- Wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 20-8-6-4-2-1
- Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 6-4-2-1
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 6-5-4-2
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6-4-3
DZIEŃ 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Martwy ciąg 6 x 15-8-6-5-4-2
- Unoszenie sztangi w opadzie 4 x 8-6-4-2
- Uginanie przedramion ze sztangą 5 x 8-6-5-4-3
DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 20-10-6-4-3
- Wyciskanie sztangi zza głowy 5 x 8-6-4-3-2
- Unoszenie barków ze sztangą 3 x 8-6-4
plan dostałem od kumpla (chyba ma go z jakiejś stronki)
jeśli chodzi o nogi to jeszcze coś wstawię
waga - 71-72 kg
wzrost - 181 cm
wiek - 18 lat
ćwiczę od września z przerwami (od stycznia regularnie) no i przed wakacjami 2006 odrobine ćwiczyłem)
cel - bardziej na siłe + troszke masy (opcjonalnie)