SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

planik na mase do ocenki

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 785

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13572
witam to jest jeden z moich 3 planów które stosuje i chcialbym zebyscie go ocenili. niedlugo zaczynam wlasnie go stosowac i jezeli mozecie prosił bym o jego fachową ocene! troche danych o mnie jest w profilu! cwicze juz dlugo ale tak konkretnie to 2-3 lata! oto on:

MASA - 8 TYGODNI

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6,8,10,12
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x6,8,10,12
-pompki na poręczach 2-3x10
-rozpiętki na skosie w górę 1x25-30
Brzuch:
-skłony na wyciągu 3x12;1x25

WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg 4x6,8,10,12
-wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12
-ściąganie drążka do karku 4x10
-ściąganie uchwytu do klatki jednorącz 1x25-30
Przedramię:
-uginanie podchwytem 4x10

ŚRODA
Triceps:
-wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12
-francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10
-prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10
-uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie zza karku(szeroki chwyt) 4x6,8,10,12
-podciąganie wzdłuż tułowia(średni chwyt) 4x6,8,10,12
-unoszenia boczne 4x10
-unoszenia przednie ze sztanga szerokim chwytem 1-2x25
Czworoboczny:
-szrugsy 3x10 (w przerwie skłony na wyciągu 3x12;1x25)

SOBOTA
Nogi:
-przysiady 4x6,8,10,12
-prostowanie nóg na maszynie 4x10;1-2x25
-uginanie na maszynie 4x10
-wspięcia na palce 4x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2255
Planik wydaje sie ok jak dla mnie tylko oczywiście dodałbym podciaganie na drążku nachwytem. Spróbuj nie pożałujesz.

Something so strong driving me on, never tire. Something so strong burning so long, like a fire
Something so strong born of the sun, taking me higher.
Something so strong been coming so long, burning desire.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13572
niech ktos jeszcze luknie i cos powie cos na ten temat!plizz to dla mnie wazne...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3446 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 54959
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6,8,10,12
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x6,8,10,12
-pompki na poręczach 2-3x10 to bym wywalił
-rozpiętki na skosie w górę 1x25-30 tu bym zrobił 4x10
Brzuch:
-skłony na wyciągu 3x12;1x25

WTOREK
Plecy:
-martwy ciąg 4x6,8,10,12 to na koniec
-wiosłowanie nachwytem 4x6,8,10,12
-ściąganie drążka do karku 4x10 to daj na poczatek
-ściąganie uchwytu do klatki jednorącz 1x25-30 to bym wywalił
Przedramię:
-uginanie podchwytem 4x10

ŚRODA
Triceps:
-wyciskanie francuskie na skosie(sztanga łamana) 4x6,8,10,12
-francuskie wyciskanie hantelką oburącz siedząc 4x10 zamiast tego dalbym 4 serie pompek w podporze tylem
-prostowanie podchwytem jednorącz 1x25-30 wywal to
Biceps:
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 4x10 zamias tego dalbym uginnie ramienia w podporze o kolano
-uginanie na wyciągu górnym wąskim podchwytem 1x25-30 wywal to

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie zza karku(szeroki chwyt) 4x6,8,10,12
-podciąganie wzdłuż tułowia(średni chwyt) 4x6,8,10,12 wywal to
-unoszenia boczne 4x10
-unoszenia przednie ze sztanga szerokim chwytem 1-2x25 zamiast tego zrob 4 serie unoszenia hantli bokiem w ore w opadzie tulowia
Czworoboczny:
-szrugsy 3x10 (w przerwie skłony na wyciągu 3x12;1x25)

SOBOTA
Nogi:
-przysiady 4x6,8,10,12
-prostowanie nóg na maszynie 4x10;1-2x25
-uginanie na maszynie 4x10
-wspięcia na palce 4x12

złe polaczenie
ja bym radzil zrobic 3-dniowy
poniedzialek - klata, triceps
sroda - plecy, biceps
piatek - barki, nogi




Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-10-06 18:25:58

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-10-06 18:26:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13572
ok dzieks! chcialby ktos jeszcze cos dodac albo ma jakies inne zdanie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Aeroby.. jak? kiedy?

Następny temat

Trening - masa - do oceny + pytania

Water