SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny:)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 533

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 50
3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki:
-wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps:
-unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela
uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
-wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami

pro3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki: -wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps: -unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela
uda: -przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki: -wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami

prosze o ocene i ewentualne podpowiedzi co zmienic
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 50
3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki:
-wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps:
-unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
-wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami

tak miało być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 356 Napisanych postów 1990 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 35751
Cały plan do wyrzucenia !!!! Najpierw poczytaj zanim cos ulozysz http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 50
podobny plan co w tym linku jest to ja poł roku temu skonczylem :) robiłem z plansz z kiązki "sytem joe weidera" skonczyłem trening dla początkujących, trening dzielony i na supermsae i supersile teraz natępny jet trening cykliczny.
Według kiązki powinno się ćiczyć:
-2 dni(pn, czw) klata, barki, tricep, bicep i górny grzbiet
-2 dni(wt,pt) uda łydki przedramie dolny grzbiet
ja zmienilem dni na te ktore mi bardziej odpowiadaja(sob,nd, wt,sr
-pisało też 3-4 eeri w każdym ćwiczeniu po 8 powt.
-na każda partie 2 do 3 cwiczen (

i na tej podstawie ułożylem plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
mi brak słów jak chcesz normalnych konstruktywnych wypowiedzi to ANKIETA działu i czytelny plan i kilka słów o sobie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split -> FBW

Następny temat

kawalash/ redukcja i ponowna walka z masa

Fruzelina