Zmiana planu

Ściąganie za kark odpada - nie anatmiczny ruch dla stawów.
Tego zbytnio nie rozumiem?

Wyciąg na plecy nie da ci nawet połowy korzyści jakie da ci podciąganie na drążku.

"Trochę" trzeba będzie zmienić.

To skoro chcesz mc do nóg to zrobiłbym tak:

Przysiad tylni 4s
będzie

RDL 3-4s?
czyli po naszemu ten na prostych nogach?

Wykroki
pomyślimy?

Prostowanie + uginanie to tak, a gdzie wspięcia na palce?


A plecy:

Podciąganie na drazku 4-5s gdzie 5 s za dużo, najpierw muszę poprawić technikę, przze tamten inny trening, moge podać link?
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3-4s
Szrugsy

?

Zastanawiałem się czy szrugsów nie dać by do barków wtedy można by to mc dodać, a drążek ososbno. Nie miałem dziś pierwszej lekcji (ale, że wstałem normalnie to przeczytałem, (już kiedyś go widziałem) artykuł riona) i ułożyłem sobie plan może przedstawię tylko nogi.

Poniedziałek
1. przysiad 4s, powt: 10-8
2. wykroki/przysiad bułgarski 3s, 10-8
3. prostowanie siedząc 3s, 15-12
4 mc na prosto 4s, 12-8
5. uginanie leżąc 3s, 10-8
6. wspięcia stojąc 3-4s? 20-16? choć ostatnio robiłem 30, no chyba, że ciężar podniosę?
7. wspięcia odwrotne/siedząc tego jeszcze nie robiłem nigdy, to może tradycjnie 12-8?

lub
w 5 żuraw (10powt), a prostowanie robimy jako superserię z uginaniem (10powt) tylko jako, które ćwiczenie?
Dopisałem też zakres powtórzeń jaki bym tu widział.

Resztę dopiszę, później zdecydowałem się na ten podział:
nogi+brzuch
klata+bic+przedramiona
off
plecy+brzuch
barki+tric
Zrobię cykl, a potem się zobaczy, pewnie będzie mniej czasu to zrobi się na 3dni.
Ważne by dziś ustalony mieć plan na nogi, ile ćwiczeń na brzuch?

RDL to nie jest mc na prostych nogach - zobacz Rumuński martwy ciąg [jest dobry tutorial na YT] Romanian Deadlift.

Chodzi o to, że w ruchach 'za kark', 'zza karku' stawy nie pracują w naturalnej płaczyźnie [odchylone do tyłu] co może powodować w późniejszym czasie jakieś kontuzje.


Wspięcia na koniec.

Podaj link.

A jesteś na tyle rozciągnięty, że zrobisz mc na prostych nogach idealnie technicznie ? Wątpie.

Na brzuch daj 2 max 3 ćwiczenia.

Prostowanie + uginanie w takim zestawnieniu widziałbym na końcu treningu.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-14 18:51:54

dziś ćwiczyłem takim planem:
przysiad 4s (10,10,10,8)
przysiad bułgarski 3s (8,8,6)- pierwszy raz to robiłem pewnie dlatego a tyg będzie już 10-8
mc na prostych 4s 10,10,8,8
superseria: prostowanie (15,15,12) + uginanie 3s x 10
wspięcia stojąc 3s x 30
wspięcia odwrotne (szczerze to nie pamiętam, ale chyba tradycjnie:12-8)
no i potem brzuch, czułem zmęczenie, a po 2 ćwiczeniach byłem b. mokry w okolicach głowy.

Jutro jak przybędę, przedstawię plan: klata+ bic
Zawsze zastanawiałem się na czym polega fenomen nóg na tym forum i artykuł Ballomusa , o którym mówiłem trochę mnie przekonał zwłaszcza fragmenetem: o przysiadzie: Jeśli potraktujemy je poważnie, będziemy notować postępy masowe na całym ciele. Teraz się bujam bo trzeba zregenerować się na śnie jutro podrzucę plan na jutrzejszy tren, a tu ten link z tym podciąganiem:
http://www.podciaganie.pl/
Wybierz sobie jedno z tych poprawej i zobaczysz na czym to polega.

na dziś klatę widziałbym tak:
wyc.płasko 4s (10-8)
wyc.skos + 3s (12/10-8)?
wyc. skos - 3s (nie robione niegdy to dziś się zobaczy
rozpiętki 3s (robiłem na skos minusowy) to może zrobię na płaskim?
chyba, że skos (-) 2s i rozp. 2s (na ujemnym skosie)?

Rozpietki zrób na poziomej a nie poziomo/skos po 2 serie.


Odnośnie nóg:

https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

To podciąganie.pl to lipa jest, daj sobie np. 8 powtórzeń w serii, wykonaj tyle ile dasz rady samemu poprawnie, pozostałe powtórzenia rób w formie negatywów.

Napisałem, że przekonałem się (ćwiczyłem je cały czas), ale bez jakiegoś entuzjazmu.
Tak wczoraj ćwiczyłem:
wyc.płasko 10, 10, 8, 6
wyc.skos + 10, 10, 8
wyc. skos - 3s x 10 (nałożyłem najpierw 30 (z Racji, że tego nie robiłem nie czułem wcale ciężaru, potem 40 również lekko wchodziło (nawet bardzo, ale ostatecznie nią ćwiczyłem, na następnym pewnie dołożę, nie tyle co na pozimiej, ale dołożę, bo na pewno dam radę)
rozpiętki 3s (na tej do brzuszków robiłem) 12-8
z bicepsa to robiłem:
sztangą-3s 10,10,8
młotki 3s 10,10,8
o kolano 3s tak samo
przedramiona zrobiłem 2 z 3 tych ćwiczeń co podawałem (nie robiłem uginania nadgarstków nachwytem).
Za jakiś czas napiszę plan pleców i reszty.

Plan na dziś- Plecy:
Czekam na odp, jeśli chodzi o ilość serii, może powt (zaznaczam jednak, że w martwym 4 muszą zostać no chyba, że 5, ale nie mniej)
Składać się będzie z 5 ćwiczeń + kapturów czyli z 6.
1. drążek?- 3s
2. wiosłowanie sztangą 3 czy 4 serie (powtórzenia sądzę, że 12-8 będzie ok)
3. wiosłowanie hantlem 3s
4. wyciąg z przodu 3s (zastanawiam się nad superserią, przód i tył, ale 2s np. na koniec?
5. Martwy ciąg 4s (12,10,10/8,8)
6. wznosy barków 3s, 16 powtórzeń
+ brzuch

Po co ci aż 5 ćwiczeń ?

Zostaw max 4 i wytarczy, mc 5s, drazek 4-5s, wiosłowanie 4s + ew. ściąganie do klatki 3s.

Powtórzenia w martwym daj 6-8, w drazku po 6-10 i rób jak pisałem, wiosłowanie 10 powtórzeń, jak chcesz jeszcze sciąganie to daj 12 powtorzeń w serii.

Unikaj ściągania za kark.

A kaptury to co? Na tak zwane motyle też chcę ćwiczyć, nie wiem po *** co mam aż tyle serii podciągania robić, (ogarniam ćwiczenia itp. ale po co aż tak dużo), a jak mc tylko 6-8 to mi obciążenia braknie (bo mam tylko 60) no chyba, że starczy bo dawno nie robiłem, z ciekawości czemu akurat 6-8 a nie tradycjny 12-8, skoro robię masę?
Z tym ściąganiem za kark to trochę dziwne, skoro wile osób to ćwiczenie wykonuje?

Dobra ja zmykam na siłownię, dzięki za pomoc, jutro bądź jeszcze dziś się odezwę. W sprawię planu i jego udoskonalenia.
Z tym (plecy) co ja podałem (wychodzi, że będzie 19 serii chyba, że zrobię 5 na mc, to 20)
A tym co ty 17 więc jakiejś dużej różnicy nie ma (takiej wyraźnej)