SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 75

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 25 lat Na forum 112 dni Przeczytanych tematów 235
siema jestem na dodatnim bilansie kalorycznym i przychodzę z pytaniem czy taki plan będzie okej? coś dodać coś odjąć ?
trening 1 :
NOGI
1.przysiad z sztangą 6 s
:2 serie rozgrzewkowe
:4 serie główne przedział powtorzeń 10-6
2. przyciąganie pięt do pośladków 3s po 10 powtórzeń
3. wspięcia na palcach z obciążeniem 3s po 10 powtórzeń
BRZUCH:
1.rewersy 2s po 15
2. spięcia brzucha 2s po 15
3.unoszenia kolan do brzucha 2s po 15
trening 2 :
KLATKA
1:wyciskanie
2/3 s rozgrzewki
5 s głównych przedział powtorzeń 10,8,8,6,3
2. dipy
3 s po max powtorzeń
3. pompki
3 s po 40 powtórzeń
BARKI:
wyciskanie żołnierskie :
4s po 10\12 powtórzeń
4s wznosy bokiem 10/12 powtórzeń
TRENING 3:
PLECY
:podciąganie 4s po 12 powtórzeń - zostawiam tutaj tak z 3 powtórzenia zapasu zeby miec sile w nastpnej serii
:wiosłowanie w opadzie tułowia 4 s \ 15,10.10,8
:wiosłowanie pół sztangą 4s / 15,10,10,8
BRZUCH
- tutaj to samo co wyżej pisałem
TRENING 4
RAMIONA
1uginanie ramion ze sztangą 3 s po 10
2. wyciskanie wąskim chwytem 3s po 10
3. uginanie ramion z hantlami 3 s po 8 na rekę
4.prostowanie ramion zza głowy jednorącz 3s po 8
Czy takie rozwiązenie bedzie okej trening 4x w tyg i 3 dni regeneracji czyli np:
pon: nogi i brzuch
wto:klata i barki
sro: plecy brzuch
czw: wolne
piat:ramiona
sb niedz : wolne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 22054 Napisanych postów 22753 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1005506
Cześć!

Pozwoliłem sobie wrzucić kilka poprawek do Twojego planu:

Trening 1
1a. Przysiady tylnie - 4-6 serii roboczych (rozgrzewkowych się nie liczy), zakres powtórzeń od 4-8
1b. Ugięcia nóg siedząc - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 8-12
2a. Wykroki chodzone - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 10-20 na nogę
2b. Hip Thrust - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-10
3. Plank z obciążeniem 3 serie, 1 minuta pracy na 1 minutę przerwy

Trening 2:
1. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 4-8
2a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 4-8
2b. Rozpiętki - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 8-10
3a. Dips - 3 serie - maks powtórzeń
3b. Wznosy hantli na bok - 3 serie maks powtórzeń
3c. Face Pull - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-12

Trening 3:
1. Rack Pull znad kolan - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 4-8
2. Podciąganie na drążku - 3 serie maks powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (seal row) - 4-6 serii roboczych, zakres powtórzeń 6-10


Trening 4:
1a. Uginanie ramion ze sztangę - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-10
1b. Czachołamacze sztangą - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-10
2a. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-10 na rękę
2b. Wyprost ramienia nad głowę - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-10 na rękę
3a. Modlitewnik - 3 serie robocze, zakres powtórzeń 8-10
3b. Wyprosty ramion z gumą - 3 serie maks powtórzeń
4. Scyzoryki - 60 powtórzeń

Osobiście tak bym widział Twój tydzień treningowy.
pon: Trening 1
wto: wolne
sro: Trening 2
czw: Trening 4
piat: wolne
sb: Trening 3
niedz : wolne

W razie potrzeby inspiracji więcej planów treningowych znajdziesz tutaj -> https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Arginina Olimp (ArgiPower)

Wheya