plan treningowy oceńcie

Poniedziałek:
Biceps, Przedramie i Triceps

Biceps

1. wyciskanie na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
2. wyciskanie hantelkami ( raz jedna ręka raz druga ) 4 serie po 10 powtórzeń
3. na wyciągu ustać tyłem złapać za rączki łokcie przy biodrach
i wyciskać 4 serie po 10 powtórzeń

Przedramie

1. sztangą wykonywać ruchy tylko nadgarstkami 4 serie po 10 powtórzeń

Triceps

1. francuz 4 serie po 10 potwórzeń
2. stojąc przodem do wyciągu złapac za rączki łokcie przy
biodrach i wykonywać ruchy 4 serie po 10 powtórzeń
3. usiąść na ławeczce i hantlami robić ruchy za głowe i prostować
4 serie po 10 powtórzeń
4. podeprzeć się o ławeczkę i robić pompki odpychając sie samym tricepsem 4 serie po 25 powtórzeń

Przerwy między ćwiczeniami: 2min pozostając w ciągłym ruchu.
Przy każdym z podpunktów nie zmieniać ciężarów.
Zmiana ciężaru przychodzi przy zmianie ćwiczenia.

Środa:
Klatka i Barki

Klatka

1. wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
2. rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
3. wyciskanie na ławeczce skos 4 serie po 10 powtórzeń

Barki

1. podnoszenie sztangi do brody 4 serie po 10 powtórzeń
2. wyciskanie sztangą siedząc przed głowa 4 serie po 10 powtórzeń
3. wyciskanie sztangą siedząc za głową 4 serie po 10 powtórzeń

Piątek
Plecy, Nogi i Kaptury

Plecy

1. wyciskanie wyciągu górnego szeroko za głowę 4 serie po 10 powtórzeń
2. wiosłowanie hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
3. podciąganie się na drążku szeroko 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi

1. przysiady ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń

Kaptury

1. uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotowym
4 serie po 10 powtórzeń


Przerwy między ćwiczeniami: 2min pozostając w ciągłym ruchu.
Przy każdym z podpunktów nie zmieniać ciężarów.
Zmiana ciężaru przychodzi przy zmianie ćwiczenia.


Waga:55kg
Wzrost: ok. 165cm
Wiek: 18lat
Staż: 1 miesiąc

FBW , HBW lub jakeis plany Weidera dla Ciebie

bierz gotowe i cwicz (wszystko znajdziesz w postach podwieszonych i wyszukiwarce)

plan ogóle jest kiepski
więcej serii na bica niż na nogi???? to są chyba jakieś żarty
biceps jak na twój staż przeładowany to samo tyczy się tricepsa

Środa:
Klatka i Barki, jeżeli masz po tym siłę spotkać się z dziewczyną, albo pójść pograć w piłe z kolegami, to respekt. Łącz duże partie z małymi. Na triceps masz 16 serii ręce Ci odpadną. Nogi - uda to duże partie tylko 1 ćwiczenie? Dietę zastosuj bo chucherko z Ciebie