SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pomoc w sprawdzeniu planu!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 625

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 281
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:

1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10)
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10)
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10)
4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10)
5)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (16,14,12,10)

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (14,12,10,10)
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (14,12,10,10)
3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (14,12,10,10)
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (14,12,12,10)
5)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (12,12,10,10)

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,12,10,8)
2)PRZYSIADY WYKROCZNE (12,12,10,8)
3)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,12,10,8)
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,10,8)
5)WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,10,10,8)

TRENING MIĘŚNI RAMION
I) TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,10,8)
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,10,8)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,10,8)
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,10,8)
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12,10,10,8)
6)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (16,14,14)
7)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (16,14,14)

II) TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)

1).WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (12,10,10,8)
2)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,10,10,8)
3)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,10,8)
4)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,12,10,8)


POniedziałek klatka
Wtortek Biceps
Środa dzień nie treningowy
Czwartek Barki
Piatek Triceps
Sobota Plecy, nogi
Niedzila dzień nie treningowy

Oczywiście przed każdym trenigiem minum 10 minut rozgrzewka

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 2 mc

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, krzywka, hantelki, ławeczka, wyciąg gorny dolny

Dieta: w miare mozliwosc bede stosował

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, deca stack
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5185 Napisanych postów 59073 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726105
plan zdecydowanie przeładowany jak na Twój staż, podział partii nie jest również właściwy

pomyśl o planie full body i to będzie lepsze rozwiązanie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 281
a czy coś mi sie stanie jak bd robił ten trening?? ja po tej dece mam ostra energie do cwiczen i mi sie dobrze cwiczy... a cwiczenie kolejnych parti po sobie jest dobrze ozpisane czy byscie cos zmienili?? z gory dzieki za odpowiedz
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5185 Napisanych postów 59073 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726105
podział 4 dniowy
np
pn klatka triceps
wt plecy
czw baki biceps
pt nogi

klatka ok 10serii
nogi plecy 12-15 serii
barki ok 10 serii
biceps triceps 7-9 serii

Tak mniej więcej powinno to wyglądać nie co więcej katować mięśni nawet na wspomaganiu

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 736 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7098
Rob 4 serie po 8 powtorzen jak na twoj staż ;) potem zwieksz do 10-12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5185 Napisanych postów 59073 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726105
Qlon

Nawiąż do czego komentarz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 281
a klatke z tricepsem razem mozna cwiczyc?? ja mam słabe triko i chciałbym je robic oddzielnie.
w dni nie treningowe robie pompki i sie podciagam na drazku (aazwyczaj po 4 serie)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5185 Napisanych postów 59073 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726105
tak oczywiście że można tak i tak w zależności jak ułożysz plan treningowy

jak coś ułożysz to daj do oceny

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 281
jutro cos ułoze bo dzsiaj mi sie juz nie chce;) a jakie przerwy mam robic miedzy seriami?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5185 Napisanych postów 59073 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726105
ok 1-1,5 minuty będzie optymalnie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split na mase do poprawy

Następny temat

Ćwiczenia na powrót do formy.

BF