plan na mase!prosze o korekte błędów

1.PŁEĆ : ON
2 .WIEK: 19 i pół
3 .WAGA: 82
4.WZROST: 180cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38cm
-Klata: 105 cm
-Udo: 54cm
-Talia: ~85
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyslanych treningow
7.CEL TRENINGOWY : masa pozniej wycinka
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : przerwa
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia full osprzet
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) nie mam pojecia ale nie duzy
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 135 na raz
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram sie trzymac
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zaczynam cykl storm + shoch therapy

Mam prosbe rzuczcie okiem na ten plan. Bylbym bardzo wdzieczny za skorygownie go zeby byl jak najbardziej optymalny:

PONIEDZIALEK: (KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIE)
klatka:
wyciskanie sztangielek na skosie 4*8/10/12/14
wyciskanie płasko 4*8/10/12/14
wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4*8/10/12/14
triceps:
wyciskanie na wyciagu w dół 4*8/10/12/14
wyciskanie francuskie na plaskiej 3*8/10/12/14
wyciskanie jednoracz sztangielki za glowy 4*8/10/12/14
przedramie:
nachwyt 4*30/25/20/15
podchwyt 4*30/25/20/15
na dobicie zwijanie liny 2serie

SRODA: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE)
plecy:
sciaganie drazka wyciagu do klatki 4*8/10/12/14
wioslowanie sztanga 4*8/10/12/14
sciagnie linki wyciagu w siadzie 4*8/10/12/14
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4*8/10/12/14
uginanie mlotkowe 4*8/10/12/14
uginanie na maszynie typu modlitewnik 3*8/10/12/14
przedramie
tak jak w poniedzialek.

PIATEK: (BARKI,NOGI,PRZEDRAMIE)
barki
wznosy hantli stojac 4*8/10/12/14
wyciskanie sztangi za glowy w siadzie 4*8/10/12/14
wyciskanie hantli w gore siedziac 4*8/10/12/14
nogi(bez lydek):
przysiady ze sztanga 4*8/10/12/14
wyciskanie na suwnicy 4*8/10/12/14
i nie wiem czy cos jeszcze dawac na nogi??
przedramie:
tak jak poniedzialek.

SOBOTA/NIEDZIELA WOLNE

dlatego taka liczba powtorzen poniewaz chcialbym zastosowac regresje(oprocz przedramion) poniewaz zaciekawil mnie artykol krzycha! ZDR

Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2009-04-26 13:43:58

Nie masz dobrej diety w jesz suple - totalny bezsens, jak masz wykorzystac ich dzialanie jak oragnim nie ma materiałów zeby sie 'rozbudowywac', nie lepiej za te 220 zl bylo kupic kuraczaka i miec za to porzadna miesieczna diete ?!


PONIEDZIALEK: (KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIE)
klatka:
wyciskanie sztangielek na skosie 4*8/10/12/14
wyciskanie płasko 4*8/10/12/14
wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4*8/10/12/14

po co robisz regresje ? lepiej juz progresje, poza tym rob te cwiczenia w przedziale 6-12,

pierwsze ok 4 seria ale 6-12 powotrzen, 2 daj wyciska sztangi na skosie dodatnim a na 3 brama/rozpietki


triceps:
wyciskanie na wyciagu w dół 4*8/10/12/14
wyciskanie francuskie na plaskiej 3*8/10/12/14
wyciskanie jednoracz sztangielki za glowy 4*8/10/12/14

po co az tyle serii ? po treningu klatki triceps i tak dostaje w dupe, 8 serii spokojnie wystarczy. Rozpoczynasz od cwiczenia izolowanego - dlaczego ? Wyciska sztangi wasko jako raz, lub pompki na poreczach, pozniej francuz hantlem/sztanga i na koniec wyciag/pompki tylem

przedramie:
nachwyt 4*30/25/20/15
podchwyt 4*30/25/20/15

to rob w seriach laczonych z minimalna przerwa, mozesz dorzucic zwijanke

SRODA: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE)
plecy:
sciaganie drazka wyciagu do klatki 4*8/10/12/14
wioslowanie sztanga 4*8/10/12/14
sciagnie linki wyciagu w siadzie 4*8/10/12/14

1 podciaganie na drazku
2 wioslowa sztanga/hantel
3 mc
4 mozesz dac sciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie...

te powtorzenia tez masz jakos z dupy, wszedzie 6-12

biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4*8/10/12/14
uginanie mlotkowe 4*8/10/12/14
uginanie na maszynie typu modlitewnik 3*8/10/12/14

tak jak przy klatce, po co az tyle ?
wszystko 2-3 serie, cwiczenia i kolejnosc ok

przedramie
tak jak w poniedzialek.

a po co 2 raz w tyg ?

PIATEK: (BARKI,NOGI,PRZEDRAMIE)
barki
wznosy hantli stojac 4*8/10/12/14
wyciskanie sztangi za glowy w siadzie 4*8/10/12/14
wyciskanie hantli w gore siedziac 4*8/10/12/14

nogi chyba sa troche wieksze jak barki i je powinienes robi na poczatku bo masz wtedy najwiecej sily. Trening zaczynasz od dupy strony.
1. Wycisk z wybiciem z nog 4s
2. Unoszenie bokime 4s
3 Unoszenie w opadzie


nogi(bez lydek):
przysiady ze sztanga 4*8/10/12/14
wyciskanie na suwnicy 4*8/10/12/14

o ****a, trening dla cioty co to ma byc ? na biceps i triceps masz wiecej serii niz na nogi a nogi to pol ciala

przysiad tylni 4s, mc na prostych nogach/wykroki 4s, wypychanie na suwnicy 4s
Lydki to co ? urwalo ?

przedramie:


po co az tyle ?!

SOBOTA/NIEDZIELA WOLNE

dlatego taka liczba powtorzen poniewaz chcialbym zastosowac regresje(oprocz przedramion) poniewaz zaciekawil mnie artykol krzycha! ZDR


normalnie 6-12, a nie jakies cudowanie, robisz mase to masz jechac po bandzie z ciezarami i na maksa, a nie zabawa w 14 powtorzen, robisz rzezbe czy wytrzymalosc ?!

Widze ze tutaj mi proponujesz bardzo ogolne zalozenia na mase ktorych sie caly czas trzymalem. Chcialem zobaczyc jak na mnie podziala regresja. A ze 12 powturzen to nie znaczy ze bedzie to robione malym ciezarem(chcialem dopompowac maksymalnie miesnie). Dieta oczywiscie jest z bilansem dodatnim takze nie wiem czemu piszesz ze jej nie mam. Gdybym nie mial diety nie dokladalbym supli bo to bez sensu. Nogi dopiero zaczynam teraz konkretnie tyrac. Przedramie cwicze czesto poniewaz opornie ono idzie..

Przedramie - rob cwiczenia typu mc bez paskow + standardowe cwiczenia na przedramie 1 raz w tygodiu z duza iloscia powtorzen i urosnie.

Mozesz probowac regresji ale ja bym sie sklaniam w kierunku 6 8 10 i tyle, albo zrob 3 serie normalnie w zakresie 6-12, a pozniej na ostatnio zaloz taki ciezar zeby zrobic np. 10 powtorzen, zejmij 5-10kg dobij na maksa ile dasz rady powtorzen, i powtorz zabieg jeszcze 2-3 razy, to zobaczysz co to znaczy dopompowanie miesni ;D

13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram sie trzymac

nie bylo dokladnie napisane czy masz czy nie



Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2009-04-26 20:15:21

i powtorz zabieg jeszcze 2-3 razy, to zobaczysz co to znaczy dopompowanie miesni ;D

masz na mysli w nastepnych seriach(na jednym treningu) na koncu tez tak zrobic?
Czyli rozklad cwiczen w miare dobry + male poprawki..
na biceps i triceps wystarczy po 8 serii? czyli by wychodzilo 3/3/2 na poszczegolna partie(chodzi tylko o biceps i triceps)

i jak zasugerowales na plecy takie rozwiazanie:
1 podciaganie na drazku
2 wioslowa sztanga/hantel
3 mc
4 mozesz dac sciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie...

to sciaganie linki moge ewentualnie dodac czy zamienic z mc?
w tych 4 cwiczeniach tez mozna dodac progresje czy martwy np stalym ciezarem bo juz nie wiem..

te powtorzenia tez masz jakos z dupy, wszedzie 6-12
dlatego ze na male partie w zakresie 9-12 a duze 12-16 chyba ze mi sie ***lo coś

pompki na poreczach to raczej cwiczenie zlozone niz izolowane:P

Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2009-04-26 21:10:38

masz na mysli w nastepnych seriach(na jednym treningu) na koncu tez tak zrobic?

przyklad: robisz wyciskanie sztangi no i tak pierwsza seria 60kg x 12 2 seria 70kg x 12 3 seria 80kg x 8 4 seria 85kg x 8 zaraz po tym zrzucasz z sztangi 10kg i robisz max powtorzen, nastepnie jak Cie sztanga przygniecie, lub ostatkami sil ja wycisniesz i odlozysz, sciagasz kolejne 10kg i znow wyciskasz tyle razy, ile dasz rady.

Czyli rozklad cwiczen w miare dobry + male poprawki..
na biceps i triceps wystarczy po 8 serii? czyli by wychodzilo 3/3/2 na poszczegolna partie(chodzi tylko o biceps i triceps)

wydaje mi sie ze tak, bo po klacie triceps juz masz troche podmeczony, tak samo jak biceps po plecach, wiec nie ma sensu robisz nie wiadomo ile serii, mozesz zrobic 2 cwiczenia po 4 serie, wybierz wtedy jedno jakies ciezkie, a 2 typowo izolowane


i jak zasugerowales na plecy takie rozwiazanie:
1 podciaganie na drazku
2 wioslowa sztanga/hantel
3 mc
4 mozesz dac sciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie...


teoretycznie prostonik powinien byc na koncu bo stabilizuje nasza postawe. Mozesz zrobic trening skladajacy z pierwszych 3 cwiczen i dorzucic z 6 serii na kaptury i bedzie git :)

to sciaganie linki moge ewentualnie dodac czy zamienic z mc?

mc ma byc obowiazkowo w treningu to prostownik w plecach to filar naszej postawy

w tych 4 cwiczeniach tez mozna dodac progresje czy martwy np stalym ciezarem bo juz nie wiem..

zawsze jezeli wiesz ze zrobisz cwiczenie z wiekszym ciezarem, w miare technicznie, dokladasz obciazenia. np robisz mc. 120 x 10 to w 2 seri doloz 5 kg jak znow zrobisz te 8-10 powtorzen to w nastepnej serii znow doloz te 5 kg


dlatego ze na male partie w zakresie 9-12 a duze 12-16 chyba ze mi sie ***lo coś


to nie ma znaczenia, na lydki i przedramie robisz powtorzen do oporu, az bedziesz plakal, na reszte rob te 6-12, zreszta jak np. od czasu do czasu w jakims cwiczeniu zrobisz 50 czy 100 powtorzen to wyjdzie to tylko na + bo zawsze to cos nowego dla miesni

pompki na poreczach to raczej cwiczenie zlozone niz izolowane:P

rob na poczatku, cokolwiek bys cwiczyl, cwiczenia wielostawowe bo ona najlepiej rozwijaja muskulature, a dopiero na koniec izolowane, zeby sie dopic, np. sciaganie drazka wyciagu oburacz, zrob tak jak pisałem Ci wyzej wez taki ciezar ze zrobic te 10-12 powstorzen, jak zrobisz zdejmin 2,5-5kg i dobija na maksa i znow zdejmij te 2,5-5kg i znow dobija na maksa. Tylko nie rob zadnej przerwy, zrobisz 10-12 powtorzen szybko scigasz troche zlomu, robisz maksymalna ilosc powtorzen, pozniej znow wszysbko sciagasz zlom i dobijasz dalej.

..zaraz po tym zrzucasz z sztangi 10kg i robisz max powtorzen, nastepnie jak Cie sztanga przygniecie, lub ostatkami sil ja wycisniesz i odlozysz, sciagasz kolejne 10kg i znow wyciskasz tyle razy, ile dasz rady..


tylko dwie serie takie na dobicie zrobic?
jak dlugo stosowac taka "dobitke"?

i tak po za tymi poprawkami plan bedzie oki?

Jak chcesz to mozesz zrobic i 5 takich redukcji ciezaru, tylko zobaczysz ze po 2-3 bedziesz juz detka ;D

Rób 1-2tyg zobaczysz jak sie bedziesz po tym czul, to jest bardzo intensywa metoda wiec nie ma co przesadzac

jak dla mnie plan ok.



Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2009-04-27 10:28:50

dzieki za wszystko sog!