plan do oceny:)

3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki:
-wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps:
-unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela
uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
-wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami

pro3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki: -wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps: -unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela
uda: -przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki: -wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami

prosze o ocene i ewentualne podpowiedzi co zmienic

3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki:
-wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps:
-unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
-wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami

tak miało być

Cały plan do wyrzucenia !!!! Najpierw poczytaj zanim cos ulozysz https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

podobny plan co w tym linku jest to ja poł roku temu skonczylem :) robiłem z plansz z kiązki "sytem joe weidera" skonczyłem trening dla początkujących, trening dzielony i na supermsae i supersile teraz natępny jet trening cykliczny.
Według kiązki powinno się ćiczyć:
-2 dni(pn, czw) klata, barki, tricep, bicep i górny grzbiet
-2 dni(wt,pt) uda łydki przedramie dolny grzbiet
ja zmienilem dni na te ktore mi bardziej odpowiadaja(sob,nd, wt,sr
-pisało też 3-4 eeri w każdym ćwiczeniu po 8 powt.
-na każda partie 2 do 3 cwiczen (

i na tej podstawie ułożylem plan

mi brak słów jak chcesz normalnych konstruktywnych wypowiedzi to ANKIETA działu i czytelny plan i kilka słów o sobie