plan na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK (klata, plecy)
- na ławce poziomej 4x12/10/8
- ławka skośna 4x12/10/8
- rozpiętki 4x8

CZWARTEK (biceps, kaptury)
- 4x12/10/8 sztanga uginanie na stojąco
- 4x10 hantel oparcie na kolanie
- przedramiona: ręka oparta do nadgarstka, ruchy hantlem
- szrugsy nachwytem 4x8/6/4


SOBOTA (triceps, barki)
- prostowanie sztangi przed głową i za głową 4x12/10/8
- wyciskanie francuskie 4x8/6
- wiosłowanie jednorącz hantlem 3x10/8/6


odpoczynek między seriami - kilka minut

Nic o Tobie nie wiemy. Podaj wagę, wzrost, wiek i przede wszystkim STAŻ na siłowni.

Poza tym, brakuje ćwiczeń na nogi, plecy, barki i brzuch.
Ogólnie plan jest do dupy.

Na poczatek zajmij się tzw. ACT (ogolnorozwojowka) - https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening przez jakies 6-8 tygodni.

Potem, jak już będziesz układał trening połącz grupy tak:
pon - klata + triceps
sr - plecy (w tym ostatnie cwiczenie na kaptury) + biceps + przedramie
pt - nogi + barki

brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy nog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien)

Cwiczenia:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda: www.kulturystyka.pl/atlas 

Serie proponuje 12/10/8 na cwiczenia podstawowe i serie 3x10 na cwiczenia izolowane. Poszukaj w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan na mase" - https://www.sfd.pl/search.asp i daj do oceny.

Wiem, że jest do dupy dlatego proszę ludzi, którzy się na tym lepiej znają ode mnie o pomoc.

Trochę danych:
wiek: niedługo 17
staż: w tamtym roku 4 mies... to wszystko
waga: ok. 68kg
wzrost: 179cm

A to plan, który sobie ułożyłem:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane:

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry
- jakie jeszcze?

grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
- szrugsy

grzbiet prostowniki-1 podstawowe
- na razie chcę sobie odpuścić

tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
- podciąganie się na drążku
- jakie jeszcze? moze byc francuskie wyciskanie?

bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
- uginanie ramion ze sztanga stojac - moze byc?

przedramiona- 1 podstawowe
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
- tutaj nie mam pojęcia


uda-2-głowe 1 izolowane
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- ?

łydki-1 podstawowe
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU

brzuch 1 na proste +1 na skośne
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:

barki-po 1 na każda głowę
- arnoldki
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

To jest trening dostosowany do sprzętu jaki mam na siłowni. Co zmienić?

Ten plan to jest totalna lipa wejdz sobie na www.kulturystyka.pl/atlas i zobacz jakie sa cwiczenia poczytaj tam sobie wszystko dokladnie jeszcze raz ułóż trening i daj go do sprawdzenia

Tu już jest jakiś zarys, co mam odrzucić a co zostawić? Proszę, bo chciałbym jak najwcześniej zacząć ćwiczyć.

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA PIERSIOWA

- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
- rozpiętki na ławce poziomej-klatka

TRICEPSY

- prostowanie ramion na wyciągu-triceps
- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
- wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
- Pompki (na poręczach) - tricepsy
- "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
- "francuskie" wyciskanie sztangi w leżeniu



ŚRODA:


BICEPSY

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
- Uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

GÓRNY GRZBIET

- Podciąganie na drążku do klatki - górny grzbiet
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie
- Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem
- Szrugsy

PROSTOWNIKI GRZBIETU

- wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
- skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu

PRZEDRAMIONA

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


PIĄTEK:

NOGI

- przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
- wstępowanie na ławkę ze sztangielkami w dłoniach (wysoki step)
- uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
- wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud

NARAMIENNE - BARKI

- wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
- unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
- podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki


+ BRZUCH 3x w tygodniu

- unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
- skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch