plan do oceny - prior łapy

Witam poniewaz zostalem wybrany do testu wrzucam plan do oceny
najbardziej zalezy mi na tym zeby bicek i tricek urusl plan na lapy ktory jest w tym planie dostalem od Roniego
ankieta na dole

PN: plecy + tył barków
SR: klatka
PT: bicek+tricek
SB: nogi+brzuch
ND: przód+bok barków

Klatka:
1. Wyciskanie lezac rampa 3
2. Wyciskanie hantli skos+ 4x10
3. Wycisk hantli skos- 3x8-10
4. Rozpietki 3x12-15
Barki:

1. Wyciskanie zza glowy rampa 8
2. Wyciskanie hantli 4x10
3. Unoszenie bokiem stojac 4x12-15

Łapy:
1a. Wycisk wąski flarowy rampa 6
1b. Perfect curl rampa 6 –tempo 3/0/1/1, pełny zakres ruchu
2a. Francuz z gryfem prostym siedząc(zza głowy) rampa 8
2b. Modlitewnik/hakowy rampa 8 –tempo 4/0/1/1
(nadgarstek zgięty,w stronę ziemi,trzymany małpim podchwytem)
3a. California press 4x10
3b. Uginanie hantli leżąc na ławce incline 4x10 4/0/1/2
4a. Drag curl nachwytem 4x12
4b. Uginanie nadgarstków z rozwijaniem 4x20
Nogi:
1. Przysiad przedni wasko rampa 10
2. Przysiad tylni szeroko rampa 12
3. Nozyce rampa 12
4. Syzyfki rampa 12
5. Zuraw rampa 8
6. DD z podstawkami rampa 10
7. Uginanie jednonóż 3x12-15

Plecy:
1. Podciaganie nachwytem rampa 6
2. Podciaganie neutralnym rampa 6
3. Wyc. dolny z pronacja nadgarstka rampa 8
4. Wioslo* rampa 8
5. Unoszenie w bok na lawce 4x12
6. Szrugsy hantlami 5x15
*-zlozona odmiana wiosla - trzymasz nachwytem, pochylenie jak w srandartowym wioslowaniu (czyli jednak blizej rownoleglosci tulowia z podlozem niz dalej), z tym ze wydluzamy ROM poprzez przeciagniecie negatywa - trzymajac sztange przesuwamy rece bardziej w przod (tak jakbysmy chcieli czegos siegnac) i szybszym pozytywem wracamy idealnie po udach




****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK:17
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:ponad 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:44
OBWÓD UDA:69
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90-96 zalezy kiedy mierze
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
reszty wymiarow nie pamietam
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: przedni 130x6 ostanio, tylni 160x3 dawno
MARTWY CIĄG: 175x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90 x5 albo wiecej nie pamietam

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykl 6 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :prior na klatke 4 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:porecze drazek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: roznie
PODAZ KALORII: 4-5tys
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4-4,5
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc kofa bcaa kreta bd szła
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


jesli ktos ma ciekawszy pomysly jak ruszyc lapy tzn zeby jak najwiecej urosly przez te 6 tyg to prosze pisac
pzdr

Mataann

Mam po tym zakwasy na ramionach Do tego dorzucilem przedramie, ramiona sa na maxa opuchniete. SOG dla Huberta ;)

Też wczoraj wykonywałem ten trening, i aż takich zakwasów czy pompy nie odczułem. Ćwiczenia starałem się robić jak najbardziej poprawnie, ale nie mam pewności czy perfect curl wykonywałem dobrze, no i czy na pewno były te 3 sekundy negatywnej w różnych ćwiczeniach choć się starałem.
A zdecydowałem się wykonać ten plan bo od już dłuższego czasu łapy stoją w miejscu i nic tego nie zmienia, oby ten plan.
(od razu napiszę, że szukałem, ale nic konkretnego nie znalazłem, jak ma wyglądać ta rampa w pierwszym ćwiczeniu na triceps)?

Napisz jak wyglądały Twoje ostatnie treningi ramion, tak na przestrzeni całego okresu budowania masy w tym sezonie.

wakacje do listopada nie pamietam dokladnie
ale lapy osobno
po 2 cwiczenia 8-9s 6-12powt

od grudnia
uginanie stojac rampa 12
mlotki 3x12
dipsy rampa 5
francuz 4x12
po treningu barkow

pozniej gdy cwiczylem plecy 2x w tyg robilem
tricka po klatce
francuz 3x8
wyc gorny 3x8-12
a po treningu barkow
uginanie stoajac 4x8
mlotki modlitewnik 3x8 -czasem dodawalem jeszcze jakies 3cw 3 serie
i jeszcze dipsy rampa 5

teraz gdy klatka jest 2x w tyg
w piatek po klacie robie
2cw na bicka najczesciej
uginanie staojac rampa 8
modlitewnik/mlotki 4x 10-12
i na trica
francuz sztanga 4s 8-10
fran hantlami/wyc gorny 4s 10-12


i potrzebuje teraz treningu jakiegos zeby to ruszylo
regeneracja na wysokiem poziomie(8h snu, kreatyna, duzo bialka, itd ) wiec moze byc jakis ciezki trening byle by poszlo do przodu

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2012-03-12 17:52:33

na zakresach 8-10, ciezko Ci bedzie rozbudowac ramiona. Poza tym mlotki nie maja prawa sie znalezc w treningu bicepsow, ramion - owszem, ale nie samych bicepsow.

to napiszcie jaki wg was trening rozwali mi rece? :D

Kręciłeś się w kółko, nuda i monotonia. Większa ilość serii roboczych, Zwiększenie TUT poprzez wolniejsza fazę neg i więcej powtórzeń w serii. Olej ciężar i bujanie. Siłę już masz, pora na masę.

no wiem wlasnie ze zyebalem
moglbys zaproponowac jakis plan na nie?

Ide teraz na trening a musiałbym chcwile pokreslic na kartce. Potem odpiszę.

ok spoko, dzieki

Antoś-Gdzie ty tam masz młotki?

w jego poprzednich planach.