pomoc w ułożeniu nowego planu

1. WIEK:29
2. WAGA:70
3. WZROST:176
4. WYMIARY:
-biceps:38
-klatka:95
-udo:54
-talia:83-84
5. STAŻ NA SIŁOWNI:8 1. WIEK:29
2. WAGA:70
3. WZROST:176
4. WYMIARY:
-biceps:38
-klatka:95
-udo:54
-talia:83-84
5. STAŻ NA SIŁOWNI:8 miesięcy stałego ćwiczenia po 4 latach przerwy
6. DIETA:staram się trzymać chociaż jestem typem niejadka
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:
8. TRENING:w zależności 3 lub 4 razy w tygodniu
9. CEL CYKLU:sucha masa mięśniowa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):ektomorfik
13. STAN ZDROWIA:dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: raczej do łysienia
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:90
-martwy ciąg:nie robię
-przysiad:100

PYTANIE:
Witam potrzebuję waszej pomocy w ułożeniu planu ćwiczeń na 5 dni ponieważ chce ćwiczyć każdą partię w jednym dniu czyli np klatka,biceps-triceps,barki,plecy,nogi.

Przez ostatnie 4 miesiące wykluczyłem nogi ponieważ miałem kontuzje wiec teraz chciałbym dołożyć do mojego planu nogi- nie koniecznie w osobnym dniu treningowym bo nie chciałbym ich przeciążać czyli można by dodać nogi do pleców?klatki?

Na razie wygląda to tak....proszę o wyrozumiałość bo plan układałem sam...:0)

1.KLATKA
ławeczka pochyła (incline)
10 8 6 4
60 70 80 90 kg

ławeczka płaska
10 8 6 4
55 60 75 80 kg

ławeczka w spadzie (decline)
10 8 6 4
40 50 60 65 kg

wyciskanie sztangi skos górny (kąt troszkę więcej niż 45 stopni)
10 8 6 4
35 40 50 60 kg

wyciskanie hantli leżąc skos (45 stopni może mniej)
10 8 6 4
18 20 20 22 kg

rozpiętki--dodatkowo w zależności od zmęczenia (maszyna)
10 8 6 4
35 40 45 50 kg

2.Biceps-Triceps

Biceps
naprzemienne zginanie ramion stojac(hantel)
10 8 6 4
14 14 16 16 kg

chwyt młotkowy
10 8 6 4
14 16 16 18 kg

modlitewnik
10 8 6 4
12 15 15 17 kg

hantel w oparciu o kolano
10 8 6 4
14 14 16 16 kg

gryf łamany stojąc
10 8 6 4
20 22 25 25 kg

Triceps

francuskie hantlem jednorącz
10 8 6 4
10 10 12 12 kg

wypychanie hantla w oparciu o jedna rękę na ławeczce-sorki nie wiem jak to opisać heh
10 8 6 4
8 8 8 10 kg

wyciąg sznurek oburącz
10 8 6 4
12 12 12 15 kg

wyciąg sznurek jedna ręka
10 8 6 4
7.5 kg x 4

3.Barki

wyciskanie na maszynie
10 8 6 4
35 40 45 50 kg

hantle w przód
10 8 6 4
12 12 12 14 kg

hantle bok
10 8 6 4
12 12 14 16 kg

ławeczka smith siedząc
10 8 6 4
53 40 45 50 kg

maszyna siedząc chwyt młotkowy?
10 8 6 4
35 40 45 50 kg

4.Plecy

wyciąg za plecy
10 8 6 4
50 55 60 70 kg

wyciąg do klatki
10 8 6 4
50 55 60 70 kg

pulley
10 8 6 4
40 45 50 50 kg

hantle w oparciu o ławeczkę
10 8 6 4
27 35 40 45 kg

szrugsy
12 10 8 6
70 80 90 100 kg

Trening chciałbym zmienić na 12 powtórzeń co wy na to?pewnie wiąże się z tym zmniejszenie ciężaru bo próbowałem robić ten plan po 12 powtórzeń i powiem wam ze było ciężko....
Nie interesuje mnie zrobienie masy ponieważ jestem typem niejadka jak i również nie interesuje mnie rzeżba - raczej coś pomiędzy...:)

Dziękuje i pozdrawiam

Nikt za Ciebie planu nie zrobi! Możesz dać jedynie gotowy do oceny i poprawy. Pozdrawiam.

plan jest dodany wraz z ankieta

6x4 na klatkę?
5x4 na biceps?
Stary, spalasz mięśnie, zrobisz się od tego mniejszy zamiast urosnąć!

dlatego tu jestem zeby dowiedziec sie co robie zle...luibie po silowni wyjsc wymeczony ale jezeli ilosc serii itd to za duzo na zbudowanie suchego miesnia to prosze o porady:)

Robisz 20 serii na biceps, to zdecydowanie za dużo. Podobnie jest z innymi grupami. Sam wykonuję 9 serii na ten mięsień, niektórzy mniej, niektórzy niewiele więcej. Cały plan do przebudowy. Naprawdę można się zmęczyć i spompować robiąc o wiele, wiele mniej!

bylbym wiec wdzieczny za pomoc:)

Poczytaj więc, nawet cudze plany i postaraj się ułożyć coś z mniejszą ilością ćwiczeń, naprawdę pełno tego na tym forum. Później wstaw nowy plan, a jeśli chcesz gotowy, to podwieszony temat ;)