SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

porady oraz oceny w kwestii planu treningowego, diety oraz suplementacji.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 603

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

meżczyzna

Wiek

23

Waga

76

Wzrost

176

Cel treningowy

sucha masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni

12 miesiecy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia

Dieta

3200kcal, Białko:30%, Tłuszcze:30%, Wegle:40%

Zażywane suplementy

wczesniej:aminokwasy,białko, witaminy, obecnie: białko HI TEC Protein 80, BCAA X TRA z glutamina, AAKG z olimpu, witaminy z olimpu oraz kreatyna CM3,

Ostatnio przerabiany plan

do konca wrzesnia redukcja, obecnie jestem na etapie budowy suchej masy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad:130x2, martwy: 160x2, ławeczka:110x4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 448
Witam, jak w temacie przedstawie swój obecny plan treningowy, dietę oraz suplementacje. Liczę na pomoc oraz wszelkie porady.
Obecnie jestem miesiąc po redukcji i stopniowo od końca wrzesnia zwiekszyłem ilośc kalorii z 1700 do 3200. Moim celem jest zwiększenie masy okolo 4-6 kg jednak zalezy mi na tym aby byl to "suchy" miesien bez zalewania tluszczem.
Trenuje 4 razy w tyg, w tym 3 razy po treningu robie brzuch.

DZIEN 1

1. NOGI
1.1 przysiady 4x max ciezar (6-10) + 1 seria maly ciezar x 12
1.2 wyciaskanie na maszynie 4xmax ciezar (6-10)
1.3 wyprosty nog 4x12
1.4 uginanie nog 4x12
3. Łydki
3.1 Spinanie na suwnicy 5x 12
3.2 Na maszynie do nog 4x12

DZIEN 2

1. PLECY
1.1 Przyciaganie sztangi podchwytem do brzucha 4x max obc (6-10)
1.2 Przyciaganie drazka szerokiego za glowe 4x 12
1.3 Przyciaganie drazka do klatki 4x 12
1.4 Wiosłowanie handelkami 4x12
1.5 Przyciaganie linki do klatki (wasko) 4x12
1.6 Martwy lub prostowanie na lawce rzymskiej

2. BICEPS
2.1 Na lawce obie rece uginanie ramion 4x 10
2.2 W oparciu o lawke uginanie ramion 4x12
2.3 Linka jedna renka uginanie ramion 3x12



DZIEN 3

1. KLATA
1.1 Wyciaskanie 4x max obc
1.2 Wyciskanie hantlami(lub suwnica) skos dodatni 4xmax obc
1.3 ujemny skos wyciskanie hantelki(sztanga) 4x12
1.4 rozpietki na ławce płaskiej lub linkach 4x12
1.5 wyciskanie hantlami ściśniętymi razem na lekkim skosie 4x12
1.6 rozpietki na bramie 4x12

2. BARKI
2.1 seria łączona
wyciaskanie na lawce suwnica 4x max obc
unoszenie barkow w przod z handelkami 4x 12

2.2 unoszenie barkow z obrotem w pozycji pochylonej handelkami 4x12
2.3 unoszenie barkow gryf lamany 4x12
2.4 unoszenie barkow z linka 4x12
2.5 kaptur 4x max obc+1x 12+ unoszenie ramion wzdłuż tułowia 3x12+2x 21(zmniejszanie ciężaru)

DZIEN 4

1. BIC + TRIC
1.1 wyciskanie na ławeczce 5x max obc 6-8
1.2 uginanie ramion z gryfem łamanym 5x10
1.3 prostowanie ramion na wyciągu 4x max obc 6-8
1.4 uginanie ramion z handelkami 4x12
1.5 prostowanie ramion lezac na laweczce gryf lamany 4x12
1.6 uginanie ramion modlitewnik 4x12
1.7 prostowanie ramion podchwytem na wyciagu 4x12
1.8 uginanie ramion na wyciągach(brama) 4x12
1.9 prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 4x12
1.10 uginanie ramion waski uchwyt 4x12


Dieta: obecnie 3200kcal, T:30%, B:30%, W:40%. Tutaj widziane jakies porady jesli cos powinienem zmienic.

Suplementacja: białko HI TEC Protein 80, BCAA X TRA z glutamina, AAKG z olimpu, witaminy z olimpu oraz kreatyna CM3,
Co do suplementacji to prosiłbym od razu o doradzenie czegos przy kupnie białka, zalezy mi na czyms w rozsadnych cenach, mysle obecnie nad SFD WPC Protein V3 lub UNS WPC 80 ECONO. Mile widziane jakies opinie co do tego zestawu albo sugestie co zmienic lub zaczac stosowac.

To by było chyba na tyle:)
Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam :)

Damian

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pare pytań początkującego

Następny temat

Lewa ręka znacznie silniejsza niż prawa (pompki)

NutLove