciez mam ladowanie weglami'..

Nie podjadam, jedynie w weekend zjadłem gorzką czekoladę i loda Przeglądając się w lustrze widać pełno żył na łapach, ale jeszcze pod skórą. Z czasem będą bardziej widoczne. Waga nadal spada - dziś z rana 110kg, więc kolejne 1,5kg w tydzień poleciało

Trzymaj tak dalej z dietą a z pewnością będzie dobrze. Pozdrawiam.

Podziwiam Cię, że na tak małej ilości węgli ogarniasz jeszcze coś i masz siły na trening.

Dysponujecie jakimś linkiem do opisu tej diety?