1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10)
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10)
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10)
4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10)
5)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (16,14,12,10)
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (14,12,10,10)
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (14,12,10,10)
3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (14,12,10,10)
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (14,12,12,10)
5)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (12,12,10,10)
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,12,10,8)
2)PRZYSIADY WYKROCZNE (12,12,10,8)
3)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,12,10,8)
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,10,8)
5)WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,10,10,8)
TRENING MIĘŚNI RAMION
I) TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,10,8)
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (12,10,10,8)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,10,8)
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (12,10,10,8)
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (12,10,10,8)
6)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (16,14,14)
7)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (16,14,14)
II) TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1).WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (12,10,10,8)
2)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,10,10,8)
3)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,10,8)
4)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,12,10,8)
POniedziałek klatka
Wtortek Biceps
Środa dzień nie treningowy
Czwartek Barki
Piatek Triceps
Sobota Plecy, nogi
Niedzila dzień nie treningowy
Oczywiście przed każdym trenigiem minum 10 minut rozgrzewka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa siła
Staż treningowy na słowni: 2 mc
Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, krzywka, hantelki, ławeczka, wyciąg gorny dolny
Dieta: w miare mozliwosc bede stosował
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, deca stack