Anonim
Hej, chciałbym prosić o ułożenie pomoc w ułożeniu planu treningowego na ten rok. Zależy mi rozwoju siły przy jednoczesnym wzroście masy.
Oto to o co zawsze prosicie
1. Mam 14 lat, ważę 70kg, mam 177cm wzrostu.
2. Trenuję od czerwca. Wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę w domu.
3. Ostatnio mój trening wyglądał mniej więcej tak:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie na ławce płaskiej; 4 serie po 8 powtórzeń. Początkowo zakładałem sobie mniejszy ciężar i wykonywałem te 8 powtórzeń zachowując zapas. Dwa ostatnie powtórzenie w czwartej serii wykonywałem z pomocą partnera.
-Wyciskanie na ławce skośnej; 4 serie po 8 powtórzeń. Metoda j.w.
-Rozpiętki na ławce płaskiej; 4 serie maks. Starałem się wykonywać około 10 powtórzeń.
Wtorek:
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc; 4 serie po 8 powtórzeń. Metoda jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej.
-Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) ; 4 serie po 8 powtórzeń, j.w.
-Modlitewnik; 4 serie ze stałym obciążeniem, po 10-8-8-6 powtórzeń.
Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w podporze tułowia; 4 serie po 8 powtórzeń.
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc; 4 serie; 10-8-8-6 powtórzeń.
-Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc; 4 serie po 10 powtórzeń bez zmiany obciążenia.
Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc; 4 serie po 8, metoda jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej.
-Podciąganie sztangi do podbródka stojąc; 4 serie po 8 powtórzeń, bez zmian obciążenia.
-Wznosy ramion ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń, bez zmiany obciążenia.
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń; metoda jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej.
-Wspięcia na palce; 4 serie; 40-30-30-25 powtórzeń.
-Odwrotne wspięcia na palce; j.w.
Powyższy plan treningowy dał mi dość poważny wzrost siły, nieznacznie wzrosła też masa mięśniowa, niestety, oprócz niej także tłuszczowa, gdyż nie trzymałem się diety.
Dla przykładu podam, że np. zaczynając ten trening podnosiłem jakieś 65kg na klatkę raz, teraz jestem w stanie wykonać 8 powtórzeń ciężarem 75kg.
4. Chcę osiągnąć przyrosty siły oraz masy. Z wyrzeźbieniem sobie poradzę
5. Mam praktycznie nieograniczone możliwości czasowe i sprzętowe.
6. Nie mam przeciwwskazań medycznych.
7. Nie stosowałem żadnej diety, jednak starałem się spożywać dużo białek, jednak nie katalogowałem spożywanych posiłków.
Teraz zależaloby mi na dalszym przyroście siły oraz budowie masy beztluszczowej. Chciałbym się także pozbyć tłuszczu, który posiadam. Oprócz tego ćwiczę jeszcze 3 razy w tygodniu mięśnie brzucha. Wykonuje przyciąganie nóg do brody w wiszeniu na drążku, skłony boczne ze sztangielką oraz spięcia brzucha leżąc. Chciałbym także dołączyć do swojego treningu tricepsy, które jakoś mi umykają
Czy możecie także pomóc ułożyć mi jakąś dietkę? Mogę zacząć stosować suplementację. Jakie suplementy polecacie dla mnie?
Dodam, że oprócz ćwiczeń na siłowni gram też w siatkówkę. Jest to jedynie rekreacyjne. Treningi nie są wyczerpujące i nie przeszkadzają mi w wykonywaniu ćwiczeń.
Z góry dziękuje za pomoc! Sogi dam, jak zakupie suplementy!
Oto to o co zawsze prosicie
1. Mam 14 lat, ważę 70kg, mam 177cm wzrostu.
2. Trenuję od czerwca. Wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę w domu.
3. Ostatnio mój trening wyglądał mniej więcej tak:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie na ławce płaskiej; 4 serie po 8 powtórzeń. Początkowo zakładałem sobie mniejszy ciężar i wykonywałem te 8 powtórzeń zachowując zapas. Dwa ostatnie powtórzenie w czwartej serii wykonywałem z pomocą partnera.
-Wyciskanie na ławce skośnej; 4 serie po 8 powtórzeń. Metoda j.w.
-Rozpiętki na ławce płaskiej; 4 serie maks. Starałem się wykonywać około 10 powtórzeń.
Wtorek:
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc; 4 serie po 8 powtórzeń. Metoda jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej.
-Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) ; 4 serie po 8 powtórzeń, j.w.
-Modlitewnik; 4 serie ze stałym obciążeniem, po 10-8-8-6 powtórzeń.
Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w podporze tułowia; 4 serie po 8 powtórzeń.
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc; 4 serie; 10-8-8-6 powtórzeń.
-Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc; 4 serie po 10 powtórzeń bez zmiany obciążenia.
Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc; 4 serie po 8, metoda jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej.
-Podciąganie sztangi do podbródka stojąc; 4 serie po 8 powtórzeń, bez zmian obciążenia.
-Wznosy ramion ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń, bez zmiany obciążenia.
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń; metoda jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej.
-Wspięcia na palce; 4 serie; 40-30-30-25 powtórzeń.
-Odwrotne wspięcia na palce; j.w.
Powyższy plan treningowy dał mi dość poważny wzrost siły, nieznacznie wzrosła też masa mięśniowa, niestety, oprócz niej także tłuszczowa, gdyż nie trzymałem się diety.
Dla przykładu podam, że np. zaczynając ten trening podnosiłem jakieś 65kg na klatkę raz, teraz jestem w stanie wykonać 8 powtórzeń ciężarem 75kg.
4. Chcę osiągnąć przyrosty siły oraz masy. Z wyrzeźbieniem sobie poradzę
5. Mam praktycznie nieograniczone możliwości czasowe i sprzętowe.
6. Nie mam przeciwwskazań medycznych.
7. Nie stosowałem żadnej diety, jednak starałem się spożywać dużo białek, jednak nie katalogowałem spożywanych posiłków.
Teraz zależaloby mi na dalszym przyroście siły oraz budowie masy beztluszczowej. Chciałbym się także pozbyć tłuszczu, który posiadam. Oprócz tego ćwiczę jeszcze 3 razy w tygodniu mięśnie brzucha. Wykonuje przyciąganie nóg do brody w wiszeniu na drążku, skłony boczne ze sztangielką oraz spięcia brzucha leżąc. Chciałbym także dołączyć do swojego treningu tricepsy, które jakoś mi umykają
Czy możecie także pomóc ułożyć mi jakąś dietkę? Mogę zacząć stosować suplementację. Jakie suplementy polecacie dla mnie?
Dodam, że oprócz ćwiczeń na siłowni gram też w siatkówkę. Jest to jedynie rekreacyjne. Treningi nie są wyczerpujące i nie przeszkadzają mi w wykonywaniu ćwiczeń.
Z góry dziękuje za pomoc! Sogi dam, jak zakupie suplementy!
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Michail
