SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy korygacja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 774

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9
Witam wszystkich forumowiczów. od przyszłego tygodnia wracam na siłownie
Chciałbym prosić o zweryfikowanie mojego planu treningowego, poprawienie bądź modyfikację.
Moim celem była redukcja i ten plan był robiony na spadek ogólnej wagi.
Obecnie moim celem jest przybranie masy mięśniowej w dalszym etapie po jakiś dłuższym czasie (6-12 miesięcy) będzie rzeźba.
A tak wyglądał mój dzień na siłowni jeszcze w maju ( przerwa ze względu na szkołę oraz pracę).
1. Klata i triceps ( barki)
- Klatka:
* na ławeczce 5 serii 12-10-8-6-6 powtórzeń
* na skośnej 4 serie hantelkami 12-10-8-6 powtórzeń
* rozpiętki na maszynie 4 serie po 8-8-6-6 powtórzeń
- Triceps :
* dipy 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń na wspomaganiu
* na bramie Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
* Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
- Barki:
* Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4 serie 12-10-8-6
* jeszcze jedno ćwiczenie ale nie pamiętam jak się nazywa polega na ściąganiu drążka siedząć zza pleców przed siebie 4 serie 12-10-8-6
2. Plecy i biceps
- Plecy
*podciąganie nachwytem z pomocą 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* na ławeczce opady z ciężarem i prostowanie do kręgosłupa 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
- Biceps:
* na modlitewniku
hantelkami 4 serie 12-12-10-10 powtórzeń
* na ławeczce poziomej brzuchem leżąc, podnoszenie łamanej sztangi 4 serie po 10-10-8-8 powtórzeń
* na bramie Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
3. Nogi i brzuch
- Nogi:
* przysiady ze sztangą 6 serii 12-10-8-6-6-6
* wypady nogą do tyłu z hantelkami 4 serie 12-10-8-6
* na suwnicy 4 serie 12-10-8-6
* Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 30-28-26-24 powtórzenia
- Brzuch:
* na ławeczce unoszenie tułowia, spięcie brzucha 4 serie 12-10-8-6
* Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4 serie 12-10-8-6
* skręty mięśni bocznych na maszynie 4 serie 12-10-8-6
Nie wiem czy podawać ile brałem na klatę, hantlami itp. czy jest to istotne. Natomiast ten plan był kiedy moim celem była bardziej redukcja niż przyrost.
Zastanawiam się również nad stosowaniem suplementacji wysokobiałkowej. Mój staż na siłowni to ok. 6 miesięcy bez przerw po 3-4 treningi w tygodniu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776803
Nie dałeś żadnego info o sobie, ale plan średni.

Plecy słabo, nie ma martwego ciągu, tył uda w treningu nie istnieje.

Poza tym partia raz w tygodniu z takim stażem to średni pomysł lepsze byłoby fbw.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9
mam 18 lat, wzrost niski bo ~170cm, waga była 67kg
na klatkę brałem 55kg
biceps hantle 10kg
przysiad 70kg



Zmieniony przez - holek99 w dniu 2018-08-01 14:56:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11966 Napisanych postów 160232 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233681
osobiscie bym wrzucil cos bardziej zlozonego FBW lub PUSH/PULL
tym barrdziej, ze brakuje podstaw masowych, wiec nie ma sensu tutaj wykorzystywanie splita, ktorego celem jest dopieszczenie wieksze juz rozbudowanej masy miesniowej

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776803
Dokładnie musisz zrobić jakiś bardziej ogólny plan treningowy bo ten jest mocno średni, albo push pull, albo fbw to są opcje dla Ciebie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Również polecalbym fbw badz push/pull, gora/dol.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 6 razy w tygodniu

Wiecej