plan do oceny.

split partia 2x w tygodniu.
duże partie (nogi, plecy, klatka) 10 serii w tygodniu
małe partie (barki, triceps, biceps) 8 serii
kaptury i przedramie 5 serie w tygodniu.

poniedzialek nogi klatka triceps przedramie ciężko
przysiad 3s
żuraw 3s
płaska sztangą 3s
skos sztangą 3s
wyciąg oburącz sznurem 3s
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
przedramie podchwytem sztanga 3s

wtorek plecy barki biceps kaptury lekko
wiosło sztangą 3s
unoszenie tułowia z opadu 2s
unoszenie sztangi przed sobą 3s
uginanie ramion ze sztanga prostą 3s
szrugsy hantelkami 3s

czwartek nogi klatka triceps przedramie lekko
przysiad przedni 4s
rozpiętki 2s
rozpiętki skos 2s
wyciskanie francuskie sztangą 3s
przedramie sztangą nachwytem 2s

piątek plecy barki biceps kaptury ciężko
martwy ciąg 3s
podciąganie nachwytem 3s
military press (bądź na siedząco) 3s
unoszenie hantelki na boki 3s
uginanie ramion chwytem młotkowym stojąć 3s
uginanie ramion hantelka o kolano 2s
szrusy sztangą 3s


kaptury i przedramie wsadzilem, gdyż robilem je w fbw przy kazdym treningu i widzę efekty.
+ dietka ogólna +gainer i odżywka białkowa


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa bez zalania

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez bramy

Dieta: jakaś jest.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: odżywka białkowa+gainer.

podbijam.

poniedzialek nogi klatka triceps przedramie ciężko
przysiad 4s
żuraw 3s
płaska sztangą 3s
skos sztangielkami 3s
pompki na poreczach (wersja na triceps!) 3s
francuskie lezac 2s
przedramie podchwytem sztanga 3s

wtorek plecy barki biceps kaptury lekko
wiosło sztangą 3s
unoszenie tułowia z opadu 3s
arnoldki 4s
uginanie ramion ze sztanga prostą 3s
szrugsy hantelkami 3s

czwartek nogi klatka triceps przedramie lekko
przysiad przedni 5s
sztanga skos glowa do gory 3s
wyciskanie francuskie sztangą 3s
przedramie sztangą nachwytem 2s

piątek plecy barki biceps kaptury ciężko
martwy ciąg 3s
podciąganie szerokim nachwytem 3s
military press (bądź na siedząco) 3s
unoszenie hantelki na boki 3s
uginanie sztanga stojac 3s
uginanie ramion chwytem młotkowym stojąć 2s
szrusy sztangą 3s


Do tego 3x w tygodniu brzuch. Pocwicz troche, obserwuj regeneracje miesni. Dopracuj diete, to podstawa. Przy Twoim stazu chyba juz wiesz, ze bez niej a ni rusz.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 12:34:56