SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pomoc w ułożeniu diety na rzeźbę/odchudzanie

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1048

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Koniu151 z działu Odchudzanie.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 62
Witam.Mam do was prośbę czy mógłby mi ktoś pomoc ułożyć dietę dla mnie? Mam 115kg wagi 184cm wzrostu lat 18 Zależy mi na tym żeby schudnąć...
To co udało mi się wyliczyć to 920kCal białka 760Kcal węglowodanów i 69g białka

Wyliczałem to w taki sposób:
Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz „model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz „model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz „model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III

Nie wiem czy dobrze to robiłem dlatego proszę was o pomoc.Dodam, że jestem osobą początkującą..Z góry dzięki za wszelkie informacje.Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1423 Napisanych postów 35562 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 150829
tu masz prosty kalkulator: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - od otrzymanego wyniku odejmij 200 - 500kcal najpierw tylko z węglowodanów i dodaj jeśli trenujesz siłowo trochę białka )

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-07 15:03:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 62
No dobra to wyszło mi tak

Kalorie 4220.94
Węglowodany 55% 2321.52kcal = 580.38gram
Białko 15%% 633.14kcal = 158.29gram
Tluszcz 30% 1266.28kcal = 140.7gram

czyli odejmując 400kCal z węglowodanów otrzymuje 1921,52

a ile mam dodać tego białka ?
No i przypuszczając że dodam już to białko itp to teraz jak mam układać tą dietę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1423 Napisanych postów 35562 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 150829
po pierwsze podstaw swoją masę ciała umniejszoną o nadmiar tkanki tłuszczowej. wiesz moze jaki masz bf?

po drugie jak od wyniku (teraz wyszło Ci , ale to zbyt wiele 4220kcal) odejmiesz 400kcal węgli, to wyjdzie ci 3820kcal, a nie 1921...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 62
ale ja odejmowałem węglowodany a nie kalorie
nie mam pojęcia jakie mam bf
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 62
Mam jeszcze pytanie jak zamienić kalorie na gramy chodzi o kalorie białka, tłuszczu i węglowodanów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 10166 Wiek 107 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 124582
białko i ww = 4 kcal a tłuszcz = 9 kcal

If you change nothing ... nothing will change!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zapytanie do was

BF