Dziennik "Akcja P 2011"- kotlet95

Dzień 4 - 10.03.11.


Dieta

Posiłek I
~100g obranego banana
30g WPC
20g oliwa z oliwek

Posiłek II
karkówka
50g ryż brązowy
ogórek

Posiłek III
karkówka
50g ryż brązowy
marchewka (trochę)

Posiłek IV
30g WPC
karkówka
50g ryż brązowy
marchewka

Posiłek V (w planach)
200g twaróg półtłusty
10g oliwa z oliwek
danio dla smaku


Suplementacja

Rano na czczo:
4 kaps CM3
Po śniadaniu:
olimp multiple sport
Po posiłku III:
Animal Flex
Przed treningiem:
20g BCAA
Po treningu:
4 kaps CM3


Trening

MC
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg

Przysiady wykroczne
8+8/8+8/8+8 x 30kg

Podciąganie chwytem neutralnym
2+4(opuszczanie)/2+4/2+3+wiosłowanie podchwytem 12 x 30kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
12 x 11kg
12 x 13kg
12 x 15,5kg
10 x 18kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12/12/12/12 x 30kg

Wyciskanie francuskie w staniu + młotki (ss)
12 x 24kg + 16(8+8) x 13kg
12 x 20kg + 16(8+8) x 10kg

Uginanie przedramion podchwytem
1s do palenia

Brzuch
Przerobiony ABSII

Aero na orbitreku 15 minut

Relacje

- trening dzisiaj trochę długo zszedł bo musiałem jeszcze dziadkowi pomóc.

Koszulki i spalacze wczoraj wysłane. Dotrą zapewne za kilka dni.

Dzień 5 - 11.03.11.


Dieta

Posiłek I
omlet:
50g płatki owsiane
25g WPC
15g rodzynki suszone
2,5 całego jajka
3 łyżki dżemu łowicz

Posiłek II
j/w

Posiłek IV
panga
50g ryż brązowy
ogórek, pomidor

Posiłek V
kebab (mały)

Posiłek VII
200g twaróg półtłusty
125g jogurt jogobela


Suplementacja

Rano na czczo:
4 kaps CM3
Po śniadaniu:
olimp multiple sport
5 kaps Omega-3 Tested Nutrition
3 kaps Omega-3 GAL
Po posiłku III:
Animal Flex

Trening

OFF

Relacje

- musiałem wstać o 5.50 bo do szkoły miałem na wczesną godzinę i trochę zamulony chodziłem.
- kebaba zjadłem bo miałem ochotę na coś innego niż "zwykle"
- dzisiaj rano obwód na wysokości pępka 94cm czyli -2cm

Dzień 6 - 12.03.11.


Dieta

Posiłek I
50g płatki owsiane
200ml mleko UHT 3,2%
30g WPC

Posiłek II
4 jaja średnie
50g ryż brązowy

Posiłek III
mięso z kurczaka
50g ryż brązowy
surówka

Posiłek IV
200g serek wiejski
125g jogobela


Suplementacja

Rano na czczo:
4 kaps CM3
Po śniadaniu:
olimp multiple sport
5 kaps Omega 3 Tested
3 kaps Omega 3 GAL
Przed treningiem:
20g BCAA
Po treningu:
2 kaps CM3
Po posiłku III:
2 kaps CM3
Animal Flex


Trening

Przysiady
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 10
70kg x 8

Wiosłowanie sztangą podchwytem
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 10

WL
30kg x 14
40kg x 12
50kg x 10
54kg x 8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
20kg x 12
24kg x 12
30kg x 12
34kg x 10

Pompki w podporze tyłem
15/15/15

Aero na orbitreku 20 minut

Relacje

- jako, że sobota i miałem więcej czasu to kręciłem 20 minut aero.

Dzień 7 - 13.03.11.


Dieta

Posiłek I
50g płatki owsiane
20g rodzynki suszone
30g WPC
10g oliwa z oliwek


Posiłek II
mięso z kurczaka
50g ryż brązowy
ogórek

Posiłek IV
panga
50g ryż brązowy
surówka

Posiłek V
200g serek wiejski
125g jogobela


Suplementacja

Rano na czczo:
4 kaps CM3
Po śniadaniu:
olimp multiple sport
5 kaps Omega-3 Tested
3 kaps Omega-3 GAL
Po posiłku III:
Animal Flex

Trening

OFF

nie jest Ci cięzko robić pompki tyłem na tric zaraz po barkach? mi by było i bym nie mógł dobrze bica zrobić, lepiej zamień to pierwsze ćwiczenia na wyciskanie francuskie leżąc lub ściąganie linki wyciągu górnego (ale franc lepsze); w staniu francuz jest bardzo trudnym ćwiczeniem, żeby to zrobić a z własnego doświadczenia wiem, że technika bardzo się liczy jeżeli chodzi o ćwiczenie trica

poza tym myślę, że masz trochę za dużo węgli w posiłkach, ale jak masz je redukować to OK, tylko z czasem lepiej zamieniać je na białko (ono ma zwykle mniej kcal)

poza tym po treningu zamiast WPC lepiej wziąć węgle, ew węgle + WPC, ale na pewno nie samo białko

i za dużo chyba bierzesz kapsów omega 3 i tranu, ja bym brał raczej 2 kapsy omega 3 i 1 tranu

pzdr!!

Na swojej siłce nie mam wyciągu, a robię pompki tyłem na dopompowanie bo po WL i wyciskaniu na barki tricepsy i tak już są doyebane. W sobotę mam w planach zamontować poręcze które niedawno kupiłem więc będę robił pompki na poręczach. Nie wiem czy zauważyłeś, ale w ostatnim treningu A nie wykonywałem już ćwiczenia na bica, a w jutrzejszym treningu B nie będę robił trica. Też tak myślę, żeby zmniejszyć dawki o-3. Tranu nie mam bo mama kupiła kolejne o-3 zamiast niego. WPC nie biorę po treningu tylko 20-30 minut po treningu piję razem z posiłkiem. Węgle utnę jeszcze w połowie tygodnia bo na razie z pasa leci.

no i git:)

Jestem wierna ekipa K :D

Od razu mam więcej motywacji jak jeden ze spamerów wpadł