Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12,10,10,8
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX
Brzuch ABS
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 8
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
PODCIĄGANIE sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10
Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX
Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie bokiem sztangielek 3 serie 15,12,10
Unoszenie ramion w przód w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 15,12,10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub nachwytem 4 serie MAX
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX
Piątek
Nogi:
Przysiad 4 serie 12 10 10 8
Uginanie nóg z obciążeniem na podwyższeniu 3 serie 20 20 20
Wspięcia na palcach ze sztangi na barkach 3 serie MAX(3x20)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangi stojąc lub na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8
Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielki w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,10,8
Nadgarstki:
Uginanie podchwytem 4 20,20,20,10 4 serie MAX