SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan masa do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 562

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

m

Wiek

23

Waga

94

Wzrost

187

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

dopieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

kreatyna , beta alanina ,witaminy

Ostatnio przerabiany plan

split 3 dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

100 przysiad , mc 150 ,wyciskanie 90
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3745
oceni ktos ? PON
KLATKA

1wyciskanie sztangi skos + 3x 6, 8 ,10
2wyciskanie hantli plasko 3x 6, 8 ,10
3sciaganie linek na bramie 3 x 15
4rozpietki skos 2x 8
5rozpietki plasko 2x 8

triceps

1francuskie lezac
2sciaganie linki wyciagu gornego

brzuch

WT
PLECY
1podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie do klatki
2wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwytem / wioslowanie hantla
3podciaganie sztangi do klatki/PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4przyciaganie linki wyciagu gornego uchwyt neutralny
5UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADu ( na rozgrzanie ) x1
6 martwy ciag 2x

BICEPS

1uginanie hantli na stojaco
2modlitewnik
3sztanga lamana waski uchwyt


CZW
nogi

1prostowanie nog na maszynie w siadzie
2przysiady
3wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy
4sciaganie kolan w siadzie

brzuch

PT
klatka

wyciskanie hantli skos + 2 x 8 , 10
wyciskanie sztangi skos - 2 x 8 , 10

barki
unoszenie w opadzie ( tyl barkow)
unoszenie hantli bokiem
wyciskanie sztangi na suwnicy / wyciskanie hantli / zolnierskie wyciskanie
podciaganie sztangi do brody
unoszenie hantli przodem

szrugsy

brzuch lekko 1 seria spinow

z gory dzieki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 335
Wydaje mi się, że dosyć mocno męczysz górne partie robiąc plecy i bicka dzień po treningu klatki i trica. Ogólnie podoba mi się połączenie tych partii, zawsze je tak łączyłem, bo można robić fajne przejścia z partii na partię, ale to, że robisz je dzień po dniu średnio mi się podoba. Może rozplanuj sobie to inaczej i zwróć uwagę czy osiągi siłowe nie będą wyższe? :) Triceps jest większy od bicepsa, czemu na triceps tylko 2 ćwiczenia? Rozpiętki połączyłbym w 1 ćwiczenie 3s + dorzuciłbym coś na rozciągnięcie klatki, może przenoszenie sztangielki? Co do plecków, widać nie zależy Ci na dobrej kondycji mięśni odpowiedzialnych za bezpieczeństwo kręgosłupa. Błąd. Za dużo na górę pleców, po co aż tyle? Skoro robisz bica i plecy na jednej sesji to wrzuć gdzieś podciąganie podchwytem, kosztem np. 1 ćwiczenia bica i 1 ćwiczenia na górę pleców. Nogi to połowa ciała, dobrze, że je wgl robisz, to już plus, ale tutaj możesz dorzucić ćwiczeń. Gdzie dwójki, gdzie łydki? Od chodzenia się nie wyrobią jak to niektórzy mówią. Wgl to mało masz wolnych ciężarów, wszędzie przewaga izolacji. Barki znacznie przeładowane. Trenując brzuch atakuj wszystkie części, tj. dół, górę, skosy. Kaptury to w sumie część pleców, ale z barkami też można, ile robisz serii w skali tygodnia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3745
KLATKA

1wyciskanie sztangi skos + 3x 6, 8 ,10
2wyciskanie hantli plasko 3x 6, 8 ,10
3sciaganie linek na bramie 3 x 15
4rozpietki skos 2x 8
5rozpietki plasko 2x 8

triceps

1francuskie lezac
2sciaganie linki wyciagu gornego
pompki tylem
brzuch

WT
PLECY
1podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie do klatki
2wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwytem / wioslowanie hantla
3podciaganie sztangi do klatki/PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4przyciaganie linki wyciagu gornego podchwyt
5UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADu ( na rozgrzanie ) x1
6 martwy ciag 2x
unoszenie w opadzie ( tyl barkow)

BICEPS

1uginanie hantli na stojaco
2modlitewnik
3sztanga lamana waski uchwyt


CZW
nogi

1prostowanie nog na maszynie w siadzie
2przysiady
3wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy
4sciaganie kolan w siadzie

brzuch

PT
klatka

wyciskanie hantli skos + 2 x 8 , 10
wyciskanie sztangi skos - 2 x 8 , 10

barki

unoszenie hantli bokiem
wyciskanie sztangi na suwnicy / wyciskanie hantli / zolnierskie wyciskanie
podciaganie sztangi do brody
unoszenie hantli przodem

szrugsy

brzuch lekko 1 seria spinow

, poprawilem , przenioslem tyly barkow na plecy , teraz na barki 4 cwiczenia i zmienilem uchwyt w przyciaganiu linki wyciagu gornego z neutralnego na podchwyt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3745
oceni ktos?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny (zwiększenie siły)

Następny temat

Masa ruszyła dużo czy nie?

Water