Wielkie chęci! Czy wystarczą? / Redukcja lesane'a

Witam Wszystkich!

Zakładam ten dziennik z myślą o tym, aby mnie motywował i aby nauczyć się czegoś więcej od innych. Jestem początkującym i moim celem jest redukcja. Od początku listopada ten cel mi towarzyszy. W czerwcu skończę 23 lata.

Na początek może trochę historii. Ćwiczyć na siłowni zacząłem już około drugiej klasy gimnazjum, w miarę regularnie do 3 liceum. Potem mniej więcej roczna przerwa i takie podrygi aż do listopada zeszłego roku. Wszystko ze względu na studia, które trwają już czwarty rok a wraz z nimi trwał przyrost tkanki tłuszczowejhttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/2.gif[/img]. Od listopada 2010 zacząłem regularnie ćwiczyć na siłowni + intensywna, godzinna gra w piłkę halową raz w tygodniu. Siłownie miałem 3 razy w tygodniu i ćwiczyłem ogólnorozwojowym systemem dla początkujących Joe Weidera aż do połowy stycznia. Potem tygodniowy wyjazd do Zakopanego i przerwa. Od tamtego momentu były może 3 tygodnie treningu. Dieta jest - rozpoczęta po Nowym Roku i trzymana aż do teraz . Treningi odbywałem na siłowni w mieście, w którym studiuje. Ćwiczenia tylko z wolnym obciążeniem. Na chwilę obecną siłownia ta jest nieczynna (w najbliższym czasie ma ruszyć) i będąc na studiach mogę ćwiczyć tylko na atlasie. Co dwa tygodnie zjeżdżam do domu i tam moja siłka wygląda tak: https://www.sfd.pl/temat172404/ (aktualizacja na 10str.). Dopóki nie odżyje siłownia na studiach to planuje wykonywać ogólnorozwojowe treningi 4x w tygodniu na atlasie a wiedząc, że na weekend zjeżdżam to 2x atlas + 2x na mojej siłowni. Do tego biegi lub piłka 3x w tygodniu. Mój cel to zgubienie brzucha do wakacji i poprawienie budowy . Od listopada 2010 zacząłem regularnie ćwiczyć na siłowni + intensywna, godzinna gra w piłkę halową raz w tygodniu. Siłownie miałem 3 razy w tygodniu i ćwiczyłem ogólnorozwojowym systemem dla początkujących Joe Weidera aż do połowy stycznia. Potem tygodniowy wyjazd do Zakopanego i przerwa. Od tamtego momentu były może 3 tygodnie treningu. Dieta jest - rozpoczęta po Nowym Roku i trzymana aż do teraz . Treningi odbywałem na siłowni w mieście, w którym studiuje. Ćwiczenia tylko z wolnym obciążeniem. Na chwilę obecną siłownia ta jest nieczynna (w najbliższym czasie ma ruszyć) i będąc na studiach mogę ćwiczyć tylko na atlasie. Co dwa tygodnie zjeżdżam do domu i tam moja siłka wygląda tak: https://www.sfd.pl/temat172404/ (aktualizacja na 10str.). Dopóki nie odżyje siłownia na studiach to planuje wykonywać ogólnorozwojowe treningi 4x w tygodniu na atlasie a wiedząc, że na weekend zjeżdżam to 2x atlas + 2x na mojej siłowni. Do tego biegi lub piłka 3x w tygodniu. Mój cel to zgubienie brzucha do wakacji i poprawienie budowy . Od listopada 2010 zacząłem regularnie ćwiczyć na siłowni + intensywna, godzinna gra w piłkę halową raz w tygodniu. Siłownie miałem 3 razy w tygodniu i ćwiczyłem ogólnorozwojowym systemem dla początkujących Joe Weidera aż do połowy stycznia. Potem tygodniowy wyjazd do Zakopanego i przerwa. Od tamtego momentu były może 3 tygodnie treningu. Dieta jest - rozpoczęta po Nowym Roku i trzymana aż do teraz . Treningi odbywałem na siłowni w mieście, w którym studiuje. Ćwiczenia tylko z wolnym obciążeniem. Na chwilę obecną siłownia ta jest nieczynna (w najbliższym czasie ma ruszyć) i będąc na studiach mogę ćwiczyć tylko na atlasie. Co dwa tygodnie zjeżdżam do domu i tam moja siłka wygląda tak: https://www.sfd.pl/temat172404/ (aktualizacja na 10str.). Dopóki nie odżyje siłownia na studiach to planuje wykonywać ogólnorozwojowe treningi 4x w tygodniu na atlasie a wiedząc, że na weekend zjeżdżam to 2x atlas + 2x na mojej siłowni. Do tego biegi lub piłka 3x w tygodniu. Mój cel to zgubienie brzucha do wakacji i poprawienie budowy [img]../../buziaki/5.gif" alt="" />

Moje dane:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga w styczniu 92kg
Waga obecna: 87kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: Redukcja (i budowa masy mięśniowej :D)
Staż treningowy na słowni: Regularny parę lat temu; Przerwa ok. 3 lat; Od listopada regularny do połowy stycznia.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, bieganie, nieraz basen
Dostęp do sprzętu: Wolne obciążenie, atlas
Dieta: Zbilansowana
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Średnio
Stan zdrowia: Ok
Stosowane wcześniej diety: Zbilansowane

Wymiary (07.03.2011)

Brzuch na wys. pępka: 89cm
Klatka: 103,5cm
Bicepsy: 35cm
Udo: 61,5cm
Łydka: 40cm





DIETA

Dieta jest zbilansowana za pomocą Dziennika posiłków Vitalmax. Bilans jest dokonany na podstawie danych:
Waga: 92kg
Mezomorfik
Redukacja
Aktywność dzienna oprócz treningów: niska
Cel: Redukcja

Kalorie: 2732 kcal
Białko:193,2g / 2,1g na kg masy ciała
WW: 221g / 2,4g na kg masy ciała
Tłuszcze: 119,6g / 1,3g na kg masy ciała

Pierwszy posiłek
Mleko 0,5% 200ml
Płatki owsiane 50g
Rodzynki suszone 10g / Słonecznik / Migdały / Orzechy włoskie (zależy co jest)
Oliwa 30ml
2 Jaja kurze 120g

Drugi posiłek
Mintaj świeży 150g / Szynka z piersi indyka
Oliwa 30ml
Surówka z warzyw 100g
Herbata zielona

Trzeci Posiłek (przedtreningowy)
Pierś z kury 200g / Wołowina / Ryba
Ryż brązowy 100g
Herbata
+ Olimp Vita-Min Multiple Sport

Czwarty posiłek (potreningowy)
Pierś z kury 200g / Wołowina / Ryba
Ryż paraboliczny 100g
Herbata

Piąty posiłek
Białka jaj x2 / Ryba
Surówka
Oliwa
Herbata

Szósty posiłek
Ser twarogowy półtłusty 250g
Herbata zielona
+ Olimp - Gold Omega-3


DZISIAJ

1. Pobudka o godzinie 9 i śniadanie w formie omletu (2 jajka, 60g płatków, migdały, słonecznik), zapomniałem o oliwie i nie miałem mleka:/
2. Drugie śniadanie godz. 11: pół papryki czerwonej + 100g szynki z indyka + oliwa
3. Posiłek przedtreninogowy, godz. 15:25: Mintaj na parze, kasza jęczmienna pęczak 100g

Trening 18:10: Wszystko atlas tj.
Wyciskanie na klatke 3x
Wyciskanie zza kark 3x
Wiosłowanie 3x
Prostowanie ud 3x
Triceps 3x
Biceps na modlitewniku 3x

4. posiłek potreningowy: Wołowina gotowana, kasza jęczmienna pęczak 50g
5.Na sen: Twaróg


Niczego nie zapomniałem w tych wypocinach?
Liczę na Wasze opinie, pomoc i mobilizacje. Do usłyszenia jutro!

lesane


Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-15 00:13:06

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-15 00:13:54

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-15 00:15:24

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-15 00:17:24

Trening na wolnych cieżarach powinien byc zawsze

Dieta na zero na początek, pozniej delikatny plusik. To moje zdanie

pisz dokładnie jakie obciążenia poszczególnych ćwiczeń i ile powt. i pokaz ten plan swój treingowy.

i skąd ta myśl ze jestes mezomorfikiem?

Witam!

Trening od listopada do połowy stycznia rozpisze jutro. Tymczasowy trening wygląda tak jak wczorajszy (szczegóły również jutro). A mezomorfik, ponieważ chyba nie pasuje do mnie egzo i endo? Co o tym myślisz?

Podsumowanie dzisiejszego dnia:
1. Omlet: 50g płatki owsiane (niestety błyskawiczne), słonecznik, migdały, 2 jajka. Popite mlekiem z łyżeczką miodu + oliwa 30ml
2. Surówka (pomidory, kapusta pekińska, kukurydza) + 100g filetu wędzonego z indyka
3. Ryż paraboliczny 100g, surówka j.w, kura na parze
Pomiędzy kefir sunmilk (0 tłuszczu) brzoskwiniowy
4. Ryż paraboliczny 50g, surówka j.w, ryba + witaminy
5. Twaróg 250g + Omega

+pół pomarańcza i jabłko w ciągu dnia

Trening aerobowy godz 18-20:30: 50-cio minutowy spacer w b. szybkim tempie + intensywna, godzinna gra w piłkę na hali.

Jutro postaram się opisać treningi. Dobrej nocy

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-15 23:25:23

no raczej endo bo taki w tłuszczyku zalany:) tak jak ja:) chcesz zobaczyć zdjecie mezo to wpisz w google "arnlod shwarceneger" czy jak to się tam pisze

Dzisiejszy dzień:

1. 7:30 - Śniadanie: omlet (50g płatków, 2 jajka, rodzynki, słonecznik, migdały) + mleko 200ml + oliwa 30ml
2. 10:00 - Ogórek + 100g szynki z indyka (ta z biedronki) + kromka chleba pełnoziarnistego z szynką, pomidorem i ogórkiem
3. 12:30 - 50g ryżu parabolicznego + kura + pół ogórka
15:30 - bułka z ziarnami
4. 16:30 - 50g kaszy jęczmiennej + ryba

18:00 - 18:50 Trening (Wszystko na atlasie):
1) Wyciskanie na klatkę 12/10/10/8 na ostatniej 110kg
2) Barki (Ściąganie drążka przed głowę) 12/10/10/8 na ostatniej 70kg
3) Wiosłowanie 12/10/10/8 na ostatniej 60kg
4) Nogi (prostowanie w siadzie)12/10/10/8 na ostatniej 60kg
5) Triceps (Prostowanie ramienia nachwytem stojąc) 12/10/10/8 na ostatniej 40kg
6) Biceps (Na modlitewniku) 12/10/10/8 na ostatniej 30kg

5. Przed kolacja 19:05 - śledzie z octu (słoik rolmopsy) + kromka chleba
6. Na sen 21:00 - sernik, przepis z sfd (2 jajka + 150g twarogu + rodzynki + łyżka jogurtu naturalnego) Zjadłem pół porcji + 100g twarogu.


Wiem, żę posiłek potreningowy tj. 4 powinien być po treningu, ale jakoś tak wyszło z czasem :/ Mam pytanie, czy jeżeli taka sytuacja jeszcze się zdarzy to lepiej zjeść śledzie (czy coś innego co jest piątym posiłkiem) przed treningiem a potem kaszę? Czy jakoś inaczej zrobić?

PS: Oczywiście śledzie nie są codziennym elementem dnia, średnio tak raz na 1,5 tygodnia.

Z tym mezomorfikiem to przesadziłem Zbilansowałem dietę na ENDO i wyszło:

2410kcal
Białko: 193,2g / 2,1g
Tłuszcze 119,6g / 1,3g
WW: 140g / 1,5g

W związku z tym musiałem obciąć ryż/kasze do 50g przed i po treningu.

Trening od listopada do połowy stycznia wyglądał tak:
Trzy razy w tygodniu. Przez listopad i grudzień po jednej serii i ośmiu powtórzeniach, zaś przez 15dni stycznia po 2 serie i 8 powtórzeń.

Pierwszy dzień:




Drugi dzień




Trzeci dzień:




Powtórzenia ostatniej serii jakie pamiętam to:
Wyciskanie na klatę: 65kg
Wyciskanie zza karku - barki: 40kg
Przysiad - Nogi: 70kg
Wiosłowanie: 60kg
Biceps: 28kg

PS: Siłownie, na którą chodzę na studiach remontują i otwierają od kwietnia, także mam czas na zastanowienie się nad treningiem ;)
Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-16 23:19:21

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-17 00:12:53

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-17 00:14:42

Kolejne zmagania.. dzisiaj trochę przegiąłem :/

1. Śniadanie: Omlet (50g płatków, rodzynki, słonecznik) + mleko + oliwa
2. 11:30 - Drugie śniadanie Mozarella + pomidory + oliwa
14:50 - 2,5 bułki z makiem (kajzerka)
3. 15:20 - Przedtreningowy: 60g makaronu razowego + kura, pieczarki, cebula, papryka, pomidory z puszki + witaminy

16:20 - 18:00 intensywna gra w piłkę

4. 18:10 - posiłek potreningowy taki sam jak przed
18:30 - 250ml piwa
20:00 - 4 mandarynki + 333ml Tuptusia (takie coś jak kubuś)

21:30 - 125g twarogu + omega

Zmieniony przez - lesane w dniu 2011-03-17 22:07:44

7:45 - Śniadanie: Omlet (50g płatków owsianych + jajo + rodzynki, słonecznik) + mleko + oliwa
11:15 Drugie: Jogurt normalny + rodzynki, ananas, mandarynka
15:40 - 70g makaronu razowego + 2 białka jaj + jedno całe
16:20 - ogórek
18:00 - jogurt pitny + 3 bułki małe z makiem
20:00 - zupa pieczarkowa + 2 kawałki karpia smażonego + 2 pierogi z kapustą i grzybami
22:20 - twaróg 170g

9:30 - Śniadanie - płatki owsiane z jabłkiem na mleku
Pomiędzy trzy kawałki ciasta pleśniaka.
16:15 - Dwa jajka sadzone + ryż brązowy + pomidor, ogórek
Pomiędzy trochę lodów.
18:15 - kromka chleba + pół śledzia
22:50 - twaróg chudy

Czy ktoś w ogóle do mnie zagląda?

Ja zaglądam

Po pierwsze to diete masz koszmarną.W zasadzie tego nawet nie można nazwac dietą(18-19marca). Po drugie uważam, że redukcja jest Ci zbędna. Jak zgubisz kilka kg to będziesz wyglądał jak trup. Obręcz barkowa już straszy. Wyglądasz jak każdy normalny nie ćwiczący facet.

Skup się na porządnym treningu z wolnymi ciężarami ( nie atlas). To jak mniemam z książki Joe Weidera?

Też zaglądam, z taką dietą to daleko nie zajedziesz.

trening z Tiny/Pani domu ? jakis dziwny..

dietke jakas ogarnij... tylko na mase, bo redukowac to Ty nie masz co