Sene ty chu...

... dzino

Zakładałem topic na bf ale odpowiedzi jak narazie sie nie doczekałem , może ty mi pomożesz, pozwolisz że przekopiuje posta

witam. Nosze się z zamiarem zrzucenia trochę fatu przy zachowaniu całości siły bądź z lekką nadwyżką. Czemu ? bo jadłem pełno syfów ostatnio i myśle że wskakując na lepsze żarcie mimo utraty wagi uda mi się coś wskurać.

co planuje.

trening 5x5

A
przysiad 5x5
plaska 5x5
wioslo 5x5 nachwyt podchwyt?
bic/tric po 3 serie

B
martwy 5x5
zolnierskie/push press 5x5 (które ?)
i w tym miejscu nie wiem co dorzucic
z dodatków myslałem by 'unoszenie hantli w bok' dodać, lecz raczej zamiast hantli użyję wyciągu - z tego powodu że jak bym nie robil to czuje bardziej kaptur niż barki. no chyba że jakoś siłowo na 8 powtórzeń jeśli maszyna nie ma sensu i jakoś przeboleje złe czucie
bic/tric po 3 serie

i nie wiem czy czegos brakuje czy nie

aero i interwaly krótkie. jestem totalnei nieprzyzwyczajony także nie będę na siłe szarżował z nimi tym bardziej że w tej redukcji chce zrobić miejsce sile.

zamiast aero i interwałów ( no nie zamiast, czasami tylko w ich miejsce ) po treningu gdzie jest pushpress / żołnierskie robić tak jak knife mówił, podrzuty jdnorącz jedna seria max, zamiast tych unoszeń w bok. dobry pomysł czy nie bardzo ?

suple - kreta ( biorę ciągle od jakiegoś czasu z przerwami krótkimi i tak zostanie). mono vitala
bcaa- za tydzien będę miał 1 kg olimpa. całkiem sporo więc będę walił prawie lub nawet do każdego treningu ( przed? w trakcie ?. zależy mi na energii na treningu więc 'po' sobie daruje no chyba że mi starczy to i po walne , warto ?) i do aerobów i interwałów.
białko - białko jak białko ile mam tyle mam, ile będę zmuszony dokupić potem tyle dokupie.

planu diety nie przedstawiam bo nie jest to dieta schematyczna. mam ogromny problem z apetytem więc nawet jedząc ile wlezie cięzko mi o nawyżkę kaloryczną. pomijając sytuacje kiedy jem syfy - tam wiadomo o kalorie nie trudno.

redukcja ma trwać max 8 tygodni. na 5x5 trochę mało, ale na redukcji ogromnych postępów siłowych i tak nie zrobie więc chyba z typem treningu nie jest tak źle. no chyba że ktoś ma inne propozycje.

z innych info - poręcze odpadają. czuje same barki zero trica. w wersji na klatkę troche lepiej ale nadal czuje ostro barki.

aha, no i nie musze po 8 tygodniach konczyc 5x5. moge skonczyc redukcje wskozyc na + kaloryczny i kontynuować trening

oczywiście jak najwięcej mięcha też chce zatrzymać, ale to wiadome skoro siłe też chce lekko podszlifować

W tym miejscu dorzucasz Zarzut sztangi a o diecie ci nie powiem bo się nie znam ale dobrze że zrezygnowałeś z fast niekoniecznie food.


Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-02-19 20:21:50

nazwa tego tematu

do działu odchudzanie jak chcesz zrzucić fat

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2011-02-19 21:56:19

Plan ok. Tak jak Freed85 napisał, możesz dorzucić zarzut. Tylko zastanawiam się nad kolejnością, z racji tego, że zarzut i PP są bardziej dynamicznie niż mc. Rozumiem, że priorytetem jest ogólna siła a nie konkretnie TS?

Co do bcaa to proponuję 7-10g przed i tyle samo po treningu. Może być jeszcze taka porcja z rana ale to już mało ekonomicznie wychodzi. Najlepiej razem z bcaa zapodaj po porcji carbo 50-60g. Co do samej diety to proponuję zostać przy tej samej kaloryczności, ewentualnie uciąć z 200-300kcal ale wszystkie śmieci zamienić na węgle jakościowe o niskim IG(zerknij do działu odchudzanie/odzywianie).

PS już przestałem być chudziną

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-02-19 22:06:09

tak ogólna siła , z samym TS nie mam nic wspólnego. PP będzie pewno przed martwym, napisałem martwt z przyzwyczajenia jako pierwszy.

carbo nie pilem i pic nie będę. co do bcaa tak się zastosuję.

działu odchudzanie i odżywianie nie muszę odwiedzać. Jedynymi problemami z dieta jest cena żywności, czas na przygotowanie i spożycie i mój apetyt. pomocy z układaniem nie potrzebuje, kierunek studiów zobowiązuje



Zmieniony przez - psonic w dniu 2011-02-19 23:28:50

przecież żartowałam


P.S na studiach wszystkiego nie uczą,a kierunek mamy zbliżony tylko inna specjalizacja...trzeba się samemu dokształcać

oczywiście że wszystkeigo nie nauczą. Jedynie napisałem tak jak napisałem by nie odchodzić od głownego wątku tematu co nie znaczy że nie warto pogadać i o tych sprawach ale nie dziś i nie w tym temacie .

sene wracając do ciebie wiem że nie jesteś chudziną, chciałem byś wpadł na pełnej kvrwie w ten temat

a jak z tymi podrzutami na koniec treningu ? zachamują wzrost siły ?

ps. vena niedługo mnie pobijesz w martwym ciągu pewno jak dalej się bede obijał

dobra dalsze pytania do sene (nie zapomnij o tych podrzutach sie wypowiedzieć )

czy jest coś co mogę dać zamiast zarzutu (fred nie wstydź się też wypowiedzieć)? mam problemy z barkami i nie mam zbytniej techniki jeśli chodzi o zarzut. ze wzg na barki muszę uważać przy płaskiej i właśnie zarzucaniu ciężarów w każdy sposób czy to zarzut hantelki czy całe ćwiczenie ze sztangą. oczywiście jeśli bardzo to pasuje to je wplote i zaczne bardzo nisko, ale jeśli jest jakiś zastępca to wolałbym z niego skorzytsać

od jakiego poziomu zacząc? mam tendencje do zaczynania z odrobinę za wysokiego zawsze.
moje prawdopodobne wyniki to

martwy 170 (tyle sprawdzalem dawno) myśle że obecnie na oko z 180 powinno pójść. ostatnio serie kończyłem na 162.5 x 3 ale załapałem kontuzję i dalej nie robiłem więcej

plaska 110, podobnie jak w martwym - było to dawno. z 115 mogłoby pojsc jakbym sie troche wcwiczył ( teraz po przerwie troche cięzko by było ale to kwestia rozruszania )

przysiad - 132.5 x 3 nisko z rozstawem nóg na szerokość barków. z tego co kojarze był malusieńki zapas

push press - 82,5 x 5 i 85 x 4

wiosło - 90 x 5 bez zarzutów , około 105+ x 5 z takim dynamicznym zarzutem

nie chciałbym startować z mega niskiego poziomu bo chce pod koniec tej redukcji coś tam dźwigać, lecz nie chce wystartować z takiego poziomu bym się blokował w połowie.

myślałem żeby klate zacząc od 85 x 5, przysiad od może 110 x 5 a martwy od hmm 145 ? push press od 67.5, wiosło 77.5

jeszcze jest taka sprawa że przez jakiś czas (akurat przez cała redukcje będzie) jestem na siłowni co ma talerze 1kg i chyba nawet 0.75, więc moge zaplanować różne przeskoki.

mogę sam to wszystko zrobić, bo 5x5 to prosty plan, jednak chciałbym usłyszeć co mają do powiedzenia bardziej zorientowanie w siłowych planach. jestem otwarty również na inny plan jakby co

vena i sene pomóżcie !!!


Zmieniony przez - psonic w dniu 2011-02-20 10:51:19

Zawsze ten drugi dzien możesz potraktować trochę bardziej lajtowo i zostać przy push pressie i mc + pierdoły w stulu unoszen, bicka oraz tricka(rozumiem, że brzucha z przyzywczajenia nie podawałeś).

Jeśli chodzi o pułap to myślę, że 70% CM to jest max co możesz zaczać, żeby w 7 tygodni treningu ze sporą progresją wydoić plan.

Ja bym widział to tak:

MC od 120kg -> progesja 5kg co tydzień
Siad od 95kg -> progresja 5kg
Ławka od 77,5 -> progresja 3kg
Wiosło dynamiczne od 80 -> progresja 5kg
PP od 65 -> prog 3kg

brzucha nie robie w ogóle. wnioskując po twojej wypowiedzi powinienem zacząc a nie robiłem bo nigdy pasa prawie nie używam i sądziłem że to wystarczy.

troche dziwne te progresje. talerze 1.25 też tam są jak coś, więc może lawka i pp po 2.5 ? wtedy chyba troche zwiększyć poczatkowy pułap można ?
wiosła nie potaktowałes troche zbyt ambicjonalnie ? za 6 treningów wpadłbym już na 105 kg

a może przeciągnąc ten plan i po prostu w trakcie zmienić cel ( redukcja->masa ). zmieniłbyś cos w takim wypadku ? tak jak podałes mi się podoba, tylko nie wiem czy to najlepsza opcja według ciebie czy po prostu dostosowałeś pod 8 tygodni tylko i wyłącznie.


Zmieniony przez - psonic w dniu 2011-02-20 11:59:06

Dostosowałem pod 7-8 tygodni, tak żebyś dał radę przez ten czas dokładać. W wiośle oczywiście pomyłka bo przeczytałem, że robisz 115x5, więc progresja 2,5-3kg(podobnie w ławce).

Wracając do kwestii kolejności ćwiczeń to Mark Ripetoe w swojej książce Starting Strength zaleca robić na końcu po przysiadach i wyciskaniu kiedy już mięśnie będą dobrze przygotowane oraz rozgrzane. Ale to plan dla początkujących bo w większości przypadków zaleca się zaczynać od ćwiczeń olimpijskich.