plan treningowy pod wyciągi itp

Witam
zawsze cwiczylem na wolnych cieazrach a od feri mam dostęp do profesjonalnej siłowni, wiec na okres 2 tyg chcialbym sie przezucic na wyciągi, mialem problem z ulozeniem planu jednak cos udało mi sie stworzyc nie wiem czy jest dobry wiec prosze o ocene. Celem jest uzyskanie masy.

pon klatka triceps
Wto -wolne
Sroda Plecy bic
Czw wolne
Pt Barki klatka

I-dzien

**Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 8
Wyciskanie na ławce skosnej sztangielkami 4x8
Rozpietki 8 8 8

**Triceps
Francuskie wyciskanie 12 10 8 8
sciaganie linki na wyciągu 4x 12-8

II-dzien

**Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki 2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego 3x 12-8
Mc 12 10 8 8

**Biceps
uginanie przedramion 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 8-10 pow

III-dzien

**Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
seria łaczona unoszenie sztangielek na boki + wyciskanie sztangielek nad głową 3x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8

**Klatka
Wyciskanie poziome na maszynie (nigdy tego cwiczenie nie robilem dla urozmajcenia je wprowadzilem, 4x12
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6


Zmieniony przez - gward w dniu 2009-01-18 18:21:28

Wiosłowanie 3 serie
Wiosłowanie uchwyt poprzeczny 2 serie
to wystarczy.

Sprzed słowy 3 serie
wyciskanie hantelek 2 serie
to wystarczy.

Zamiast zwiększać ilość serii na grupę którą lubisz zwiększ intensywność i popraw technikę. Zbyt dużo serii prowadzi trening ku treningu objętościowemu, redukcyjnemu który nie służy dobremu, szybkiemu budowaniu masy mięśniowej.

Sprawa z techniką - Uważaj aby ruch był lepszy z powtórzenia na powtórzenie, a nie psuł się i krzywił wraz ze wzrostem jej liczby.
Każde uchybienie w ruchu jest przeniesieniem obciążenia na silniejsze grupy mięśniowe (lub nie daj borze na stawy albo słabe punkty prowadząc do kontuzji - kiedy szarpiesz).

Pozdro Miro !

podbijam

ale nóg to ci chyba nie amputowali co nie?

Przeciętny- jak juz piszesz to napisz mi poprawke do planu, chociaz pewnie nic wiecej nie napiszesz poniewaz co wiedziales to juz napisales ;), .Nogi nie będą trenowane w tym planie poniewaz daje im dojsc do formy po kontuzji

dzień 1 - jak już wybrałeś sztangielki na skos to więcej powtórzeń,rozpiętki również,
Połączenie klata-tric powoduje iż trzeba zmniejszyć ilość ćwiczeń i serii na triceps gdyż pracował juz przy wyciskaniu, więc albo dać pompki na poręczach na triceps, albo francuskie w leżeniu.

dzień 2-nie ma wiosłowań sztangą,sztangielką, przyciąganie linki siedząc można używać podchwyt 4 serie nie 3,
jedno ćwiczenie na biceps

dzień 3-jedno wyciskanie wystarczy, dać wznosy w opadzie, na każde wznosy więcej powtórzeń

Klata raz w tygodniu
możliwe ze coś przeoczyłem

jak to się dzieje że 80% tego forum ma problemy z kolanami, w każdym bądź razie szkoda bo to największa gr. mięśniowa i dalej nie trzeba nic komentować

wiec dodac do plecow jeszcze wiosłowanie sztanga i robic 4 cwiczenia ?

albo wiosłowanie sztangą podchwytem albo przyciąganie linki podchwytem,możesz dodać wiosłowanie hantelką jednorącz

Witam !
Plan proponuje taki :
1 Klatka
2 Plecy
3 Nic
4 Barki Triceps
5 Nogi Biceps
6 Nic
7 Nic

To jest dobre jeżeli chcesz troszkę mięsa.

Przeciętny - Więcej pow na triceps ?? a co to redukcja an lato ?
Serie na triceps .. racja pasuje zmniejszyć jeżeli z Klatką robisz

Słuchaj gdzie Ty robisz kapturki ? tak patrze na trening pleców i brakuje mi tam szrógsów tam. Jakieś unoszenia barków ze sztangą czy coś. Pomyśl o tym ;)

W treningu bicepsu proponuje jakiś modlitewnik albo uginania na ławeczce Larrego Scotta ewentualnie uginania w oparciu o kolano zamiast "młotków" ponieważ przy ściąganiu drążka wyciągu męczysz go podobnie.

Hehe na barki jak zwykle za dużo serii
Zwłaszcza na przeni akton. A tylni akton ? jakieś unoszenia bokiem w opadzie tłuowia?

Ostatnia rzecz to : jak CI zależy na klatce to może nie rób 2 razy w tyg :P Raczej przestaw się na mój plan i rób w Tricepsie pompki na poręczach i wąskie wyciskanie na prostej.

Pozdro Miro :)

jednak rezygnuje jak narazie z wyciągow i powroce do starego planu, uwzględniając wasze wskazowki

dzien I
**Klata
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8
Wyciskasnie na ławce skosnej 12 10 8 8
Rozpiętki3x 12-10 /w jednym tygodniu na plaskiej 2tyg skos, na zmiane


dzien II
**Plecy
Podciaganie na drązku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny 3x10-12 (jest sens ? )
Mc 12 10 8 8


dzien IV
**Barki i triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10-15pow
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x8
Seria łaczona unoszenie sztangielek na boki + wyciskanie sztangielek nad głową 3x 10
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10

**Triceps
Pompki na poręczach 4x max
Wąskie wyciskanie na prostej 12 10 8 8


dzien V
**Biceps i Nogi
Uginanie przedramion 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 8-10 pow


Nogi
Przysiady 12 10 8 8
Wspięcia na palce w staniu

prosze o ocene

moze ktos ocenic/ poprawic?