porady dot. treningu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 69

Wzrost :182

Cel treningowy : zwiększenie masy, lepsze osiągnięcia w wyciskaniu

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak (od czasu do czasu zagram w piłke)

Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia

Dieta : od tygodnia stosuje dietę wysoko białkową

Przeciwskazania medyczne : brak. zażywam jednak izotroteine, co może powodować ból w mięśniach i stawach

Zażywane suplementy : przez ostatni miesiąc stosowałem carbonox przed i po treningu

Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek-klata, wtorek-plecy, środa-barki, czwartek-triceps, piątek-biceps na wszystko 4 różne ćwiczenia po 4 serie i 10 powtórzeń
-------------------------------------------------------

Witam,
Od tygodnia z powodu choroby mam przerwe w treningach i wykorzystałem ją na dokształcenie się. przeczytałem duża ilość artykułów i wypowiedzi, w których osoby polecały trening FBW dla osób w moim stażu. Czy wy też uważacie, że trening 5 dniowy jest nieodpowiedni i czy dobrym planem FBW moge zwiekszyć masę i siłę?

Właśnie jestem w trakcie układania nowego planu. Jeśli uważacie, że lepiej żebym przeszedł na FBW czy split to prosze napiszcie :)

Napisz jaki trening wykonywałeś przez te wcześniejsze trzy miesiące

Poniedziałek- klata
Wyciskanie ławka pozioma 4x10
wyciskanie ławka skośna 4x10
rozpietki w siadzie na maszynie- ręce zgięte w kąt ok.90 4x10
rozpietki w siadzie na maszynie- ręce zgięte w kąt rozwarty 4x10

Wtorek- plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Tył 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM- przód 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU śRODKOWEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x10
Szrugsy 4x10
ławeczka rzymska 4x10

Środa- barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10

Czwartek- triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
wyciskanie francuskie sztangielki dwoma rękoma w siadzie 4x10

Piątek- biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
uginanie ramion podchwytem z OBROTAMI stojąć- obie ręce równocześnie 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy- obie ręce równocześnie 4x10
uginanie ramion na maszynie w stylu-modlitewnik 4x10

Przeważnie wszystkie serie na duże partie+barki wyglądały tak:
1s x
2s 2,5+x
3s. 5+x
4s. 7,5+x

Biceps i triceps- ten sam ciężar

Nóg w ogole nie robiłem. Tak teraz już wiem, że to był ogromny błąd. Dlatego chce je włączyć do swojego treningu.

Co mam teraz robić? Zostać przy tym samym, zmienić plan na fbw czy splita3/4dniowego ?

No to tak:

Oj przepraszam, przypadkowo eneter nacisnąłem, wybacz. A ile ważyłeś przed rozpoczęciem cyklu, oraz czy ogólnie widzisz zmiany w wyglądzie, sile itp.

Moja waga balansuje pomiędzy 68-73kg tak mam już od 2-3 lat
W wyglądzie tak, wcześniej nic nie ćwiczyłem więc wygląd rąk i zdecydowanie pleców poprawił się.
Ale, np. z klatą nic nie poszło do przodu, ani wygląd ani siła

Od 2 tyg. już nic nie dokładałem do niczego bo nie byłem w stanie podnieść tego. dotyczy to wszystkich ćwiczeń

A więc tak, z klatą nie idzie tak samo jak z bicepsami, trzeba być cierpliwym i przy okazji leniwym. Dlaczego leniwym. Człowiek jak nie widzi efektów to robi coraz więcej powtórzeń z większym obciążeniem i nic - klata ani nie drgnie. Wydaje mi się że mięśnie klatki piersiowej są przemęczone i dlatego nic nie poszło. Druga sprawa - bez budulca nic nie zrobisz. Nie jesz białka nie ma mięśni. Tak jak chciałbyś wybudować dom(mięśnie) bez cegieł(białko).
Dobra do konkretów. Ćwicz fbw 3 razy w tygodniu. Daj mięśnią odpocząć. Radziłbym zrobić Ci taką konkretną zaprawę, tak jak ja ćwiczyłem na początku, czyli:
1) Przysiad ze sztangą na karku 3x10
2) RDL (tak jak martwy ciąg, ale nie dotykasz sztangą ziemi) 2x10
3) Wyciskanie sztangi płasko 3x10 [uwierz mi, że wystarczy]
4) Wiosłowanie w opadzie 3x10
5) Military press 2x10
6) Pompki na poręczach 2x10

Pompki na poręczach - bardzo pomagają one przy wyciskaniu, zwiększają siłę, a oto Ci chodzi więc nie zaniedbuj tego ćwiczenia. Poszukaj na forum jak zrobić, żyby ćwiczenie szło bardziej na klate, bo mi sie już pisać nie chce :D

Ćwiczysz 3 razy w tygodniu, dużo jesz (znajdź na forum jak dostosować do siebie diete, jest w cholere takich artykułów), dużo śpij (wiem jak to wyglada z tym spaniem , ale postaraj sie :D). Za około miesiąc, dwa odezwij sie na forum zmienimy trening żeby się mięsnie nie przyzwyczaiły. Na razie nie inwestuj w żadne suplementy ani białko, bo nie warto na tym etapie.

NO I NAJWAŻNIEJSZE:
NIE PRZESADZAJ Z OBCIĄŻENIEM!!!!!!!!!!!

Mam nadzieje że pomogłem, jeśli chcesz cos jeszcze wiedzieć, pisz smiało

Ale czemu dwa ćwiczenia na plecy, a 0 na biceps?

2) RDL (tak jak martwy ciąg, ale nie dotykasz sztangą ziemi) 2x10
4) Wiosłowanie w opadzie 3x10

Rozumiem, że pompki pójdą na triceps, tak?

Twój plan znacznie różni się od mojego, który dzisiaj ułozyłem.

Dzień A

Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s.
Klatka- wyciskanie poziomo 3s.
Plecy- MC szrugsy 3s.
Barki- Wyciskanie żołnierskie 3s.
Triceps- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2/3s.
Biceps- uginanie sztangą na modlitewniku 2/3s.
po treningu brzuch

dzień B

Nogi- przysiady z sztangą na barkach 3s.
Klatka- Wyciskanie sztangi w skosie 3s.
Plecy- Ściąganie drążka wyciągu górnego tył/przód 3s.
Barki- wyciskanie sztangi zza karku 3s.
Triceps- wyciskanie francuskie jedną sztangielką dwoma rękoma 2/3s.
Biceps- uginanie ramion ze sztangielką z obrotami jednocześnie 2/3.s
po treningu brzuch

Martwy ciąg - nie jest to ćwiczenie, które działa nie tylko na mięśnie pleców, ale również na mięśnie dwugłowe ud, pośladkowe, ale również na ręce. Jest to najbardziej złożone ćwiczenie, rozwija największą liczbę mięśni, dlatego nie można go pominąć.
Wiosłowanie w opadzie - działa przede wszystkim na plecy, ale także na ręce.
Dlatego nie wykonując wcale ćwiczeń specjalnie na biceps, można go sobie całkiem nieźle wyrobić.
Pompki na poręczach - nie możesz go pominąć, jeśli chcesz więcej wyciskać na klatę. Są dwie wersje tego ćwiczenia, zależy czy chcesz ćwiczyć bardziej na klate, czy na triceps.

Dzień A

Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s.
Klatka- wyciskanie poziomo 3s.
Plecy- MC szrugsy 3s. (- ja bym radził sam RDL, ale jak wolisz)
Barki- Wyciskanie żołnierskie 3s.
Triceps- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2/3s.
Biceps- uginanie sztangą na modlitewniku 2/3s.
po treningu brzuch

dzień B

Nogi- przysiady z sztangą na barkach 3s.
Klatka- Wyciskanie sztangi w skosie 3s. (Jeśli będziesz robił głową w dół "zaatakujesz" dolne partie klaty, a to szybciej ją uwidoczni)
Plecy- Ściąganie drążka wyciągu górnego tył/przód 3s.
Barki- wyciskanie sztangi zza karku 3s.
Triceps- wyciskanie francuskie jedną sztangielką dwoma rękoma 2/3s. - nie wiem, czemu chcesz dwoma ale ok.
Biceps- uginanie ramion ze sztangielką z obrotami jednocześnie 2/3.s
po treningu brzuch

Do treningu nie mam zastrzeżeń, ale fajnie by było gdyby w każdym treningu pojawił się MC(2s) i pompki na poręczach(2s). Jeśli tak zrobisz to na triceps rób sobie 2 serie, bo już będzie kolega zmęczony po treningu.