Glikogen - co z czym i kiedy -> czyli najlepsze sposoby uzupełniania glikogenu

to mam szczęście jeszcze większe bo nie pije słodzonych napoi typu sok jabłkowy czy jakaś gazówka orange, jak coś to tylko w małych ilościach coke zero.

dzięki za to wyjaśnienie ;D sog już był niestety, pzdr

czyli różnią się szlakami metabolicznymi bo glukoza jest w glukeneogenezie i glikolizie a fruktoza ma oddzielny i dlatego się dzieli w pół.

a te dodatki cukrowe mogli by pominąć ale musieli by dawać więcej owoców a to jest nieopłacalny biznes taniej kupi się cukier np gluk-frukt-ozowy i koło się zamyka niestety.


Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2011-03-16 17:29:57

fruktoza moze byc glownie metabolizowana w watrobie ale tez np. w miesniach
z tym ze te dwie reakcje znacznie sie roznia - lub w skrajnych przypadkach moga przebiegac podobnie/tak samo 9glodowka,puste zasaby glikogenu,spozywanie tylko fruktozy)

w miesniach jest enzym heksokinaza - on metabolizuje zarowno fruktoze jak i glukoze.
w przypadku spozycia glukozy i fruktozy wieksze powinowactwo ma w stosunku do glukozy.
jesli spozyjesz tylko fruktoze - nie bedzie problemu.
jesli do tego 'zbiornik bedzie pusty' tym bradziej
ale gdy spozyjesz fruktoze razem z glukoza to w miesniach metabolizm fruktozy zostaje zmniejszony/zatrzymany na rzecz glukozy!

jesli by porownanc szybkosc uzupelniania glikogenu
sama fruktoza vs. sama fruktoza
to glukoza szybciej uzuplenia glikogen miesniowy niz fruktoza (nawet do 50% szybciej)

inaczej sprawa wyglada w watrobie
tam jest specjalny enzym ktory sie zwie fruktokinaza - ktora metabolizuje tylko i wylacznie fruktoze
niezaleznie czy spozyjesz sama fruktoze czy fruktoza razem z glukoza - fruktoza bedzie metabolizowana tak samo
(inaczej niz ma to miejsce w miesniach)
ba
w watrobie metabolizm fruktozy przebiega rownolegle do metabolizmu glukozy
wiec glikogen watrobowy bedzie uzupelniany szybciej niz w przypadku spoywania fruktozy solo czy glukozy solo

dlatego tez w przypadku glikogenu watrobowego jest uzupelniany kilkakrotnie szybciej w porownaniu z glukoza solo


ale jak wiesz glikogen watrobowy ma mala pojemnosc
ok ~100g
glikogen watrobowy jest calkowicie oprozniony po ok.24-28h glodowki
albo
jest znacznie uszczuplony zaraz po wstaniu (rano)
lub tez po treningu

dlatego tez mozna wykorzystac te momenty - rano + po treningu - do optymalizacji wykorzystania fruktozy w celu uzuplenienia glikogenu

w innych porach dnia,na masie,czy na jakiejkolwiek diecie kiedy spozywamy duze ilosci wegli - glikogen watrobowy nigdy nie bedzie pusty - wiec tymbardziej wzrasta prawdopodobienstwo ze fruktoza zostanie zamienilona na fat (czy inne)

oczywiscie 1-2banany nie sa w stanie zaszkodzic
ale 1-2banany do kazdego posilku
do tego sporo sokow slodzonych
czy sporo cukru stolowego gdzie 50% tez fruktoza i mamy problem gotowy

Są jakieś badania które wskazują jaki ubytek glikogenu nastepuje u człowieka z prawidłową dietą i ćwiczącego w zwyczajnych sposób (FBW/split) przez około godzine 3-4 razy w tygodniu?
Bo chyba wszystkie badania z pierwszej strony były przeprowadzane na ludziach z niskim poziomem glikogenu spowodowanym głodówką i/lub treningiem na czczo itp...

Może nei badania, ale w poscie qazara o CKD /pierwszym/ jest fajnie rozpisane ile glikogenu pochłania jedno powtórzenie, seria, ćwiczenie ,trening

/pozdr

- ciekawe badania, niektórych nie widziałem. Przeanalizuję w wolnej chwili, choc jakoś kwestia glikogenu nigdy nie specjalnie nie ineteresowała. raz, że cwiczę głownie siłowo - i glikogen nie jest dla mnie kwestią specjalnie istotną, dwa - że przy zmodyfikowanym rozkładnie makroskładników (a jednak preferuję diety z niższą ilością wegli), zmieniać będzie kilka parametrów i przeliczników (np optymalną dawkę węgli na kg masy ciała zalecaną do przyjęcia po treningu).

Art przeczytałem pobieżnie, ale i tak wydaje mi się, że pewne kwestia warto doprecyzować

Cukier z glikogenu mięśniowego jest niemal wyłącznie zużywany na miejscu w mięśniu. Nie może być więc traktowany jako bufor cukru dla całego organizm! - jest wyłacznie (bez "niemal") dostepny dla komórek mięśniowych. Fosforylowana glukoza nie może się wydostać z komórek na zasadzie dyfuzji (np gdy stężenie glukozy we krwi jest niskie), potrzebny jest specjalny enzym - glukozo-6-fosfataza który jej to umozliwi. Enzym ten wystepuje w wątrobie (oraz w nerkach i jelicie), nie występuje natomiast w mięśniach (ani w mózgu).

Proces odkładania glikogenu przebiega najintensywniej w godzinach rannych oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w tym okresie poziom tego składnika w organizmie jest niewielki. Z tego tytułu większe porcje węglowodanów zaleca się w posiłkach przedpołudniowych oraz po wykonanej pracy mięśniowej. - przy spozyciu odpowiedniego posiłku weglowodanowego przed snem - wstaniemy rano z uzupełnionymi zapasami glikogenu. Jednoczesnie proces odkładania glikogenu będzie najintensywniej zachodził w nocy. Tak więc tak sformułowany zapis - do mnie nie przemawia.

Zapotrzebowanie na cukry spada natomiast w godzinach wieczornych. Przy prawidłowej częstotliwości odżywiania, pod koniec dnia, zarówno mięśnie jak i wątroba zostają nasycone odpowiednią ilością glikogenu, w efekcie czego nadmiar spożytej glukozy może zostać wykorzystany m.in. na potrzeby syntezy tłuszczu zapasowego. - j/w. Jest to moim zdaniem niewłaściwy zapis. Równie dobrze można odżywiać się regularnie, a np wystartować z niskimi weglamii zwiększać ich spozycie w godzinach wieczornych.

Myślę, też że przydało by sie kilka informacji dodatkowych, chocby taka że przy konwencjonalnym treningu siłowym (pwiedzmy 3 - 4 razy w tygdoniu po 45 - 60 minut sesji), konieczność szybkiego uzupełniania glikogenu po treningu jest przeceniana. Sytuacja zmienia się drastycznie w wypadku osób któe mają np dwa treningi w ciągu doby. Wartym podkreslenia jest też fakt iż nie mniej ważnym źrodłem energii dla pracujacych mięsni moga być (oprócz glikogenu), triacyloglicerole wewnatrzmięsniowe.

Szerzej a aspektach związanych z glikogenem w poniższej publikacji:

http://www.drlenkravitz.com/Articles/glycogen.html



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-04-27 22:21:23

masz calkowicie racje - ale (jak zawsze z reszta) temat musi byc usredniony czy uogolniony
w sensie - nie da sie przedstawic kazdej mozliwosci/kazdego przypadku
tak jak napisales inaczej to wyglada u ludzi bedacych na low carb,inaczej ni diecie zbilansowanej,inaczej u ludzi ktorzy spozywaja multum wegli przed snem itd.

druga kwestia to 'waznosc' tego procesu
tzn. czy straty glikogenu sa duze podczas treningu i czy jego uzupelninie jest konieczne

-straty wbrew temu co niektorzy pisza moga byc duze (ale tez nie jest prosta kwestia - jesli zje sie duzo wegli przed to te straty sie zminimalizuje!)
wiadomo ze w przypadku badan sa spelnione specyficzne warunki (przewaznie naczczo,bez poislku,itd.) co w zyciu codziennym praktycznie nie ma miejsca)
-druga sprawa to 'koniecznosc' uzuplenienia glikogenu
jak zaznaczyles nie jest to koniecznoscia (jesli nie ma drugiej sesji treningowej za kilka h) - ale moze sie przydac!
nic tak nie powoduje wyrzutu insuliny jak wegle (~0,6-0,8g/kgmc)
->jeszcze wiekszy wyrzyt moga powodowac wieksze ilosci wegli (<1,2g/kgmc)
->ale proporcjonalny poizom insuliny uzyska sie spozywajac srednia ilosc wegli (~0,6-0,8g) + mala ilosc bialka (~0,4g/kgmc)

juz pisalismy o tym - insulina jest najlpeszym antykatabolikiem
powoduje zahamownie rozpadu bialek
nie spowoduje (sama) pozytywnego bilansu ale znacznie tez katabolizm moze obnizyc

kwestia glikogenu - imo - nie jest najwazniejsza po treningu
najwaznijesze jest zmniana bilansu bialkowego na pozytywny
mozna to uzysakc dzieki bialku
dzieki weglom i bialku mozna to uzyskac jeszcze szybciej/lepiej
(tym samym minimalizujac straty bialka na cele energetyczne,choc i tak wystapia)

ja tez preferuje diety low carb
za to jesli jest DT w okresie treningu (przed,po) spozywam okolo 80% z wegli jakie mam do dyspozycji w ten dzien
z czego 60-70% wlasnie w okresie po


kwestia dyskusyjna
uzupelnienie glikogenu nie jest/nie musi byc koniecznoscia
na pewno nie jest to prior po treningu (jesli nie ma drugiej sesji niedlugo)
ale moze byc przydatne/pomocne

jasne

ja wegle i białka przyjmuję po treningu dla zahamowania katabolizmu i ogólnie pojetej odpowiedzi anabolicznej. Mam swiadomość również iż uzupełnienie glikogenu - jest sprawą ważna, ale po prostu podkreślam - że jesli chodzi o czas (zaraz po sesji) - nie jest priorytetowa, innymi słowy - że nie muszę temu poświęcać dodatkowej uwagi i pod ten aspekt fizjologiczny - dobierać dawek w/t/b. Że glikogen znaczenie ma - tego nie neguję. Postarałem się wzbogacić treśc tematu - o swoje zdanie

masz calkowicie racje - ale (jak zawsze z reszta) - miłe dla oczu/uszu stwierdzenie, ale zbyt optymistyczne. Mylę się i zauważam to zazwyczaj z perspektywy czasu - ale daję sobie do tego prawo

wiesz - to wazne ma masz/mamy/czy kazdy ma swoje zdanie w tym akurat momencie na ten temat/czy na kazdy inny
czytac potrafimy,wyciagac jakies wnioski tez - w kazdym badz razie zadne herezje to nie sa czy dziwne skrajnosci
po drugie - nikt nie jest nieomylny
czlowiek caly czas sie uczy
i chyba o to chodzi zeby ciagle sie 'doskonalic',czy wiedze jaka sie ma
jesli nie - to rownie dobrze moglibysmy przestac na etapie wymyslenia koła



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-18 20:04:34

Cukier z glikogenu mięśniowego jest niemal wyłącznie zużywany na miejscu w mięśniu. Nie może być więc traktowany jako bufor cukru dla całego organizm! - zjest wyłacznie 9bez "niemal") dostepny dla komórek mięśniowych. Fosforylowana glukoza), nie może się wydostać z komórek na zasadzie dyfuzji (np gdy stężenie glukozy we krwi jest niskie), potrzebny jest specjalny enzym - glukozo-6-fosfataza który jej to umozliwi. Enzym ten wystepuje w wątrobie (oraz w nerkach i jelicie), nie występuje natomiast w mięśniach (ani w mózgu).

Faftaq mógłbyś mi wytłumaczyć to co napisałeś, bo nie bardzo zrozumiałem Czy w skrajnych przypadkach przy niskim poziomie glukozy we krwi dzięki enzymowi glukozo-6-fosfotazy jest możliwe "wyciągnięcie" glukozy z glikogenu mięśniowego czy jednak nie?

glukozo-6-fosfataza nie występuje w tkance mięśniowej, więc glukozo-6-fosforan (ufosforylowana glukoza) powstały w wyniku glikogenolizy nie może się "wydostać" poza obszar tkanki mięśniowej i np - stać się buforem poziomu glukozy w osoczu. Choćby nie wiem jak skrajna była sytuacja - jest to fizycznie niemożliwe.

Co nie oznacza, że atomy węgla wchodzące w skład glikogenu mięśniowego nie mogą zostać spożytkowane na procesy energetyczne zachodzące poza tkanką mięśniową. Opuszczają one komórki mięśniowe w budowane w mleczan i alaninę i zużytkowane mogą zostać w procesie glukoneogenezy.








EDIT: poprawiłem literówki w poprzednim poście z którego pochodzi cytat

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-04-27 22:22:09