SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 931

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 693
yo
chcialbym, abyscie przejzeli moj plan treningowy. plan jest trzydniowy, cwicze w domu. do uzytku mam dwie hantle 4,5 kg.

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod recę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

jest to moj pierwszy plan. nie mam zadnego doswiadczenia w cwieczeniu. mysle, ze przydaloby sie pocwiczyc brzuch - gdzie najlepiej wsadzic cwiczenia tego typu?
dzieki za wszelkie komentarze

ps; cwiczenia robie majac na celu ogolnie rozwoj, przybranie troche masy, zeby nie wygladac jak anemik ;]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 278 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15005
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15/bardziej na trica
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15/daj /zamiast tego daj Rozciąganie ekspandera za plecami


BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 / uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano daj ostatnie
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12/to jest na barki chyba ze niezrozumiałem tego ćwiczenia

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod recę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15 /daj na koniec zrób 2 serie po 10 możesz dać pare kg na kolana ostatnią serie zrób na maxa
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12/pierwsze daj Unoszenie sztangielek bokiem w górę pózniej dopiero Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc niemasz nic na tylni akton wiec wywal unoszenie ramion w przód i daj Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Trening brzucha mozesz robić w wolne dni np. wtorek,sobota jak dasz rade to mozesz robić a6w,absII
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 278 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15005
Aaa niech ktoś jeszcze sprawdzi :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3386
skoro masz hantle to dodaj do treningu klaty rozpietki lub wyciskanie hantli, samymi pompkami to troszke lipa wg. mnie.

--------------------------------
Sukces rodzi się w głowie.
--------------------------------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 278 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15005
No tylko on ma 4,5 kg to troche lipa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3386
jeśli jest początkującym to nawet tym 4,5 kg cos zdziała. Jeśli natomiast chodzi o brzuch to rób go w dni nietreningowe. Wzonsy nóg, brzuszki itp.

--------------------------------
Sukces rodzi się w głowie.
--------------------------------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 693
mam jeszcze kilka pytan...

PONIEDZIALEK:

Klata:
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Rozciąganie ekspandera przed sobą
3) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15

Bic:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12


WTOREK:

1) Wznosy nóg - ?x?
2) Brzuszki - 2x50


SRODA:

Plecy:
1) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy barkow ”SZRUGSY"

Triceps:

1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 3x12
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3) Pompki na podporze tyłem - 2x10 + 3 seria max


CZWARTEK:

1) Wzonsy nóg - ?x?
2) Brzuszki - 2x50


PIATEK:

Nogi:

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

Barki:

1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x12
2) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc - 3x12
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12

zmienilem troche swoj plan wg. waszych wskazowek. we wtorki i czwartki dodalem wznosy ramion (jeszcze nie wiem ile powtorzen - 'wyjdzie w praniu' do ilu jestem zdolny ;)), brzuszki (tu rowniez zmienie, jezeli bedzie za malo).
na klate dodalem rozciaganie ekspandera przed soba zamiast pompek z nogami na taborecie (dobrze zrobilem? :P)
na plecy dalem wznosy barkow "szrugsy"

co to jest a6w i absII?
czy do rozpietek nie jest wymagany specjalny przyrzad? jezeli nie, to jak mozna to wykonac za pomoca hantli/ekspandera? (w atlasie cwiczen nie znalazlem...)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 278 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15005
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czym je zastąpic

Następny temat

Odnosnie HTS . Male pytanie .

Water