plan do sprawdzenia i pomoc

Witam
Trenuje od około 3 miesięcy w "domowych warunkach". Po tym planie treningu co miałem ( trening bardziej ogólny niż konkretnie na masę) trochę się zwiększyły mięśnie ale są to słabe efekty dlatego chce go zmienić. Do dyspozycji mam mały atlas: ławka na 3 poziomach, prasa, wyciąg, rozpiętki oraz gryf, hantle, drążek. Chciałbym uzyskać poradę czy ten trening na masę byłby dobry, jaka ilość powtórzeń, jeżeli nie to jakie zmiany wprowadzić? Czy zastosować jakąś dietę? Jestem dość szczupłej postury i chciałbym najpierw nabyć masę/siłę potem skupiłbym się na rzeźbie. Proszę o odpowiedź osób zaawansowanych.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Proszę też ewentualnie o jakieś inne porady lub sugestie dla mnie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 72 kg

Wzrost: 184 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): maly atlas: lawka na 3 poziomach, prasa, wyciag, rozpietki; gryf, hantle, drazek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na twoim miejscu wziąłbym się za FBW.

Powtorzenia 12-10-8-6 . Przy tym treningu ti sie zatyrasz. Zacznij sobie od treningu FBW np. 3-dniowy a A co do diety to podstawa.Przy twojej wadze to dieta na mase. czyli nadwyzka kalorii.

A co do FBW tu jest wszystko napisane https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  ulóz plan pod siebie i daj pozniej do oceny .

Okej, dzieki za pomoc. A ten trening FBW jak juz uloze to dac go do tego postu czy zalozyc nowy?

ref

zrobilem ten plan trenigu FBW. Prosze o ocene tego planu:
(3 sesje treningowe w tygodniu) A,B,A
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12x10x8
- rozpietki 2s 10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12x10x8
Tricepsy:
- .WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 12x10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12x10
- Podciąganie na drążku 2s 10x8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12x10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12x10
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s 12x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x10x8
Barki:
- wyciskanie sprzed głowy 2s 12x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12x10 lub POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s 10x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12x10
- Szrugsy 2s 12x10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 1

kilka slow wstepu:
przy fbw wystarczy 1 ciezkie cwiczenie ma 1 grupe miesniowa, wiecej nie znaczy lepiej ;)
zła kolejnosc, nie przeczytalas dokladnie artu o fbw
zrob tak:
nogi
plecy
klata
barki
bic
tric
----------
kaptury
brzuch
lydki

jezeli dobrze rozumiem to podzieliles to na te dwa zestawy tak? A:nogi
plecy
klata
barki
bic
tric
B:
kaptury
brzuch
lydki

Czyli na klate, plecy, nogi po jednym cwiczeniu?

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12x10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12x10x8
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2s 12x10
Tricepsy:
- .WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 12x10

B
Kaptury:
- Szrugsy 2s 12x10
Brzuch:
-np. brzuszki 3s
łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 12x10

(ale to wtedy nie bedzie FBW, bo trenig A i B musza byc na te same partie miesniowe...)

O takie cos chodzi? Bo niebardzo rozumiem ;pp (prosze o wyrozumialosc..)

Zmieniony przez - -_michal_- w dniu 2010-05-03 09:43:02

temat zamkniety..