SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan dla 40 latka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 739

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 594
Witam Was.
Mam 40l i jestem tu nowy,2 lata temu zacząłem biegać i schudłem 14kg z 94 na 80, wzrost 178cm bf 17,5% (wiem że dużo)
Od 3 miesięcy ćwiczę FBW ale zmieniłem trochę plan i chciał bym żebyście rzucili bardziej fachowym okiem.
Co do diety to staram się ją jakoś ogarnąć.

Poniedziałek plan A klatka, triceps

Wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8
Wyciskanie hantli skos+ 3x12
Rozpętki z hantlami 3x12-15 (tu nie wiem czy skos+/- a może płasko)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x12-16

Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie w leżeniu sztangi łamanej od czoła 3x12,10,8
Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym 3x12,10,8

Wtorek plan B plecy, biceps, brzuch

Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
Martwy ciąg 3x12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu górnego szeroko w siadzie do klatki 3x12,10,8
Wiosłowanie hantlem do pasa w opadzie 3x12,10,8 lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do pasa wąsko 3x12,10,8

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,11,10
Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) 3x12,10,10
Uginanie przedramion na modlitewniku przy wyciągu dolnym uchwyt łamany 3x12,10,8

Brzuch różnie 8-10 serii różnych ćwiczeń

Środa wolne

Czwartek plan C nogi, barki

Przysiady ze sztangą z tyłu 3x12,10,8
Wypychanie na suwnicy leżąc 3x12,10,8
Uginanie nóg leżąc 3x12,10,8
Wspięcia na palcach z obciążeniem stojąc 4x14-18

Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

Piątek plan A

Sobota Niedziela wolne

Następnie
Poniedziałek plan B
Wtorek plan C
Środa Wolne
Czwartek plan A
Piątek plan B
Sobota Niedziela wolne
Itd. TTWTTWW
Mam pytanie co do supli.
W DT biorę 5g kreatyny monohydrat (Olimp mega caps 1250) i 5g BCAA przed treningiem i tak samo po treningu po 5g mono i 5g BCAA a może lepiej by było jak bym przed treningiem wziął zamiast mono porcję RedWeiler lub Massacra Olimpu a po treningu mono?
W DNT biorę 5g mono rano na czczo.
Moim celem jest poprawa sylwetki/nabranie trochę mięśni
Jak Wy to widzicie, liczę na Was bo ja to tak za bardzo to tego nie ogarniam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6053
Witam.
Czy masz możliwość ćwiczenia w weekendy? Bo wykonanie trening A dzień po C będzie ciężkie.
Plan jest nieco przeładowany jak na 3 miesiące stażu. Wyrzuciłbym po ostatnim ćwiczeniu z z klatki, tricepsa, bicepsa, barków a w plecach w dwóch ostatnich uciąłbym po jednej serii. Lepiej okroić plan do 3 dni w tygodniu. Jak wyglądał Twój poprzedni trening?

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340582
Zajrzyj do artykułu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
Wybierz sobie program i dostosuj go pod siebie.

PS.Zachęcam do śledzenia działu Senior:

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 594
Mój poprzedni trening był FBW i wyglądał następująco:
poniedziałek, środa, piątek :
podciąganie na drążku 4xmax lub mc 4x12, 10, 8, 6 na zmianę
przysiady ze sztangą 4x12, 10, 8, 6 (w dni bez mc) lub wypychanie na suwnicy leżąc 4x12, 10, 8,6
wyciskanie żołnierskie 4x12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na płaskiej lub hantli skos+ 4x12, 10, 8, 6
uginanie przedramion z sztangą łamaną lub z hantlami(supinacja) 2x12,10
pompki na poręczach 2xmax
brzuch 1-2 razy/tydzień 8serii różnych ćwiczeń
a wtorki i czwartki biegałem po7-8km teraz biegam tylko w niedzielę.



Zmieniony przez - po40 w dniu 2014-10-27 12:47:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6053
Czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne?
Pytanie jest jeszcze jedno czy chcesz ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu? Bo plan opisany w 1szym poście na 4 dni się nie nadaje niestety.

Przy 4 treningach w tygodniu polecam zapoznać się z tym artykułem:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

a jeżeli chcesz trenować 3 razy na tydzień to poprawimy Twój plan

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2014-10-27 15:08:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 46 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 594
zapoznam się z artykułem bo chcę ćwiczyć 4/tydz.....dziś plan A zrobiony 1godz 10min (w tym rozgrzewka 10min) chyba nie jest źle
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zwiększenie siły i przygotowanie do zawodów.

nutloveb