Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 7

=============
Poniedziałek
=============

Znowu mnie choróbsko złapało także trening trochę okrojony...

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
Serie rozgrzewkowe:
10x 40kg
8x 50kg
6x 60kg
4x 70kg


A. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5x 100kg

B. Przysiad dynamiczny ze sztanga na barkach
3x 60kg

C. Wyskok ze sztangą na barkach
5x 27,5kg


E. Wykroki
6x 45kg


Trening obwodowy, systemem 2 x A-B-C-E

Tydzień 7

=======
Wtorek
=======

Choroba :/

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 3x3x67,5kg


Triceps:
- Francuskie leżąc do czoła
3x10 25kg

Tydzień 7

=========
Czwartek
=========

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu
5/3/1 39,5/44,5/49,5kg (miało być x1 a było x5)
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia
3x8 8kg (1 sztangielka)
- Podciąganie sztangi do brody
3x8 35kg


Biceps:
- Uginanie ramion modlitewnik gryf łamany
4x10 27kg
- Młotki stojąc
3x10 11,5kg

Tydzień 8

=============
Poniedziałek
=============

Ostatni tydzień, trzeba dać z siebie wszystko... Potem tydzień bez nóg (regeneracja) i zobaczymy jak jump się ma...

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
Serie rozgrzewkowe:
10x 40kg
8x 50kg
6x 60kg + przysiad przedni x3
4x 70kg + przysiad przedni x3


A. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5x 105kg

B. Przysiad dynamiczny ze sztanga na barkach
3x 65kg

C. Wyskok ze sztangą na barkach
5x 33kg

D. Skoki przez płotki (72cm)
x6

E. Wykroki
6x 50kg


Trening obwodowy, systemem 2 x A-B-C-D-E

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-02-21 12:43:10

Tydzień 8

=======
Wtorek
=======


Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 3x3x70kg

+Brzuch siłowo
-Wzniosy nóg
4x10 +4/9/9/4kg

Tydzień 8

=========
Czwartek
=========

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu
5/3/1 42/47/52kg (miało być x1 a było x3)
- Unoszenie ramion na boki
3x8 7kg (1 sztangielka)
- Podciąganie sztangi do brody
3x8 37kg


Triceps/Biceps:
- Odwrotne pompki na poręczach
3x8

- Uginanie ramion sztanga prosta stojąc
4x8 37/35/37/35kg
- Francuskie leżąc do czoła
4x8 27/25/27/25kg

Tydzień 8

=======
Piątek
=======

Ostatni trening planu tazoo, tydzień regeneracji i sprawdzenia wyników, potem ruszam z większą dynamiką przez 6 tygodni planem OHT.

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
A Przysiad bułgarski ze sztangą
5x każda noga 22kg (1 sztangielka)

B Przysiad równoległy ze sztanga na barkach (szybkie zejście. 3s zatrzymanie i dynamicznie w górę)
3x 66kg

C Wyskoki prawa noga/lewa noga ze sztangielką w rękach
x5 5kg (1 sztangielka)

D Wskoki i zeskoki z podwyższenia na jednej nodze
5x każda noga (pudło 72cm)
Czuć duży zapas wysokości, zobaczymy po regeneracji jak to wygląda przy naskoku

E Dzień dobry
6x 66kg

Trening obwodowy, systemem 2 x A-B-C-D-E

Hmm od czasu do czasu kreatyna + witaminki i obowiązkowa glukozamina.
Hmm wszystko zależy od Ciebie i od Twego zaangażowania

Tydzień regeneracji się skończył, pora ruszyć z dynamiką. Plan to 6tygodni OHT z małymi przeróbkami.


Dzień 1: /07.03.2011/ poniedziałek
=====================

Rozgrzewka/rozciąganie

-Sprinty (w miejscu, pogoda jeszcze nie sprzyja ćwiczeniom na świeżym powietrzu)
4x30m

-Plyo
* Wskakiwanie na pudło (88cm)
4x5
* Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/88cm)
4x5
* Zeskakiwanie i szybkie wskakiwanie na pudło (72cm)
4x5

-Rwanie z nad kolan
2x5 30kg
2x5 32,5kg
2x5 35kg
2x5 37,5kg
2x5 40kg

Komentarz:
Hmm plyo daaaawno nie robione, dało trochę w kość, ale plan jest taki by co 8dni dodawać parę cm do pudła do pierwszego i drugiego ćwiczenia, by ostatecznie zakończyć na ~105/110 centymetrowym pudle.
Jeśli chodzi o rwanie znad kolan, to jest dobrze. Ciężar nie za duży, nie za mały, uczę się techniki by poprawnie i dynamicznie wykonywać to ćwiczenie.