Trening Upper Lower - ocena

Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Trenuję już półtora roku, najpierw rok 3x FBW, następnie 4x upper lower, chciałem jednak wprowadzić kilka modyfikacji planu. Mam 20 lat, 185 cm wzrostu. Z góry dziękuję za wszelaką pomoc. Oto nowy plan:

Upper 1

1. Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8-12
2. Wiosłowanie hantlem - 3x8-12
3. Wyciskanie hantli na skosie - 3x8-12
4. Ściąganie drażka jednorącz - 4x8-12
5. Wznosy bokiem - 4x8-12
6. Face pull - 3x12-15
7. Prostowanie ramion na wyciągu - 3x8-12
8. Uginanie ramion z gryfem - 3x8-12

Lower 1

1. Przysiad ze sztangą - 4x6-8
2. Prostowanie nóg - 3x8-12
3. Uginanie nóg - 3x8-12
4. Glute bridge - 3x8-12
5. Wznosy łydek - 3x20
6. Cable crunch - 3x20


Upper 2

1. Wyciskanie hantli na skosie - 4x8-12
2. OHP siedząc z hantlami - 3x8-12
3. Wiosłowanie hantlem - 4x8-12
4. Ściąganie drążka jednorącz - 3x8-12
5. Wznosy bokiem - 4x8-12
6. Face pull - 3x8-12
7. Prostowanie ramion nad głową - 3x8-12
8. Uginanie ramion na wyciągu - 3x8-12

Lower 2

1. RDL ze sztangą - 3x6-8
2. Prostowanie nóg - 3x8-12
3. Uginanie nóg - 3x8-12
4. Glute brdige - 3x8-12
5. Wznosy łydek - 3x20
6. Dead bug - 3x20

Cześć!
Widzę kilka detali, które przy rosnących ciężarach mogą powodować lokalne przemęczenie. Dotyczy to szczególnie dublowania mocno angażujących ćwiczeń na przód barku oraz rezerwy w treningu dołu ciała (brak pracy jednonóż).

Moje propozycje zmian
-Upper 2: Połączenie Wyciskania hantli na skosie z ciężkim OHP (oba ćwiczenia mocno angażują przód barku i triceps) sprawi, że w OHP będziesz miał już znaczny spadek siły. Spróbuj rozdzielić je wpleceniem ćwiczenia na plecy (np. Wiosłowanie) między Skos a OHP, aby dać odpocząć "pchaczom".
-Lower 1 i 2: Powielasz Glute Bridge na obu treningach. O ile nie masz ogromnych priorytetów na pośladki, na klasycznej masie o wiele więcej zyskasz podmieniając Glute Bridge na na ćwiczenie jednonóż (np. Przysiady bułgarskie lub wykroki z hantlami). Zbuduje to lepszą stabilizację kolan i miednicy.
-Ramiona: Trzymasz optymalne 6 serii na biceps i triceps w tygodniu, co przy dużej ilości wyciskań i wiosłowań w zupełności wystarczy na tym stażu.

Zmiana z FBW na Upper/Lower nie jest wymogiem do zbudowania masy, ale znacznie ułatwia zarządzanie postępującym zmęczeniem. Najnowsza (2024), potężna metaanaliza udowadnia, że przy zachowaniu równej objętości tygodniowej (czyli ilości serii roboczych), konkretny podział treningowy (FBW vs Split/Upper-Lower) nie ma statystycznie istotnego wpływu na hipertrofię. Twój krok jest w pełni uzasadniony logistyką – dzięki systemowi góra/dół możesz robić więcej precyzyjnych ćwiczeń izolacyjnych bez siedzenia 2.5 godziny na siłowni. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-03-02 23:27:44

Sugerowane powyżej zmiany jak najbardziej będą dobrym rozwiązaniem. Najlepiej jakbyś wkleił jeszcze raz plan treningowy z ich uwzględnieniem. Zoabczymy jak to wygląda.

Dodać mogę ewentualnie jeszcze, że warto jest wprowadzić np. raz w tygodniu sesję rolowania i rozciągania mięśni. W dłuższej perspektywie będzie to miało istotne znaczenie dla Twojego układu ruchu.