Siema, wczoraj dostałem plan oto on:
Stosujemy 3 różne metody pobudzające wzrost masy mięśniowej i poprawę jej gęstości:
Metoda I - Metoda “serii kumulowanych”.
Polega na zastosowaniu pewnej odmiany holizmu na poziomie poszczególnego ćwiczenia. Wykonujemy je z 3 różnymi obciążeniami wg zapisu 5<2>8 powtórzeń, co oznacza, że:
- Wykonujemy w danym ćwiczeniu najpierw 5 ruchów ze średnim ciężarem
- Następnie bez przerwy wykonujemy tylko 2 ruchy tego ćwiczenia z ciężarem maksymalnym pozwalającym na poprawne i nie oszukane wykonanie właśnie 2 ruchów
- Na koniec, także bez przerwy dokańczamy serię wykonując 8 powtórzeń z ciężarem pozwalającym na wykonanie ich poprawnie bez zapasu lub z minimalnym zapasem sił.
Zalecane tempo wykonywania powtórzeń w tej metodzie: 1-0-1-0
Metoda II - Metoda “koncentryczno-ekscentryczna”.
Polega na wykonywaniu 2 rodzajów wysiłku w jednym powtórzeniu.
W pierwszej fazie ruchu pokonujemy opór ciężaru - faza koncentryczna.
W drugiej fazie ruchu oporujemy siłą mięśni spowalniając powrót ciężaru do pozycji wyjściowej.
Uwaga: 1 powtórzenie = 2 cykle oddechowe (wdech-wydech) ponieważ w obu kierunkach wykonujemy pracę.
Pierwszy cykl (wdech-wydech) w fazie koncentrycznej, drugi w fazie ekscentrycznej.
Zalecane tempo wykonywania powtórzeń w tej metodzie: 2-1-2-1
Metoda III - Metoda serii łączonych “siłowo-objętościowa”
Polega na wykonywaniu serii łączonych składających się z ćwiczeń podstawowych trenowanych metodą siłową (3-5 ruchów z maksymalnym ciężarem) oraz ćwiczeń kształtujących trenowanych z mniejszymi ciężarami. W sumie seria taka daje połączenie metody siłowej (mała liczba powtórzeń i maksymalny ciężar) oraz metody objętościowej (w sumie w serii łączonej minimum 15 powtórzeń).
Zalecane tempo wykonywania powtórzeń w tej metodzie: 1-0-1-0
Rozkład stosowanych metod w kolejnych tygodniach:
Tydzień I - Metoda I
Tydzien II - Metoda II
Tydzień III - Metoda III
Tydzień IV - Metoda I (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia I)
Tydzień V - Metoda II (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia II)
Tydzień VI - Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III)
Sugerowany rozkład tygodniowy:
Poniedziałek - ramiona (biceps,triceps,przedramię) + brzuch
Wtorek - nogi
Środa - naramienne (barki) + brzuch
Czwartek - wolny
Piątek - grzbiet (plecy całe)
Sobota - klatka piersiowa + brzuch
Niedziela - wolna
Przykładowy gotowy program treningowy:
Tydzień I i IV (w IV ciężar wyjściowy zwiększony o 10-15% w stosunku do tygodnia I)
Metoda I “serii kumulowanych”
KLATKA
1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 5<2>8 STAŁY
2 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4s 5<2>8 STAŁY
3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12 STAŁY
PLECY
1
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4s MAX 120
2 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4s 5<2>8 STAŁY 120
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA CHWYT „MŁOTKOWY” 4 5<2>8 STAŁY
4 „MARTWY CIĄG” NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4s 5<2>8 STAŁY
NOGI
1 WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 2s 20 1<2
2 PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4s 5<2>8 STAŁY
3 PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA BARKACH 4s 5<2>8 STAŁY 150
4 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC/LEŻĄC/STOJĄC (DO WYBORU) 5s 15 1<2<3=4=5
5 WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5s 5<2>8 STAŁY
BARKI
1 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3s 12 STAŁY
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4s 5<2>8 STAŁY
3 HIGH PULL Z KOLAN 3s 5<2>8 STAŁY
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12 STAŁY 120
5 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 5<2>8 STAŁY
RAMIONA
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI CHWYT (ŁOKCIE PRZY TUŁOWIU) 4s 5<2>8 STAŁY
2 PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM 4s 5<2>8 STAŁY
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC (PROSTY GRYF) 4s 5<2>8 STAŁY
4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU (PROSTY GRYF) 4s 5<2>8 STAŁY
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC (PROSTY LUB ŁAMANY GRYF) 3s 5<2>8 STAŁY
Tydzień II i V (w V ciężar wyjściowy zwiększony o 10-15% w stosunku do tygodnia II) - Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”
KLATKA
1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 8 1<2<3<4
2 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4s 8 1<2=3=4
3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12 STAŁY
PLECY
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4s MAX BEZ
2 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4s 8 1<2<3=4
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA CHWYT „MŁOTKOWY” 4s 8 STAŁY
4 „MARTWY CIĄG” NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4s 8 1<2<3=4
NOGI
1 WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 2s 20 1<2
2 PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4s 8 1<2<3<4
3 PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA BARKACH 4s 8 STAŁY
4 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC/LEŻĄC/STOJĄC (DO WYBORU) 5 12 1<2<3=4=5
5 WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5s 15 1<2=3=4=5
BARKI
1 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3s 12 STAŁY
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4s 8 1<2<3=4
3 HIGH PULL Z KOLAN 3s 8 STAŁY
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12 STAŁY
5 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 15 1<2=3=4
RAMIONA
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI CHWYT (ŁOKCIE PRZY TUŁOWIU) 4s 8 1<2<3=4
2 PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM 4s 8 STAŁY
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC (PROSTY GRYF) 4s 8 1<2<3=4
4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU (PROSTY GRYF) 4s 8 STAŁY
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC (PROSTY LUB ŁAMANY GRYF) 3s 8 STAŁY
Tydzień III i VI (w VI ciężar wyjściowy zwiększony o 10-15% w stosunku do tygodnia III)
Metoda III - serii łączonych “siłowo-objętościowa”
KLATKA
1A WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 5,3,3,3 1<2<3=4
1B ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12 STAŁY
2A WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4s 5,3,3,3 1<2=3=4
2B ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4s 12 STAŁY
PLECY
1A PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM Z DODATKOWYM CIĘŻAREM 4s 3 STAŁY
1B PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM 4s 12 STAŁY
2A PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4s 5,3,3,3 1<2<3=4
2B ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU PODCHWYTEM DO KLATKI W SIADZIE 4s 12 STAŁY
3A „MARTWY CIĄG” NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4s 5,3,3,3 1<2=3=4
3B SKŁONY DZIEŃ DOBRY Z GRYFEM NA KARKU 4s 12 STAŁY
NOGI
1A PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4s 5,3,3,3 1<2<3<4
1B WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 4s 12 STAŁY
2A PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA BARKACH 4s 5,3,3,3 1<2=3=4
2B UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC/LEŻĄC/STOJĄC (DO WYBORU) 4s 12 STAŁY
3 WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5s 15 1<2=3=4=5
BARKI
1A WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4s 5,3,3,3 1<2<3=4
1B UNOSZENIE HANTLI PRZODEM W GÓRĘ STOJĄC 4s 8 1<2<3=4
2A HIGH PULL SZEROKIM CHWYTEM Z KOLAN 4s 3 STAŁY
2B UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 12 STAŁY
3 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 15 1<2=3=4
RAMIONA
1A WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI CHWYT (ŁOKCIE PRZY TUŁOWIU) 5s 5,3,3,3,3 1<2<3=4=5
1B PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM 5s 12 STAŁY
2A UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC (PROSTY GRYF) 5s 5,3,3,3,3 1<2=3=4=5
2B UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU (PROSTY GRYF) 5s 12 STAŁY
3A UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC (PROSTY LUB ŁAMANY GRYF) 3s 5 STAŁY
3B UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM TRZYMANĄ ZA PLECAMI STOJĄC 3s 12 STAŁY
Mięśnie brzucha trenujemy w każdym tygodniu zachowawczo. Po 2 ćwiczenia w 4-5 seriach każde.
TRENING:
28.02.2011
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 4 x 5<2>8
T.1 62 kg<72 kg>52 kg
2. Francuz leżąc 4 x 5<2>8
T.1 29 kg <31,5 kg >26 kg
Ad. Wg. rozpiski miał być wyciąg ale nie mam możliwości, wiec dałem francuza- może być?
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 5<2>8
T.1 24 kg <29 kg >21 kg
Ad. Po dwóch seriach zmieniłem na gryf łamany, czułem ból w przedramionach, miałem to samo na poprzednim cyklu, po zmianie gryfu ból ustąpił.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 4 x 5<2>8
T.1 21 kg <23,5 kg >18 kg
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 x 5<2>8
T.1 16 kg <18,5 kg >11 kg
Specyficznie zacząłem trening. Na początku troche za duze ciezary dałem, takie serie łączone 5+2+8 powtórzen dało w kość w ostatnich seriach.
muzzy17
canecorso
Marcin4_
adzik123
dabadu
Hubert81
