P&P czy heavyduty

Witam
Od kilku lat ćwicze splitem, 4 razy w tygodniu jednak od jakiegoś czasu ze względu na nawał pracy, niewysypianie się, trudności z trzymaniem diety czułem oznaki przetrenowania, jestem własnie po dwu tygodniowej przerwie i myśle nad nowym planem.
Chciałbym abyście doradzili mi który z tych dwuch planów będzie najlepszy pod względem budowania masy ale jednocześnie z naciskiem na dobrą regeneracje mięsni tzn wiem że zależy to przedewszystkim od diety, odpoczynku itp to postaran się znowu dopiąć ale niechciałbym się znów zajechać.
Wybór padł na P&P i trning Doriana- wybrałem go ponieważ jest krótki i występuje w nim mało serii (zawsze ćwicze z partneremm i każdą serię robię praktycznie do załamania) z tym że niewiem czy nie jest to za mało aby rosnąć:
P&P
Pon: PUSH 1
Wt: PULL 1
Sr
Czw: PUSH 2
Pt: PULL 2

PUSH 1
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 2x10
Pompki na poreczach wersja na klatke 4x8-6
Wyciskanie hantli skos gora 2x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8
Wspięcia stojac 3x30

PULL 1
Wiosłowanie sztanga 4x8-6
Szrugsy 3x12
Zuraw 4x8
High pull z kolan 2x8
Wznos boczny w opadzie 2x12-10
Uginanie przedramion ze sztanga 3x8-6
Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x30

PUSH 2
Przysiady przednie 3x8-6
Prostowanie siedząc 2x12-10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8-6
Rozpiętki lawka pozioma 2x12-10
Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
Wspięcia siedząc 3x30

PULL 2
MC 4x8-6
Podciaganie na drazku 4x8
Uginanie lezac 3x12-10
Podciąganie sztangi do klatki 2x8
Wznos boczny 2x12-10
Uginanie mlotkowe 3x10-8
Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30
Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami 2x15-10

Lub Heavy duty zmodyfikowany przez Doriana:
DZIEŃ I

Ćwiczenie Powtórzenia
BARKI I KARK
Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8
Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8
Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8
Unoszenie barków* 6-8
TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8
Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8
Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem*** 6-8
DZIEŃ II
GRZBIET
Przyciąganie do dołu na maszynie* 6-8
Podciąganie w opadzie** 6-8
Przyciąganie jednorącz na maszynie*** 6-8
Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8
TYLNE PARTIE BARKÓW
Wznosy bokiem w opadzie* 6-8
DOLNE PARTIE GRZBIETU
Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8
DZIEŃ III
ODPOCZYNEK
DZIEŃ IV
KLATKA
Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8
Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej** 6-8
BICEPSY
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc** 6-8
Uginanie przedramienia w podporze o kolano lub uginanie przedramienia na maszynie** 6-8
Uginanie przedramion przy neutralnym ustawieniu dłoni*** 6-8
DZIEŃ V
NOGI
Wyprosty nóg* 10-12
Wypychanie nogami* 10-12
Hackprzysiady lub przysiady na suwnicy Smitha** 10-12
Uginanie podudzi w leżeniu** 8
Martwy ciąg na prostych nogach** 8
Wspięcia na palce stó stojąc** 10-12
Wspięcia na palce sóp siedząc*** 10-12
DZIEŃ VI
ODPOCZYNEK
* - poprzedź 2 seriami rozgrzewającymi (50% i 70% obciążenia docelowego)
** - poprzedź 1 serią rozgrzewającą (70% obciążenia docelowego)
*** - bez serii rozgrzewającej

Dragon_20

to ja moze wrzuce swoje 5gr.

proste rozwiazania sa najlepsze.

masz juz troche doswiadczenia,jesli poprzedni uklad treningu(split) sprawdzil sie w boju,to najprostszym rozwiazaniem bedzie obciecie jednego dnia treningowego lub taki uklad,aby nastepujace po sobie dni treningowe wystepowaly tylko raz-a nie jak po staremu 2 x .(cos takiego wlasnie wkleiles powyzej)

rowniez na jakis czas proponuje zapomniec o tej technice:

"(zawsze ćwicze z partnerem i każdą serię robię praktycznie do załamania)"

to wcale nie jest potrzebne do stymulacji miesni.

rownie dobrze,moglbys zainteresowac sie metodologia Dante Trudel'a czyli Dogg Crapp.
to najlepsza mutacja treningu intensywnego,jaka powstala.
(oprocz silnej motywacji przydalaby sie bardzo dobrze wyposazona silownia,gdyz niektore cwiczenia sa wrecz wskazane do wykonywania na maszynach)

3 sesje treningowe: pon-sro-pia
split z podzialem na 2.
1 cwiczenie/grupe
to akurat cos w sam raz dla Ciebie.

to tyle ode mnie.

pozdrawiam i zycze powodzenia.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-23 22:20:49

O treningu Doriana-zapomnij.

I wypełnij ankietę z podwieszonych.

ronie220 dlaczego mam zapomnieć, nie daje on efektów czy jest za ciężki, możesz rozwinąć? Moje dane są w profilu

Chyba że ładujesz towar.

To jest b. intensywny trening.Polecisz na nim tydzień,dwa-i cns spalony.
Metody wymuszonych powtórzeń-stosuje się u zaawansowanego zawodnika-raz na jakiś czas,w 1,2 ćw. przez b. krótki okres czasu.
W tym planie-każde ćwiczenie polega na tej metodologii.Więc nie polecam.

W profilu mało danych-wklej ankietę,jeżeli mamy zająć się planem indywidualnym.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Dragon_20
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 28
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:170 kg max
MARTWY CIĄG: 205kg max
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 155kg max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x110 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x105kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: już nie:)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Proszę cię bardzo, jest ankieta:)
Zdecydowałem że polece p&p z tym że wyrzuce z niego treningi łydek i przedramion, chiałbym za to jakoś wpleść ściąganie górnego wyciągu w wąskim uchwycie ponieważ masakrycznie pompuje mi to kaptury, w zamian wyrzuciłbym high pull z kolan z tym że w tym dniu są szrugsy i musiałbym to jakoś poprzesuwać, masz jakiś pomysł?

PUSH 1
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 2x10
Pompki na poreczach wersja na klatke 4x8-6
Wyciskanie hantli skos gora 2x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8
Wspięcia stojac 3x30

Zamiast wyc. hantli daj push press.Staż masz duży-można wpleść jakieś ss nawet.Na triceps dałbym docisk wąsko-1/2rm.

PULL 1
Wiosłowanie sztanga 4x8-6
Szrugsy 3x12
Zuraw 4x8
High pull z kolan 2x8
Wznos boczny w opadzie 2x12-10
Uginanie przedramion ze sztanga 3x8-6
Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x30

Szrugsy daj po wznosach na tył barków.
High pulla zostaw-wspaniałe ćwiczenie-ciężko znaleźć lepsze na czworoboczne i barki.


PUSH 2
Przysiady przednie 3x8-6
Prostowanie siedząc 2x12-10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8-6
Rozpiętki lawka pozioma 2x12-10
Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
Wspięcia siedząc 3x30

Zamiast wyprostów-przysiad bułgarski.Na triceps francuz na skosie ujemnym-jeżeli w 1 wersji będą dociski.

PULL 2
MC 4x8-6
Podciaganie na drazku 4x8
Uginanie lezac 3x12-10
Podciąganie sztangi do klatki 2x8
Wznos boczny 2x12-10
Uginanie mlotkowe 3x10-8
Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30
Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami 2x15-10

Podciąganie do klatki rób z hantlami.Reszta mi się podoba.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-19 09:18:03

myslę, ze w pewnych okresach- ale rozważnie- możesz zaorfdynowac sobie dropsety; zaczynając od ćwiczeń pół/izolowanych, przechodząc stopniowo- ale w drugiej oddzielnej fazie- na ćwiczenia podstawowe.

można też niejako pilotażowo wybrać jakąś- najbardzienj "zabiedzoną"- grupę mięśniową i wypróbować na niej ten model treningu.

Stare kulturystyczne porzekadło mówi : "Drop and superset everything". Na odpowiednim poziomie zaawansowania takie manewry są wręcz wskazane.

Tyle że w tym treningu DY. nie ma dropsetów,tylko wymuszone powtórzenia,tzw. "metoda clustrowa" .

z wymuszonymi jest podobnie....

natomiast można oczywiście adaptowac te i owe "wzorce" treningowe Doriana, jednak o dokladnym nasladownictwie raczej nie ma mowy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-22 16:54:38

Otóż to.

Bo wątpię by-jak to nazwę-'zwykły śmiertelnik',podołał takiej intensywności,tj. wymuszone powtórzenia w każdym-nawet izolowanym ćwiczeniu.
Wszystko z umiarem,i przede wszystkim stopniowo.