SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny na mase.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 985

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31
Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:
BARKI+KAPTURY
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2.leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - podciąganie sztangi do brody 4x8
3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8
4.stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 4x8

KAPTURY:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:
PLECY+TRICEPS
1.stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
2.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x8
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 4x8
2.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x8
3.pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach 4x8
SOBOTA , NIEDZIELA WOLNE
Prosze o uzupełnienie treningu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2340
A gdzie cwiczenia na bica??
Do klatki dorzuciłbym rozpietki na lawce poziomej/skosnej (zalezy co jest twoim priorytetem), Do plecow jeszcze dorzuciłbym podciaganie na drazku szerokim nachwytem oraz martwy ciag.

Live for nothing... or die for something.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1203 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6269
Niepotrzebnie na klatke 3 wyciskania. Bicepsa wogóle nie ma. Barki za dużo. Plecy mało (pierwsze cw to nie wiem wogole o co ci chodzi). Triceps też dość dużo serii. Nie ma wogóle nóg, brzucha, przedramion. Lipa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2340
Nie zdazylem edytowac odnosnie nog :P

Mozesz robic np takie cwiczenia:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (do palenia)

Ale radzilbym Ci przgladnac troche forum , bo mozesz naprawde znalezc tu duzo dobrych treningow. Bo ten twoj obecny to troche taka lipa. A nawet nie chce mi sie pisac co zmienic bo duzo tego, tym bardziej ze wszystko juz jest na forum na ten temat (lacznie z gotowymi planami).

Live for nothing... or die for something.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31
Tak może być.

Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1. leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
BICEPS:
1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4X8
2.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8

WTOREK: WOLNE

ŚRODA:
BARKI+KAPTURY
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2.leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - podciąganie sztangi do brody 4x8
3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8

KAPTURY:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10

CZWARTEK: WOLNE

PIĄTEK:
PLECY+TRICEPS
1.stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
2.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x8
3.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
TRICEPS:
1.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x8
2.pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach 4x8
SOBOTA , NIEDZIELA WOLNE
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1314 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30947
Czy wiesz co to jest progresja. W izolowanych daj staly ciezar.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 229 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5386
Szczerze mowiac to ja bym wiele zmienil... ale minimalizujac:
1. za duzo wyciskania na klate - zrob cos rozciagajacego na koniec np. rozpietki na bramie
2. biceps zmienilbym kolejnosc cwiczen bo sztanga jest bardziej wymagajaca oraz progresje 15 12 10 8 powtorzen
3. barki - troche skromnie to wyglada;
przede wszystkim nalezaloby zwiekszyc liczbe powtorzen (co barkom zreszta sluzy) dodalbym np unoszenie sztangielek bokiem i nie robilbym osobno kapturow ktore lapac powinny sie w treningu plecow (no chyba ze to twoj priorytet), zamiast tego np przedramie(?)
4. piatek troche slabo z plecami w porownaniu do klatki;
podciaganie do karku, wioslowanie nachwyt, wyciag poziomy i np. sciaganie wasko do klatki (4 3 3 3 serie).
narazie tyle... najlepiej zrobisz jak przed silownia duzo poczytasz w dziale trening, pa

only a king would do anything to protect the kingdom

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na mase-lepiej rano czy wieczorem?

Następny temat

dzialajmy masowo / do ocenki :P

nutloveb