FBW 3x/tydzień do sprawdzenia.

Witam.

Co do stażu - trudno określić, bo sporo czasu trenowałem "byle jak", a kiedy zacząłem trenować - często chorowałem.

Oto mój "stary trening" (właśnie go kończę):

DZIEŃ PIERWSZY - klatka & biceps:

WL sztangi - 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4s
Rozpiętki - 4s

Unoszenie przedramion ze sztangą - 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s
Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik - 2s

DZIEŃ DRUGI - nogi

Przysiady ze sztangą na barkach - 5s
Uginanie nóg w leżeniu - 5s
Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ - 4s


DZIEŃ TRZECI - przerwa

DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps

Wyciskanie sztangi siedząc - 4s
Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki(ok 2kg) - 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s

WL - wąski uchwyt - 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s

DZIEŃ PIĄTY - plecy
MC 4s
Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt - 4s
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s
Wiosło sztangielką - 3s

DZIEŃ SZÓSTY - przerwa
DZIEŃ SIÓDMY - przerwa

Po nim zrobię tydzień przerwy i chciałbym zacząć z takim FBW:

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej
Barki: Push press 2s
Biceps: Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s
Triceps: Dipsy 2s
Brzuch: Kółko rehabilitacyjne 3s

B
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Unoszenie ramienia bokiem w górę z linką wyciągu 2s
Biceps: Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s
Triceps: Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s
Brzuch: "Allahy" 3s

Trening 3 razy w tygodniu.
Tygodnie parzyste: A-wolne-B-wolne-A-wolne-wolne
Tygodnie nieparzyste: B-wolne-A-wolne-B-wolne-wolne

Proszę przedstawić swoją opinię.
Jakby co - dziennik treningowy w podpisie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ~66kg

Wzrost: ~177cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ??

Uprawiane inne sporty: WF - niby 3 godziny/tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -ławka ze skosem (także ujemnym)
-stojaki wielopoziomowe
-prasa do nóg
-modlitewnik
-wyciąg góra i dół
-2 sztangi proste
-kratownica ze skośnymi chwytami (2 uchwyty blisko siebie i 2 uchwyty trochę szerzej)
-2 sztangielki
-uchwyty do pompek
-kijek służący za drążek (wąski)
-obciążenie - poniżej 100kg
-mata do brzuszków
-kółko rehabilitacyjne

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2011-02-20 19:43:46

Brakuje mi jakiegoś wiosłowania w tym planie.

Początek dałbym taki:

A:

Przysiad
Uginanie
Wiosłowanie
+ reszta

B:

MC
Ściąganie wyciągu górnego
+ reszta

Szkoda, że nie masz drążka.


Reszta ok.

Pomysł dobry, będzie też więcej siły na MC (bo na początku treningu). Jak z rozkładem serii? Tak może być?

A:

Przysiad 2s
Uginanie 2s
Wiosłowanie 3s
+ reszta

B:

MC 3s
Ściąganie wyciągu górnego 3s
+ reszta

Przysiad 3 serie.

Ok. Właśnie przysiadów wydawało mi się mało, tylko nie wiedziałem, czy 5s na nogi podczas jednego treningu nie będzie za dużo. Dzięki.